XP TRACKERCara tidur lebih awal
Kebanyakan begadang bukan karena mata masih segar. Malam adalah satu-satunya waktu yang terasa milikmu, jadi kamu memanjangkannya dengan satu episode lagi atau satu gulir lagi. Majukan jam tidurmu sedikit demi sedikit dan beri malam sebuah akhir yang jelas.
Catatan sebelum mulai. Panduan ini tentang membangun kebiasaan, bukan nasihat medis. Kalau kamu sering sulit tidur, bekerja shift malam, atau minum obat yang memengaruhi tidur, bicaralah dengan dokter atau apoteker sebelum mengubah rutinitasmu.
Kenapa lebih sulit dari kedengarannya
Pergi tidur itu sederhana. Yang sulit adalah mengakhiri malam, karena satu jam sebelum tidur sering jadi satu-satunya waktu saat tidak ada yang butuh apa pun darimu.
Biasanya ada tiga hal yang menghalangi:
- Malam tidak punya akhir. Video diputar otomatis, feed terus menyegar, dan tidak ada yang menyuruhmu berhenti, jadi kamu berhenti setelah lewat batas ngantuk.
- Kamu mencoba lompatan besar. Dari jam 1 pagi ke jam 10 malam dalam semalam berarti berbaring terjaga berjam-jam, dan kamu menyerah sebelum Kamis.
- Siangnya sudah menyiapkan masalah. Kopi jam 4 sore atau minuman energi sepulang kerja masih bisa membuatmu terjaga saat waktunya tidur.
Mulai lebih kecil dari yang kamu kira
Kebiasaan awalmu adalah tidur 15 menit lebih awal dari biasanya. Kalau biasanya kamu rebah jam 00.30, targetkan 00.15. Jam bangunmu tetap sama.
Pemicunya adalah alarm persiapan yang dipasang 30 menit sebelum jam tidur barumu. Saat berbunyi, kamu mulai bersiap: sikat gigi, redupkan lampu, ponsel dicas di luar kamar atau di seberang ruangan.
Beri malam sebuah ritual penutup kecil supaya pikiranmu ikut paham. Tiga napas pelan di tempat tidur, dan pada embusan terakhir kamu melepas hari itu. Apa pun yang masih mengganjal bisa menunggu daftar besok.
Contoh rencana awal
Majukan jam tidur hanya saat jam yang sekarang terasa biasa. Kalau seminggu terasa berat, tetaplah di tempatmu.
- Hari 1 sampai 7: 15 menit lebih awalPasang alarm persiapan. Jam bangun sama setiap hari, termasuk akhir pekan kalau bisa.
- Hari 8 sampai 14: 15 menit lagiSetengah jam lebih awal dari saat kamu mulai. Pindahkan kopi terakhirmu ke sebelum tengah hari.
- Hari 15 sampai 21: ponsel keluar dari tempat tidurCas di luar kamar atau di seberang ruangan. Baca di kertas atau dengarkan sesuatu yang tenang.
- Hari 22 sampai 30: tetapkan jammuMajukan 15 menit lagi kalau masih perlu, lalu tahan di situ. Pilih jam tidur yang menyisakan tujuh jam atau lebih sebelum alarm berbunyi.
Akhiri malam tepat waktu
- Matikan putar otomatis. Putuskan satu episode sebelum mulai, dan matikan hitung mundur episode berikutnya di pengaturan aplikasi streaming.
- Pasang batas layar. Kebanyakan ponsel punya fitur waktu istirahat yang membuat aplikasi jadi abu-abu setelah jam tertentu. Kamu masih bisa membukanya, tapi ada jeda.
- Redupkan lampu. Cahaya yang lebih rendah dan hangat di jam terakhir membantu tubuhmu sadar bahwa malam hampir usai.
- Cari cahaya siang di pagi hari. Beberapa menit di luar setelah bangun membantu banyak orang merasa mengantuk lebih awal di malam hari.
