XP TRACKEREsneme alışkanlığı nasıl edinilir
Çoğu insan bir yeri ağrıdığında esner, geçince bırakır. Günlük alışkanlık bunun tersi işler. Sabit bir anda üç dakikayla başla, nazik tut ve oradan ilerle.
Başlamadan önce bir not. Bu rehber alışkanlık kurmakla ilgili, tıbbi tavsiye değildir. Bir sakatlığın, eklem sorunun ya da süren bir ağrın varsa ya da hamileysen, hangi esnemelerin sana uygun olduğunu bir doktora ya da fizyoterapiste sor. Keskin ağrı yapan her esnemeyi bırak.
Neden göründüğünden zor
Birkaç dakikalık esneme için spor salonuna, ekipmana ya da kıyafet değiştirmeye gerek yok. Bu, başlamayı kolaylaştırır ama atlamayı da aynı ölçüde kolaylaştırır, çünkü hiçbir şey onu gününe zorla sokmaz.
Genelde üç şey yolunu keser:
- Yalnızca ağrıyınca esnersin. Tutulan bir bel seni bir hafta yere indirir. İyileşince devam etmek için bir neden kalmaz.
- Ne yapacağını bilmezsin. Ezbere bildiğin kısa bir düzen yoksa odanın ortasında sıradaki esnemeyi düşünürsün, sonra telefona bakarsın.
- İlerleme yavaştır. Bir haftada parmak uçlarına dokunamazsın. Alışkanlığı esnekliğe göre ölçersen işe yaramıyormuş gibi görünür.
Düşündüğünden daha küçük başla
Başlangıç alışkanlığın üç dakika, yataktan kalkar kalkmaz. Ayağa kalk ve telefona ya da çaydanlığa uzanmadan önce esne.
Karar vermek zorunda kalmamak için her gün aynı kısa sırayı izle: boynunu yavaşça çevir, omuzlarını daire çiz, iki kolunu başının üstüne uzat, dizlerin hafif bükük öne eğil, sonra kalçaların için her yana nazik bir hamle yap. Her birini birkaç yavaş nefes boyunca tut.
İşaret, sabah ayaklarının yere değmesi. Sabahların karışıksa bunun yerine sabit başka bir an seç: akşam duşundan hemen sonra ya da çaydanlık kaynarken gibi.
Örnek başlangıç planı
Süreyi yalnızca mevcut düzen kolaylaştığında artır. Bir hafta zor geçtiyse tekrarla.
- 1 ila 7. günler: uyanınca üç dakikaBoyun, omuzlar, başın üstüne uzanma, öne eğilme, kalça hamlesi. Her gün aynı sırayla. İşaretle.
- 8 ila 14. günler: beş dakikaHer esnemeyi biraz daha uzun tut ve bacağının arkası için bir tane ekle, örneğin oturarak parmak uçlarına uzanma.
- 15 ila 21. günler: seni rahatsız eden yeri ekleOturmaktan sıkışan kalça, dizüstü bilgisayardan sertleşen üst sırt, koşudan ağrıyan baldırlar. Orada fazladan bir dakika geçir.
- 22 ila 30. günler: on dakikaya kadarSabah düzenini koru, istersen yatmadan önce kısa bir akşam turu ekle. Daha uzuna geçmeden önce bir süre on dakikada kal.
İyi esnemek için
- Yavaş git, zıplama. Her esnemeye hafif bir çekme hissedene kadar gir, sonra sabit tut.
- Nefes verirken ilerle. Yavaş nefes kaslarının gevşemesine yardım eder. Birçok kişi her nefes verişte biraz daha ileri gidebildiğini fark eder.
- Büyük bölgeleri kapsa. Boyun, omuzlar, sırt, kalça ve bacaklar. Çoğu insan gün boyu oturduktan sonra en çok buralarda sertlik hisseder.
- Bir mat bırak. Yatağın yanında ya da oturma odasının köşesinde serili bir mat, gözünün önünde bir hatırlatmadır. Her seferinde kaldırmak bir adım ekler.
- Başka bir şeyle eşle. Bir podcast, sabah haberleri ya da kahven demlenirken geçen dakikalar. Esneme zamanı paylaşınca daha çabuk geçer.
