XP TRACKERكيف تحصل على مزيد من ضوء الشمس صباحًا
كثيرون ينتقلون من السرير إلى الشاشة إلى السيارة إلى المكتب، ولا يرون ضوء النهار الحقيقي إلا من خلف نافذة. خمس دقائق في الخارج بعد الاستيقاظ بوقت قصير بداية سهلة، وتستطيع البناء عليها.
ملاحظة قبل أن تبدأ. هذا الدليل عن بناء عادة، وليس نصيحة طبية. لا تنظر مباشرة إلى الشمس أبدًا، ولا تحدّق في ضوء ساطع. تحقق من مؤشر الأشعة فوق البنفسجية المحلي واحمِ بشرتك حين يكون مرتفعًا. بعض الأدوية والحالات الجلدية تزيد حساسيتك لضوء الشمس، فاسأل صيدلانيًا أو طبيبًا إن كان ذلك ينطبق عليك. وإن كانت لديك حالة في العين، فاتبع نصيحة طبيب عينيك قبل أي شيء هنا.
لماذا هو أصعب مما يبدو
الخروج إلى الخارج مجاني ولا يحتاج إلى مهارة. ومع ذلك يفلت، لأن للصباح نصًّا مكتوبًا أصلًا: منبّه، وهاتف، ودش، وقهوة، وتنقّل. ولا شيء في ذلك النص يدفعك إلى الخروج دون سبب.
ثلاثة أمور تعترض الطريق عادةً:
- تبدو كأنك لا تفعل شيئًا. الوقوف في الخارج بلا مهمة يبدو وقتًا ضائعًا حين تكون مستعجلًا، فتتخطاه.
- الطقس يعترض. البرد والمطر وصباحات الشتاء المظلمة تجعل الأريكة تنتصر.
- النافذة تبدو قريبة بما يكفي. الجلوس عند نافذة مضيئة يبدو كضوء النهار، لكنك تحصل على ضوء أقل بكثير خلف الزجاج مما تحصل عليه في الخارج.
ابدأ بأصغر مما تظن
عادتك الأولى خمس دقائق في الخارج خلال ساعة من الاستيقاظ. الباب الخلفي، أو الشرفة، أو العتبة الأمامية، أو الرصيف. بلا هاتف في يدك إن استطعت.
علّقها على شيء تفعله كل صباح. اشرب أول قهوة أو شاي لك في الخارج بدلًا من المطبخ. أو امشِ الطريق الأطول إلى موقف الحافلة، أو أبعِد الكلب شارعًا آخر. المشروب أو المشي يمنح الدقائق الخمس عملًا، فتتوقف عن الشعور بأنك واقف بلا هدف.
جهّز ما تحتاجه في الليلة السابقة: حذاء عند الباب، ومعطف على الشماعة، وكوب يحفظ حرارة مشروبك. في الصباحات الباردة، الخروج هو الجزء الصعب. وما إن تصبح في الخارج تمر الدقائق الخمس بسرعة.
شهر بداية كمثال
زد الوقت فقط حين تبدو الخطوة السابقة سهلة. وإن كان أسبوع ممطرًا أو مزدحمًا فأعده.
- الأيام 1 إلى 7: خمس دقائق مع مشروبكخذ قهوتك أو شايك الصباحي إلى الخارج. انظر حولك لا إلى هاتفك، ولا إلى الشمس أبدًا. ادخل حين يفرغ الكوب.
- الأيام 8 إلى 14: عشر دقائقابقَ في الخارج وقتًا أطول قليلًا، أو امشِ حول الحي ومشروبك معك. حافظ على الوقت نفسه كل صباح.
- الأيام 15 إلى 21: أضف مشيًا قصيرًاحوّله إلى مشي من 10 إلى 15 دقيقة. وإن كنت تتنقل، انزل قبل محطة أو أوقف سيارتك أبعد.
- الأيام 22 إلى 30: خطط للطقس السيئاختر نسختك للمطر والصباحات المظلمة: مظلة ومشي أقصر، أو عشر دقائق عند نافذة مفتوحة أو عتبة باب. قرّر ذلك الآن، حتى لا ينهي الصباح الرمادي سلسلتك.
اجعل الخروج أسهل
- اخرج في الأيام الرمادية أيضًا. ضوء النهار الغائم ما زال أشد سطوعًا بكثير من غرفة مضاءة. ابقَ وقتًا أطول قليلًا حين تكون السماء ثقيلة.
- البس للطقس. قبعة دافئة وقفازان عند الباب يجعلان صباحات يناير محتملة.
- اقرنها باتصال. مكالمة قصيرة مع صديق أو فرد من العائلة أثناء مشيك تمنحك عادتين في واحدة.
- استعمل عطلة نهاية الأسبوع أيضًا. الحفاظ على وقت استيقاظ وتعرّض للضوء متقاربين في أيام الراحة يساعد صباحاتك على الثبات.
