XP TRACKERZo krijg je ’s ochtends meer zonlicht
Veel mensen gaan van bed naar een scherm naar een auto naar een kantoor en zien echt daglicht alleen door een raam. Vijf minuten buiten kort nadat je wakker wordt is een makkelijke plek om te beginnen, en vanaf daar kun je opbouwen.
Even vooraf. Deze gids gaat over het opbouwen van een gewoonte, niet over medisch advies. Kijk nooit rechtstreeks in de zon en staar niet in fel licht. Check de plaatselijke uv-index en bescherm je huid als die hoog is. Sommige medicijnen en huidaandoeningen maken je gevoeliger voor zonlicht, dus vraag een apotheker of arts of dat voor jou kan gelden. Heb je een oogaandoening, volg dan het advies van je oogarts boven alles wat hier staat.
Waarom het lastiger is dan het klinkt
Naar buiten stappen kost niets en vraagt geen vaardigheid. Toch glipt het weg, omdat de ochtend al een script heeft: wekker, telefoon, douche, koffie, woon-werkverkeer. Niets in dat script stuurt je zonder reden de deur uit.
Meestal werken drie dingen tegen je:
- Het voelt als niets doen. Buiten staan zonder taak voelt als verloren tijd als je haast hebt, dus sla je het over.
- Het weer spreekt tegen. Kou, regen en donkere winterochtenden laten de bank winnen.
- Het raam lijkt dichtbij genoeg. Zitten bij een helder raam voelt als daglicht, maar achter glas krijg je veel minder licht dan buiten.
Begin kleiner dan je denkt
Je startgewoonte is vijf minuten buiten binnen een uur na het opstaan. Achterdeur, balkon, voordeurtrap of de stoep. Zo mogelijk zonder telefoon in je hand.
Hang het aan iets wat je elke ochtend doet. Drink je eerste koffie of thee buiten in plaats van aan het aanrecht. Of loop de lange weg naar de bushalte, of neem de hond één straat verder mee. De drank of de wandeling geeft de vijf minuten een taak, dus het voelt niet meer als rondhangen.
Leg de avond ervoor klaar wat je nodig hebt: schoenen bij de deur, een jas aan de haak, een beker die je drank warm houdt. Op koude ochtenden is naar buiten gaan het moeilijkste. Eenmaal buiten zijn vijf minuten zo voorbij.
Een voorbeeld van een startmaand
Voeg pas tijd toe als de stap ervoor makkelijk voelt. Was een week regenachtig of druk, herhaal hem dan.
- Dag 1 tot 7: vijf minuten met je drankjeNeem je ochtendkoffie of thee mee naar buiten. Kijk om je heen, niet naar je telefoon en nooit naar de zon. Ga weer naar binnen als de kop leeg is.
- Dag 8 tot 14: tien minutenBlijf iets langer buiten, of loop met je drankje een rondje om het huizenblok. Houd elke ochtend dezelfde tijd aan.
- Dag 15 tot 21: een korte wandeling erbijMaak er een wandeling van 10 tot 15 minuten van. Pendel je, stap dan een halte eerder uit of parkeer verder weg.
- Dag 22 tot 30: plan voor slecht weerKies je regen- en donkere-ochtendversie: een paraplu en een kortere wandeling, of tien minuten bij een open raam of deur. Bepaal het nu, zodat een grijze ochtend je reeks niet beëindigt.
Maak het makkelijker om naar buiten te gaan
- Ga ook op grijze dagen naar buiten. Bewolkt daglicht is nog altijd veel helderder dan een verlichte kamer. Blijf iets langer buiten als de lucht zwaar is.
- Kleed je op het weer. Een warme muts en handschoenen bij de deur maken januariochtenden draaglijk.
- Combineer het met een gesprek. Een kort telefoongesprek met een vriend of familielid tijdens je wandeling geeft je twee gewoontes in één.
- Gebruik ook het weekend. Een vergelijkbare opsta- en lichttijd op vrije dagen helpt je ochtenden stabiel te houden.
