XP TRACKERCome andare a letto prima
La maggior parte delle notti tarde non dipende dal non avere sonno. La sera è l'unico momento che senti tuo, quindi lo allunghi con un altro episodio o un'altra scrollata. Anticipa l'ora di dormire a piccoli passi e dai alla sera una fine chiara.
Una nota prima di iniziare. Questa guida parla di costruire un'abitudine, non è un consiglio medico. Se hai problemi di sonno continui, fai turni di notte o prendi farmaci che influiscono sul sonno, parla con un medico o un farmacista prima di cambiare la tua routine.
Perché è più difficile di quanto sembra
Andare a letto è semplice. Il difficile è chiudere la serata, perché l'ora prima di dormire è spesso l'unica in cui nessuno ti chiede niente.
Di solito tre cose ti mettono i bastoni tra le ruote:
- La sera non ha una fine. I video partono da soli, i feed si aggiornano e niente ti dice di fermarti, così ti fermi quando sei oltre la stanchezza.
- Provi un salto troppo grande. Passare dall'una di notte alle dieci di sera in una notte sola vuol dire restare svegli per ore, e giovedì hai già mollato.
- Il pomeriggio ti prepara male. Un caffè alle 16 o una bevanda energetica dopo il lavoro possono tenerti vigile fino all'ora di dormire.
Parti più piccolo di quanto pensi
La tua abitudine di partenza è andare a letto 15 minuti prima di adesso. Se di solito ti butti a letto a mezzanotte e mezza, punta alle 00:15. Tieni invariata l'ora della sveglia.
Il segnale è una sveglia per rallentare, messa 30 minuti prima del nuovo orario. Quando suona, inizi a prepararti: lavi i denti, abbassi le luci, metti il telefono in carica fuori dalla camera o dall'altra parte della stanza.
Dai alla serata un piccolo rituale di chiusura, così lo capisce anche la mente. Tre respiri lenti a letto, e sull'ultima espirazione lasci andare la giornata. Quello che hai ancora in testa può aspettare la lista di domani.
Un piano di partenza di esempio
Anticipa l'ora di dormire solo quando quella attuale ti sembra normale. Se una settimana è stata dura, resta dove sei.
- Giorni da 1 a 7: 15 minuti primaImposta la sveglia per rallentare. Stessa ora di risveglio ogni giorno, anche nel fine settimana dove puoi.
- Giorni da 8 a 14: altri 15 minutiMezz'ora prima di quando hai iniziato. Sposta l'ultimo caffè a prima di mezzogiorno.
- Giorni da 15 a 21: telefono fuori dal lettoMettilo in carica fuori dalla camera o dall'altra parte della stanza. Leggi su carta o ascolta qualcosa di calmo.
- Giorni da 22 a 30: trova il tuo orarioAnticipa di altri 15 minuti se ti serve ancora, poi fermati. Scegli un'ora di dormire che lasci sette ore o più prima della sveglia.
Fai finire la serata in orario
- Spegni la riproduzione automatica. Decidi un solo episodio prima di iniziare e disattiva il conto alla rovescia dell'episodio successivo nelle impostazioni dell'app di streaming.
- Imposta un limite di schermo. Quasi tutti i telefoni permettono di impostare una pausa che sbiadisce le app dopo una certa ora. Puoi comunque aprirle, ma aggiunge una pausa.
- Abbassa le luci. Una luce più bassa e più calda nell'ultima ora aiuta il corpo a capire che la sera sta finendo.
- Prendi la luce del giorno al mattino. Pochi minuti all'aperto dopo il risveglio aiutano molte persone ad avere sonno prima la sera.
- Scrivi il domani. Se la testa corre a letto, metti su carta i compiti del giorno dopo prima di prepararti.
Errori comuni
- Dormire fino a tardi per recuperare. Un lungo sonno il sabato sposta l'orologio del corpo più avanti e rende difficile la sera della domenica.
- Andare a letto presto ma portarsi il telefono. Scrollare a letto è ancora la serata, solo in orizzontale.
- Caffeina nel tardo pomeriggio. Contano caffè, tè forte, cola e bevande energetiche. Una presa nel pomeriggio può restarti addosso fino all'ora di dormire.
Cosa fare dopo un giorno saltato
Una notte tarda capita. Alzati comunque all'ora di sempre, salta il lungo pisolino e vai a letto all'ora prevista la notte dopo. Dormire fino a tardi per rimediare di solito ti costa anche la notte successiva.
Se si è accumulata una settimana o più di notti tarde, ricomincia il piano dall'orario attuale e anticipa di 15 minuti alla volta. La nostra guida per rimetterti in carreggiata spiega le ripartenze più nel dettaglio.
Guarda cosa ti ha tenuto sveglio. Se è sempre una serie, applica la regola dell'episodio unico. Se è il telefono, sposta il caricatore. Se è una mente affollata, scrivi la lista prima, la sera.
Andare a letto prima come missione in XP Tracker
XP Tracker non ha una missione «ora di dormire», ma ne ha tre che aiutano. Chiudi la Giornata è una missione base che hanno tutti i giocatori: «Tre respiri, poi lascia andare.» È il rituale di chiusura di questa guida. Niente caffeina dopo le 12 è una missione facoltativa che puoi aggiungere dalla libreria e si apre alle 12. Limite schermo è un'altra missione facoltativa: scegli tu il limite giornaliero e a fine giornata dichiari se sei rimasto entro il limite. L'illustrazione qui sotto è la versione Cacciatore.
Ogni missione completata dà XP al tuo eroe e danno al boss attuale. Le missioni aggiunte hanno la loro serie, e saltare un giorno ti costa solo gli XP che non hai guadagnato. Per altre idee, guarda la nostra lista delle missioni quotidiane nella vita reale e la guida per ridurre il tempo davanti allo schermo, oppure conosci il Cacciatore, la classe della pazienza, dell'osservazione e del preparare il domani.
Le domande più frequenti
Quante ore di sonno servono a un adulto?
Gli enti sanitari consigliano in genere a quasi tutti gli adulti sette ore o più a notte. Qualcuno ne ha bisogno di un po' di più. Se nei giorni liberi ti svegli senza sveglia e ti senti riposato, è un buon indizio del tuo numero.
Quanto in fretta posso anticipare l'ora di dormire?
Circa 15 minuti ogni qualche giorno è un ritmo che quasi tutti riescono a mantenere. Saltare un'ora intera in una sola notte di solito vuol dire restare svegli a letto, e questo rende più difficile la notte dopo.
Devo andare a letto anche se non ho sonno?
Preparati per andare a letto all'orario nuovo, poi leggi qualcosa su carta o stai seduto in silenzio finché non senti arrivare il sonno. Stare a letto svegli a lungo può trasformare il letto in un posto dove si rimugina.
E nel fine settimana?
Prova a tenere l'ora della sveglia entro circa un'ora da quella dei giorni feriali. Grandi sbalzi il sabato e la domenica rendono molto più difficile la notte del lunedì.
Quando parlarne con un medico?
Se spesso non riesci ad addormentarti o a restare addormentato nonostante una routine regolare, russi forte, smetti di respirare nel sonno o ti senti esausto durante il giorno, parlane con un medico. Possono essere segni di un problema di sonno che una routine non risolve.
Pagine correlate
Inizia il tuo viaggio
Scegli una classe, fai le missioni del giorno e guarda il tuo eroe salire di livello con te.
Inizia gratis su iPhone e Android.
Inquadra per installare Punta la fotocamera del telefono sul codice. Su iPhone si apre l'App Store, su Android si apre Google Play.