इच्छाशक्ति के भरोसे बिना स्क्रीन टाइम कैसे कम करें

कटौती से पहले देखने से शुरू करो

तीन दिन कुछ मत बदलो। बस हर रात अपनी स्क्रीन टाइम रिपोर्ट देखो। iPhone पर यह सेटिंग्स में Screen Time के नीचे है। Android पर सेटिंग्स में Digital Wellbeing ढूँढ़ो।

तीन बातें लिख लो:

• तुम्हारा रोज़ का औसत।
• वे तीन ऐप जो सबसे ज़्यादा समय लेते हैं।
• तुम फ़ोन सबसे ज़्यादा कब उठाते हो: सुबह उठते ही, काम पर, बिस्तर में।

ज़्यादातर लोग पाते हैं कि एक ऐप और दिन का एक समय सबसे ज़्यादा नुक़सान करता है। शुरुआत वहीं से करो।

सेटअप बदलो

शाम तक इच्छाशक्ति ख़त्म हो जाती है। अच्छा सेटअप किसी भी घंटे काम करता है। एक-दो करके आज़माओ:

1. सबसे बुरा ऐप होम स्क्रीन से हटाओ। उसे आख़िरी पन्ने पर एक फ़ोल्डर में रखो। हर अतिरिक्त स्वाइप तुम्हें चुनने के लिए एक सेकंड देता है।
2. इंसानों के अलावा की नोटिफ़िकेशन बंद करो। लोगों के संदेश रखो। लाइक, सुझाव, सेल और ख़बरें बंद करो।
3. फ़ोन को शयनकक्ष के बाहर चार्ज करो। ज़रूरत हो तो सस्ती अलार्म घड़ी ले लो।
4. स्क्रीन को ग्रेस्केल पर कर दो। रंग फ़ीड को ज़्यादा लुभावना बनाते हैं। iPhone और Android दोनों में यह एक्सेसिबिलिटी सेटिंग्स में है।
5. फ़ोन पर ऐप से लॉग आउट कर दो। काम के लिए ज़रूरी हो तो उसे कंप्यूटर पर रखो।

आदत की जगह कुछ और रखो

स्क्रॉलिंग एक खाली जगह भरती है: ऊब, एक ब्रेक, एक कठिन पल। अगर तुम खाली जगह भरे बिना उसे हटा दोगे, तो वापस लौट जाओगे। हर ट्रिगर के लिए एक विकल्प चुनो:

• सुबह की स्क्रॉलिंग: फ़ोन छूने से पहले एक गिलास पानी और तीन मिनट स्ट्रेचिंग।
• काम के ब्रेक: खड़े हो जाओ, खिड़की तक चलो, वापस आओ।
• बिस्तर: तकिये पर कागज़ की किताब। दस पन्ने। देखो हमारी ज़्यादा किताबें पढ़ने की गाइड।
• कतार में इंतज़ार: कुछ नहीं। दो मिनट खुद को ऊबने दो। आसान होता जाता है।