Veelgemaakte fouten
- Wachten op zon. Ga je alleen naar buiten op zonnige dagen, dan ga je in de winter zelden. Ga toch.
- In de zon kijken. Doe dat nooit. Buiten zijn is alles wat je nodig hebt.
- Uv vergeten in de zomer. Ga op dagen met hoge uv eerder naar buiten, houd het kort of bescherm je huid.
Wat te doen na een gemiste dag
Ga morgen op je gebruikelijke tijd naar buiten. Er is niets in te halen en de volgende dag twee keer zo lang buiten blijven maakt het niet goed.
Hebben donkere ochtenden je een paar weken tegengehouden, ga dan terug naar de versie van vijf minuten, of ga tijdens de lunch naar buiten tot de ochtenden lichter worden. Onze gids over weer op de rails komen gaat dieper in op opnieuw beginnen.
Kijk wat het brak. Was het het weer, dan heeft het slecht-weerplan werk nodig. Was het een gehaaste ochtend, verplaats de vijf minuten dan naar je woon-werkverkeer.
Ochtendzonlicht als quest in XP Tracker
In XP Tracker is Zonlicht opdoen een van de optionele quests die je kunt toevoegen uit de bibliotheek van ongeveer 60 (tik op + Quest toevoegen). De tekst luidt “Ga 5 min naar buiten. Laat echt daglicht je wakker maken.”, met de minuten ingesteld op je huidige doel. Hij gebruikt de questtimer van de app. Je stelt in waar je begint en waar je heen wilt, en de quest bouwt vanaf daar op. Een quest die je vandaag toevoegt, start morgen.
Wandel past er goed bij en kan zichzelf afronden vanuit Apple Health of Health Connect als je je stappendoel haalt. Schone Start, een kernquest, dekt de rest van de ochtend: maak je bed op, poets je tanden, gooi koud water in je gezicht. Een quest afronden levert XP op voor je held en schade aan de huidige baas, en overslaan kost alleen de XP die je dan niet verdient. Meer over een stabiele start van de dag vind je op onze pagina over de ochtendroutine-app en in onze lijst met dagelijkse quests uit het echte leven. Of maak kennis met de Monnik, de klasse over vertragen en aanwezig zijn. De art hierboven is die van de Monnik.
Vragen die mensen stellen
Waarom is ochtendlicht goed voor je?
Daglicht is een van de belangrijkste signalen waarmee je biologische klok ochtend van nacht onderscheidt. Veel mensen merken dat regelmatig licht vroeg op de dag hen helpt zich ’s ochtends wakkerder en ’s avonds op een redelijk tijdstip slaperiger te voelen. Het is geen behandeling en resultaten verschillen per persoon.
Hoe lang moet ik ’s ochtends buiten zijn?
Begin met vijf minuten en bouw op naar wat in je ochtend past, vaak 10 tot 30 minuten. Blijf op grijze dagen iets langer buiten. Buitenlicht is veel helderder dan binnenlicht, ook als het bewolkt is.
Telt licht door een raam mee?
Een beetje, maar veel minder dan buiten zijn. Glas en muren houden veel licht tegen. Een raam openzetten of op een balkon of de stoep stappen is een grote stap vooruit vergeleken met achter het glas zitten.
Moet ik naar de zon kijken?
Nee. Kijk nooit rechtstreeks in de zon, op welk moment van de dag ook. Buiten zijn in daglicht is genoeg. Kijk naar de straat, naar de lucht weg van de zon of naar de bomen.
En zonnebrand en huid?
Korte ochtendsessies hebben meestal weinig uv, maar het uv-niveau hangt af van waar je woont, het seizoen en het tijdstip. Check de plaatselijke uv-index, smeer je in en bedek je huid als die hoog is, en vraag een apotheker of arts of een medicijn dat je gebruikt je huid gevoelig maakt voor zon.
Gerelateerde pagina's
Begin je reis
Kies een klasse, doe de quests van de dag en zie je held met je meelevelen.
Begin gratis op iPhone en Android.
Scan om te installeren Richt je telefooncamera op de code. iPhone opent de App Store, Android opent Google Play.