Sık yapılan hatalar
- Ağrıya doğru zorlamak. Daha fazla güç işi hızlandırmaz. Seni ağrıtır, ağrı da yarın atlamak için bir nedendir.
- Bunun yerine pazar günü bir saat yapmak. Haftada bir uzun seans, her gün birkaç dakikadan daha az alışkanlık kurar.
- İleri düzey düzenleri taklit etmek. Videodaki spagat ve derin arka bükülmeler bekleyebilir. Sakin nefes alırken tutabildiğin esnemelerle başla.
Kaçırılan bir günden sonra ne yapmalı
Yarın her zamanki işaretinde üç dakika esne. Telafi için daha uzun bir seansa gerek yok.
Bir hafta ya da daha fazlası kaydıysa planın ilk adımına dön. Muhtemelen eskisinden daha sert hissedeceksin. Bu bir aradan sonra normaldir ve birkaç gün içinde yine geçer. Yola geri dönme rehberimiz yeniden başlamayı daha ayrıntılı anlatır.
Hangi günleri kaçırdığına bak. Sabahları uyuyakalıyorsan düzeni duştan sonrasına taşı ya da diş fırçalarken tek bir esneme yap. Yoğun bir günde küçük bir sürüm alışkanlığı yaşatır.
XP Tracker'da görev olarak Esneme
XP Tracker'da Esneme bir çekirdek görevdir: her oyuncuda, her sınıfta vardır. Uygulamadaki talimatlar yukarıdaki düzenle aynıdır: büyük kas gruplarında (boyun, omuzlar, sırt, kalça, bacaklar) ilerle, her esnemeyi tut, nefes al ve zıplama. Aşağıdaki görsel Druid sürümüdür.
Esnemeyi bitirmek kahramanına XP ve mevcut patrona hasar kazandırır. Fiziksel Antrenman bir diğer çekirdek görevdir: başlangıçta ayarladığın yerden başlayan ve hedefine doğru büyüyen bir sayaçtır, neyin sayılacağına sen karar verirsin. Yürü, kütüphaneden ekleyebileceğin isteğe bağlı bir görevdir ve adım hedefine ulaştığında Apple Health ya da Health Connect'ten kendiliğinden tamamlanabilir. Daha fazla fikir için gerçek hayat günlük görevleri listemize ve antrenmanını oyunlaştırma sayfamıza bak ya da bulunduğun anda kalmayı, sabrı ve büyüyeni gözetmeyi anlatan sınıf Druid ile tanış.
Sık sorulan sorular
Bir esnemeyi ne kadar tutmalıyım?
Birçok spor rehberi her esnemeyi yaklaşık 15 ila 30 saniye tutmayı ve yavaş nefes almayı önerir. Kasın biraz gevşediğini hissedecek kadar tut. Her birini saymana gerek yok.
Sabah mı gece mi esnemek daha iyi?
Hangisini sürdürebiliyorsan. Sabah esnemesi uykudan kalan sertliği azaltır. Akşam esnemesi duştan sonra ya da yatmadan önce, kasların sıcakken iyi gider. Saatten çok alışkanlık önemlidir.
Esneme acıtmalı mı?
Hayır. Hafif bir çekme hissetmelisin, ağrı değil. Bir esneme keskin ağrı, uyuşma ya da karıncalanma yaparsa dur ve tekrar denemeden önce doktora ya da fizyoterapiste danış.
Esnemeden önce ısınmam gerekir mi?
Hafif günlük esneme için bir dakika dolaşmak ya da kollarını sallamak yeter. Kaslar sıcakken daha kolay esner, birçok kişinin duştan sonra esnemeyi sevmesinin nedeni de bu.
Farkı ne zaman hissederim?
Kişiden kişiye değişir. Birçok kişi günlük esnemenin birkaç haftasında kendini daha rahat hisseder. Esneklik yavaş gelişir, bu yüzden kendini dünle değil, bir ay öncesiyle kıyasla.
İlgili sayfalar
Yolculuğuna başla
Bir sınıf seç, günün görevlerini yap ve kahramanının seninle birlikte seviye atlamasını izle.
iPhone ve Android'de ücretsiz başla.
Yüklemek için tara Telefon kameranı koda tut. iPhone App Store'u, Android Google Play'i açar.