如何減少螢幕時間，不必靠意志力

先看清楚，再開始減

前三天什麼都不要改。只要每晚看一下你的螢幕時間報告。在 iPhone 上，它在設定的螢幕使用時間裡。在 Android 上，到設定裡找數位健康。

寫下三件事：

• 你的每日平均。
• 最耗時間的三個 App。
• 你最常拿起手機的時刻：早上第一件事、上班時、在床上。

多數人會發現，大部分的傷害來自一個 App 和一個時段。從那裡開始。

改變設定

意志力到了晚上就用完了。好的設定在任何時刻都有效。一次試一兩個：

1. 把最糟的 App 移出主畫面。放進最後一頁的資料夾裡。每多滑一下，你就多一秒可以做選擇。
2. 關掉不是真人傳來的通知。保留來自朋友的訊息。關掉按讚、推薦、促銷和新聞。
3. 讓手機在臥室外充電。需要的話，買一個便宜的鬧鐘。
4. 把螢幕切換成灰階。色彩會讓動態更誘人。iPhone 和 Android 都能在輔助使用設定裡找到。
5. 在手機上登出那個 App。如果工作需要，就留在電腦上用。

換掉舊習慣

滑手機是在填補一個空隙：無聊、休息、艱難的時刻。如果你只移除它卻沒填補空隙，你還是會飄回去。為每個觸發點選一個替代做法：

• 早晨的滑手機：碰手機之前，先喝一杯水，伸展三分鐘。
• 工作中的休息：站起來，走到窗邊，再回來。
• 在床上：枕頭上放一本紙本書。讀十頁。請看我們的多讀書指南。
• 排隊等候：什麼都不做。讓自己無聊兩分鐘。會越來越容易。