XP TRACKERSådan kommer du tidligere i seng
De fleste sene aftener handler ikke om, at man er lysvågen. Aftenen er det eneste tidspunkt, der føles som dit, så du strækker den med ét afsnit mere eller ét scroll mere. Ryk sengetiden i små skridt, og giv aftenen en tydelig slutning.
En note, før du går i gang. Denne guide handler om at opbygge en vane, ikke om lægelig rådgivning. Hvis du har vedvarende søvnproblemer, arbejder natarbejde eller tager medicin, der påvirker søvnen, så tal med en læge eller apoteker, før du ændrer din rutine.
Hvorfor det er sværere, end det lyder
At gå i seng er enkelt. At afslutte aftenen er det svære, for timen før sengetid er ofte det eneste tidspunkt, hvor ingen har brug for noget fra dig.
Tre ting står som regel i vejen:
- Aftenen har ingen slutning. Videoer afspilles automatisk, feeds opdaterer sig, og intet siger, at du skal stoppe, så du stopper først, når du er forbi træt.
- Du tager et stort spring. At gå fra kl. 1 til kl. 22 på én nat betyder timer med at ligge vågen, og torsdag har du givet op.
- Eftermiddagen saboterer dig. En kop kaffe kl. 16 eller en energidrik efter arbejde kan stadig holde dig vågen ved sengetid.
Start mindre, end du tror
Din startvane er at gå i seng 15 minutter tidligere, end du gør nu. Hvis du normalt falder i seng kl. 0.30, så sigt efter kl. 0.15. Hold din opstandstid den samme.
Signalet er en nedtrapningsalarm 30 minutter før din nye sengetid. Når den går, begynder du at gøre dig klar: tænder, lyset ned og telefonen på opladeren uden for soveværelset eller på den anden side af rummet.
Giv aftenen et lille afsluttende ritual, så dit sind også får beskeden. Tre langsomme åndedrag i sengen, og på den sidste udånding giver du slip på dagen. Alt, der stadig fylder, kan vente til i morgens liste.
Et eksempel på en startplan
Ryk kun sengetiden tidligere, når det nuværende tidspunkt føles normalt. Hvis en uge var svær, så bliv, hvor du er.
- Dag 1 til 7: 15 minutter tidligereSæt nedtrapningsalarmen. Samme opstandstid hver dag, også i weekenden, hvor du kan.
- Dag 8 til 14: yderligere 15 minutterEn halv time tidligere, end du startede. Flyt din sidste kaffe til før middag.
- Dag 15 til 21: telefonen ud af sengenOplad den uden for soveværelset eller på den anden side af rummet. Læs på papir, eller lyt til noget roligt i stedet.
- Dag 22 til 30: find dit tidspunktRyk endnu 15 minutter, hvis du stadig har brug for det, og hold så fast. Vælg en sengetid, der levner plads til syv timer eller mere før dit vækkeur.
Få aftenen til at slutte til tiden
- Slå autoplay fra. Beslut dig for ét afsnit, før du går i gang, og slå nedtællingen til næste afsnit fra i indstillingerne i din streamingapp.
- Sæt en skærmgrænse. De fleste telefoner kan sættes til en pause, der gør apps grå fra et bestemt tidspunkt. Du kan stadig åbne dem, men det giver en pause.
- Dæmp lyset. Lavere, varmere lys den sidste time hjælper din krop med at mærke, at aftenen er ved at slutte.
- Få dagslys om morgenen. Et par minutter udenfor, efter du er vågnet, hjælper mange med at blive søvnige tidligere om aftenen.
- Skriv i morgen ned. Hvis tankerne løber løbsk ved sengetid, så skriv næste dags opgaver på papir, før du gør dig klar.
Almindelige fejl
- At sove længe for at hente søvn ind. En lang sovemorgen lørdag flytter dit biologiske ur senere og gør søndag nat svær.
- At gå tidligt i seng, men tage telefonen med. At scrolle i sengen er stadig aftenen, bare vandret.
- Koffein sent på dagen. Kaffe, stærk te, cola og energidrikke tæller alle sammen. En kop om eftermiddagen kan blive hos dig til sengetid.
Hvad du gør efter en misset dag
En sen aften sker. Stå alligevel op på dit sædvanlige tidspunkt, spring den lange lur over, og gå i seng på det planlagte tidspunkt næste aften. At sove længe for at indhente det koster som regel også den næste nat.
Hvis der er hobet sig en uge eller mere med sene aftener op, så start planen forfra fra din nuværende sengetid, og ryk 15 minutter ad gangen. Vores guide til at komme tilbage på sporet gennemgår genstarter mere indgående.
Se på, hvad der holdt dig oppe. Hvis det altid er en serie, så sæt reglen om ét afsnit. Hvis det er din telefon, så flyt opladeren. Hvis det er et travlt sind, så skriv listen tidligere på aftenen.
Tidligere i seng som quest i XP Tracker
XP Tracker har ingen »sengetids«-quest, men der er tre, der hjælper. Afslut dagen er en kernequest, som alle spillere har: »Tre indåndinger, og så giv slip.« Det er det afsluttende ritual fra denne guide. Ingen koffein efter middag er en valgfri quest, du kan tilføje fra biblioteket, og den åbner kl. 12. Skærmtidsgrænse er en anden valgfri quest: Du vælger din egen daglige grænse, og når dagen er slut, melder du, om du holdt dig under den. Grafikken nedenfor er Jæger-versionen.
Hver afsluttet quest giver XP til din helt og skade på den aktuelle boss. Tilføjede quests har deres egen stime, og når du springer en dag over, koster det kun den XP, du ikke tjente. Vil du have flere idéer, så se vores liste over daglige quests fra det virkelige liv og vores guide til at skære ned på skærmtiden, eller mød Jægeren, klassen om tålmodighed, observation og at gøre klar til i morgen.
Spørgsmål, folk stiller
Hvor meget søvn har voksne brug for?
Sundhedsmyndigheder anbefaler generelt, at de fleste voksne får syv timer eller mere pr. nat. Nogle har brug for lidt mere. Hvis du vågner uden vækkeur på fridage og føler dig udhvilet, er det et godt tegn på dit eget tal.
Hvor hurtigt kan jeg rykke min sengetid?
Omkring 15 minutter hver få dage er et tempo, de fleste kan holde. Springer du en hel time på én nat, ender du som regel med at ligge vågen, og det gør næste nat sværere.
Skal jeg i seng, selv om jeg ikke er søvnig?
Gør dig klar til sengetid på dit nye tidspunkt, og læs så noget på papir eller sid stille, til du bliver søvnig. Hvis du ligger lysvågen i sengen i lang tid, kan sengen komme til at føles som et sted til bekymringer.
Hvad med weekender?
Prøv at holde din opstandstid inden for cirka en time af den på hverdage. Store udsving lørdag og søndag gør mandag nat meget sværere.
Hvornår skal jeg tale med en læge?
Hvis du ofte ikke kan falde i søvn eller sove igennem trods en fast rutine, snorker højt, holder op med at trække vejret i søvne eller er udmattet i løbet af dagen, så tal med en læge. Det kan være tegn på en søvnforstyrrelse, som en rutine ikke løser.
Relaterede sider
Start din rejse
Vælg en klasse, klar dagens quests, og se din helt stige i niveau sammen med dig.
Start gratis på iPhone og Android.
Scan for at installere Ret telefonens kamera mod koden. iPhone åbner App Store, Android åbner Google Play.