XP TRACKERCome prendere più sole al mattino
Molti passano dal letto a uno schermo, poi all'auto e all'ufficio, e vedono la vera luce del giorno solo attraverso una finestra. Cinque minuti all'aperto poco dopo il risveglio sono un punto di partenza facile, e da lì puoi costruire.
Una nota prima di iniziare. Questa guida parla di costruire un'abitudine, non è un consiglio medico. Non guardare mai direttamente il sole e non fissare luci intense. Controlla l'indice UV della tua zona e proteggi la pelle quando è alto. Alcuni farmaci e alcune condizioni della pelle rendono più sensibili alla luce solare, quindi chiedi a un farmacista o a un medico se può riguardarti. Se hai un problema agli occhi, segui il parere del tuo oculista prima di qualsiasi cosa scritta qui.
Perché è più difficile di quanto sembra
Uscire di casa è gratis e non richiede nessuna abilità. Eppure salta, perché il mattino ha già un copione: sveglia, telefono, doccia, caffè, tragitto. Niente in quel copione ti manda fuori dalla porta senza un motivo.
Di solito tre cose ti mettono i bastoni tra le ruote:
- Sembra di non fare niente. Stare fuori senza un compito sembra tempo sprecato quando hai fretta, quindi lo salti.
- Il tempo ti dà contro. Freddo, pioggia e mattini bui d'inverno fanno vincere il divano.
- La finestra sembra bastare. Sedersi vicino a una finestra luminosa sembra luce del giorno, ma dietro al vetro ne prendi molta meno che fuori.
Parti più piccolo di quanto pensi
La tua abitudine di partenza è di cinque minuti all'aperto entro un'ora dal risveglio. Porta sul retro, balcone, gradino davanti a casa o marciapiede. Se riesci, senza il telefono in mano.
Appoggiala a qualcosa che fai ogni mattina. Bevi fuori il primo caffè o tè invece che al bancone. Oppure fai la strada lunga fino alla fermata, o porta il cane un isolato più in là. La bevanda o la camminata danno ai cinque minuti un compito, così non ti sembra di stare lì a non fare niente.
Prepara quello che ti serve la sera prima: le scarpe vicino alla porta, un cappotto sull'attaccapanni, una tazza che tenga calda la bevanda. Nei mattini freddi, uscire è la parte difficile. Una volta fuori, cinque minuti passano in fretta.
Un primo mese di esempio
Aggiungi tempo solo quando il passo precedente ti sembra facile. Se una settimana è stata piovosa o piena, ripetila.
- Giorni da 1 a 7: cinque minuti con la tua bevandaPorta fuori il caffè o il tè del mattino. Guardati intorno, non il telefono, e mai il sole. Rientra quando la tazza è vuota.
- Giorni da 8 a 14: dieci minutiResta fuori un po' di più, oppure fai il giro dell'isolato con la bevanda. Mantieni la stessa ora ogni mattina.
- Giorni da 15 a 21: aggiungi una breve passeggiataTrasformalo in una camminata da 10 a 15 minuti. Se fai il pendolare, scendi una fermata prima o parcheggia più lontano.
- Giorni da 22 a 30: pianifica il maltempoScegli la tua versione per la pioggia e i mattini bui: un ombrello e una camminata più corta, oppure dieci minuti vicino a una finestra o a una porta aperta. Decidilo adesso, così un mattino grigio non spezza la serie.
Rendi più facile uscire
- Esci anche nei giorni grigi. La luce di un cielo coperto è comunque molto più forte di una stanza illuminata. Resta fuori un po' di più quando il cielo è pesante.
- Vestiti per il tempo. Un cappello caldo e dei guanti vicino alla porta rendono sopportabili i mattini di gennaio.
- Abbinala a una chiamata. Una breve telefonata con un amico o un familiare durante la camminata ti dà due abitudini in una.
- Usa anche il fine settimana. Tenere un'ora di risveglio e di luce simile anche nei giorni liberi aiuta i tuoi mattini a restare regolari.
Errori comuni
- Aspettare il sole. Se esci solo nei giorni di sole, in inverno uscirai di rado. Esci comunque.
- Guardare il sole. Non farlo mai. Stare all'aperto è tutto ciò che ti serve.
- Dimenticare gli UV in estate. Nei giorni con UV alti, esci prima, resta poco o proteggi la pelle.
Cosa fare dopo un giorno saltato
Esci domani alla tua ora di sempre. Non c'è niente da recuperare, e stare fuori il doppio il giorno dopo non rimedia.
Se i mattini bui ti hanno fermato per qualche settimana, torna alla versione da cinque minuti, oppure esci all'ora di pranzo finché i mattini non si fanno più chiari. La nostra guida per rimetterti in carreggiata spiega le ripartenze più nel dettaglio.
Guarda cosa l'ha rotta. Se è stato il tempo, il piano per il maltempo va rivisto. Se è stata una mattina di corsa, sposta i cinque minuti sul tragitto.
Il sole del mattino come missione in XP Tracker
In XP Tracker, Prendere il sole è una delle missioni facoltative che puoi aggiungere dalla libreria di circa 60 (tocca + Aggiungi missione). La sua riga dice «Esci all'aperto per 5 min. Lascia che la luce del giorno ti svegli.», con i minuti impostati sul tuo obiettivo attuale. Usa il timer delle missioni dell'app. Imposti da dove parti e dove vuoi arrivare, e la missione cresce da lì. Una missione aggiunta oggi parte domani.
Cammina si abbina bene, e può completarsi da sola da Apple Health o Health Connect quando raggiungi il tuo obiettivo di passi. Inizio Pulito, una missione base, copre il resto del mattino: rifai il letto, lavati i denti, gettati acqua fredda sul viso. Completare una missione dà XP al tuo eroe e danno al boss attuale, e saltarla ti costa solo gli XP che non hai guadagnato. Per altro su come costruire un inizio di giornata stabile, guarda la nostra pagina sull'app per la routine del mattino, la lista delle missioni quotidiane nella vita reale, oppure conosci il Monaco, la classe che parla di rallentare e di presenza. L'illustrazione qui sopra è quella del Monaco.
Le domande più frequenti
Perché la luce del mattino fa bene?
La luce del giorno è uno dei segnali principali che il tuo orologio biologico usa per distinguere il mattino dalla notte. Molte persone trovano che una luce regolare nelle prime ore della giornata le aiuti a sentirsi più sveglie al mattino e più assonnate a un'ora sensata della sera. Non è una cura e i risultati cambiano da persona a persona.
Quanto tempo devo stare fuori al mattino?
Parti da cinque minuti e aumenta fino a quello che si adatta alla tua mattina, spesso da 10 a 30 minuti. Nei giorni grigi, resta fuori un po' di più. La luce all'aperto è molto più intensa di quella in casa anche quando è nuvoloso.
La luce che passa da una finestra conta?
In parte, ma molto meno che stare fuori. Vetro e pareti tagliano gran parte della luce. Aprire la finestra o uscire sul balcone o sulla soglia è un bel passo avanti rispetto a stare dietro al vetro.
Devo guardare il sole?
No. Non guardare mai direttamente il sole, a nessuna ora del giorno. Basta stare fuori alla luce del giorno. Guarda la strada, il cielo lontano dal sole o gli alberi.
E la crema solare e la pelle?
Le sessioni brevi del mattino di solito hanno pochi raggi UV, ma i livelli di UV dipendono da dove vivi, dalla stagione e dall'ora. Controlla l'indice UV della tua zona, usa la crema solare e copriti quando è alto, e chiedi a un farmacista o a un medico se un farmaco che prendi rende la pelle sensibile al sole.
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