أخطاء شائعة
- انتظار الشمس. إن خرجت في الأيام المشمسة فقط، فستخرج نادرًا في الشتاء. اخرج على أي حال.
- النظر إلى الشمس. لا تفعل ذلك أبدًا. وجودك في الخارج هو كل ما تحتاجه.
- نسيان الأشعة فوق البنفسجية في الصيف. في الأيام العالية الأشعة، اخرج أبكر، أو اجعله قصيرًا، أو احمِ بشرتك.
ماذا تفعل بعد يوم فائت
اخرج غدًا في وقتك المعتاد. لا شيء تلحق به، والبقاء ضعف المدة في اليوم التالي لن يعوّض ذلك.
إن أوقفتك الصباحات المظلمة بضعة أسابيع، فعد إلى نسخة الدقائق الخمس، أو اخرج وقت الغداء حتى تصبح الصباحات أكثر ضوءًا. يشرح دليلنا عن العودة إلى المسار الاستئناف بتفصيل أكبر.
انظر إلى ما كسرها. إن كان الطقس، فخطة الطقس السيئ تحتاج إلى عمل. وإن كان صباحًا متعجلًا، فانقل الدقائق الخمس إلى تنقّلك.
شمس الصباح كمهمة في XP Tracker
في XP Tracker، تعرّض لأشعة الشمس إحدى المهام الاختيارية التي تضيفها من مكتبة فيها نحو 60 مهمة (اضغط + أضف مهمة). وسطرها: «اخرج لخمس دقائق. دع ضوء النهار الحقيقي يوقظك.»، مع ضبط الدقائق على هدفك الحالي. وتستعمل مؤقّت المهام في التطبيق. تحدد من أين تبدأ وإلى أين تريد أن تصل، وتتراكم المهمة من هناك. والمهمة التي تضيفها اليوم تبدأ غدًا.
تقترن بها جيدًا مهمة امشِ، ويمكنها إنهاء نفسها من Apple Health أو Health Connect حين تبلغ هدف خطواتك. وبداية نظيفة، وهي مهمة أساسية، تغطي بقية الصباح: رتّب سريرك، ونظّف أسنانك، وارشّ الماء البارد على وجهك. إنهاء مهمة يمنح بطلك XP ويوقع ضررًا بالزعيم الحالي، والتخطّي لا يكلّفك سوى الـXP الذي لم تكسبه. للمزيد حول بناء بداية ثابتة لليوم، راجع صفحتنا عن تطبيق الروتين الصباحي وقائمتنا من المهام اليومية من الحياة الواقعية، أو تعرّف على الراهب، الفئة التي تدور حول التمهّل والحضور. والصورة أعلاه من نسخة الراهب.
أسئلة يطرحها الناس
لماذا ضوء الصباح مفيد؟
ضوء النهار من أهم الإشارات التي تستعملها ساعتك الداخلية لتفرق بين الصباح والليل. ويجد كثيرون أن التعرض المنتظم للضوء في أول اليوم يساعدهم على الشعور بيقظة أكبر صباحًا ونعاس في وقت مناسب مساءً. وهو ليس علاجًا، والنتائج تختلف من شخص إلى آخر.
كم أقضي في الخارج صباحًا؟
ابدأ بخمس دقائق وزد إلى ما يناسب صباحك، وغالبًا بين 10 و30 دقيقة. وفي الأيام الرمادية ابقَ وقتًا أطول قليلًا. فالضوء في الخارج أشد سطوعًا بكثير من الضوء داخل البيت حتى حين يكون الجو غائمًا.
هل يُحسب الضوء عبر النافذة؟
يُحسب بعضه، لكنه أقل بكثير من الوجود في الخارج. الزجاج والجدران تحجب قدرًا كبيرًا من الضوء. وفتح النافذة أو الخروج إلى شرفة أو عتبة الباب قفزة كبيرة عن الجلوس خلف الزجاج.
هل أنظر إلى الشمس؟
لا. لا تنظر مباشرة إلى الشمس أبدًا، في أي وقت من النهار. يكفيك أن تكون في الخارج في ضوء النهار. انظر إلى الشارع أو إلى السماء بعيدًا عن الشمس أو إلى الأشجار.
ماذا عن واقي الشمس والبشرة؟
جلسات الصباح القصيرة تكون عادةً منخفضة الأشعة فوق البنفسجية، لكن مستوياتها تعتمد على مكان سكنك والفصل والوقت. تحقق من مؤشر الأشعة فوق البنفسجية المحلي، واستعمل واقي الشمس وغطِّ بشرتك حين يكون مرتفعًا، واسأل صيدلانيًا أو طبيبًا إن كان دواء تتناوله يجعل بشرتك حساسة للشمس.
ابدأ رحلتك
اختر فئة، وأنجز مهام اليوم، وشاهد بطلك يرتقي معك.
ابدأ مجانًا على iPhone وAndroid.
امسح للتثبيت وجّه كاميرا هاتفك إلى الرمز. على iPhone يُفتح App Store وعلى Android يُفتح Google Play.