Cách giảm thời gian màn hình mà không dựa vào ý chí

Bắt đầu bằng việc nhìn, không phải cắt

Ba ngày đầu, đừng đổi gì cả. Chỉ cần xem báo cáo thời gian màn hình mỗi tối. Trên iPhone nó nằm trong Cài đặt, mục Screen Time. Trên Android, hãy tìm Digital Wellbeing trong Cài đặt.

Ghi lại ba điều:

• Mức trung bình mỗi ngày của bạn.
• Ba ứng dụng chiếm nhiều thời gian nhất.
• Lúc bạn cầm điện thoại nhiều nhất: việc đầu tiên buổi sáng, ở chỗ làm, trên giường.

Hầu hết mọi người thấy chỉ một ứng dụng và một khung giờ gây ra phần lớn tác hại. Đó là nơi bạn bắt đầu.

Đổi cách bố trí

Ý chí cạn dần đến tối. Một cách bố trí tốt thì giờ nào cũng chạy. Thử những cách này, một hai cái mỗi lần:

1. Dời ứng dụng tệ nhất khỏi màn hình chính. Cho nó vào một thư mục ở trang cuối. Mỗi lần vuốt thêm cho bạn một giây để chọn.
2. Tắt thông báo không phải từ người thật. Giữ tin nhắn từ người quen. Tắt lượt thích, gợi ý, khuyến mãi và tin tức.
3. Sạc điện thoại ngoài phòng ngủ. Mua một chiếc đồng hồ báo thức rẻ nếu bạn cần.
4. Chuyển màn hình sang thang xám. Màu sắc khiến bảng tin hấp dẫn hơn. Cả iPhone và Android đều có tùy chọn này trong cài đặt trợ năng.
5. Đăng xuất ứng dụng trên điện thoại. Giữ nó trên máy tính nếu bạn cần cho công việc.

Thay thế thói quen

Cuộn màn hình lấp một khoảng trống: chán, nghỉ giải lao, một khoảnh khắc khó khăn. Nếu bạn bỏ nó mà không lấp khoảng trống, bạn sẽ trôi về lại. Chọn một thứ thay thế cho mỗi tình huống kích hoạt:

• Cuộn buổi sáng: một ly nước và ba phút giãn cơ trước khi chạm vào điện thoại.
• Giờ nghỉ khi làm việc: đứng dậy, đi ra cửa sổ, rồi quay lại.
• Trên giường: một cuốn sách giấy đặt trên gối. Mười trang. Xem hướng dẫn đọc nhiều sách hơn của chúng tôi.
• Đứng chờ xếp hàng: không làm gì cả. Để bản thân chán trong hai phút. Càng làm càng dễ.