- Tulis besok. Kalau pikiranmu ramai saat mau tidur, tuliskan tugas hari esok di kertas sebelum bersiap.
Kesalahan umum
- Tidur lebih siang untuk menebus. Bangun siang di hari Sabtu menggeser jam biologismu dan membuat malam Minggu sulit.
- Tidur awal tapi membawa ponsel. Menggulir di tempat tidur tetap saja malam yang belum selesai, hanya posisinya berbaring.
- Kafein di akhir hari. Kopi, teh pekat, cola, dan minuman energi semuanya dihitung. Satu gelas di sore hari bisa tinggal sampai waktu tidur.
Yang dilakukan setelah melewatkan satu hari
Begadang bisa terjadi. Tetap bangun di jam biasamu, lewati tidur siang yang panjang, dan tidur di jam rencanamu malam berikutnya. Bangun siang untuk menebus biasanya mengorbankan malam sesudahnya juga.
Kalau begadang sudah menumpuk seminggu atau lebih, mulai lagi rencana ini dari jam tidurmu yang sekarang dan majukan 15 menit sekali. Panduan kami tentang kembali ke jalur membahas cara mulai ulang dengan lebih rinci.
Lihat apa yang membuatmu terjaga. Kalau selalu sebuah tayangan, pakai aturan satu episode. Kalau ponselmu, pindahkan pengisi dayanya. Kalau pikiran yang ramai, tulis daftarnya lebih awal di malam hari.
Tidur lebih awal sebagai quest di XP Tracker
XP Tracker tidak punya quest "jam tidur", tapi ada tiga yang membantu. Tutup Hari adalah quest inti yang dimiliki setiap pemain: "Tiga napas, lalu lepaskan." Itu ritual penutup dari panduan ini. Tanpa kafein setelah siang adalah quest opsional yang bisa kamu tambahkan dari pustaka, dan quest ini terbuka pukul 12 siang. Batas waktu layar juga quest opsional: kamu menentukan batas hariannya sendiri dan di akhir hari kamu melaporkan apakah kamu tetap di bawahnya. Ilustrasi di bawah adalah versi Pemburu.
Setiap quest yang selesai memberi XP untuk pahlawanmu dan damage pada boss saat ini. Quest tambahan punya rentetan sendiri, dan melewatkan satu hari hanya merugikanmu sebesar XP yang tidak kamu dapat. Untuk ide lain, lihat daftar quest harian di kehidupan nyata dan panduan kami tentang mengurangi waktu layar, atau kenali Pemburu, kelas yang mengajarkan kesabaran, pengamatan, dan menyiapkan hari esok.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa jam tidur yang dibutuhkan orang dewasa?
Lembaga kesehatan umumnya menyarankan sebagian besar orang dewasa tidur tujuh jam atau lebih per malam. Sebagian orang butuh sedikit lebih banyak. Kalau di hari libur kamu bangun tanpa alarm dan merasa segar, itu petunjuk yang berguna untuk angkamu sendiri.
Seberapa cepat aku boleh memajukan jam tidur?
Sekitar 15 menit setiap beberapa hari adalah laju yang bisa dijaga kebanyakan orang. Melompat satu jam penuh dalam semalam biasanya berakhir dengan berbaring terjaga, dan itu membuat malam berikutnya lebih sulit.
Haruskah aku ke tempat tidur walau belum mengantuk?
Bersiaplah tidur di jam barumu, lalu baca sesuatu di kertas atau duduk tenang sampai terasa mengantuk. Berbaring terjaga lama di tempat tidur bisa membuat kasur terasa seperti tempat untuk cemas.
Bagaimana dengan akhir pekan?
Usahakan jam bangunmu tetap dalam selisih sekitar satu jam dari hari kerja. Perbedaan besar di Sabtu dan Minggu membuat malam Senin jauh lebih sulit.
Kapan sebaiknya aku bicara dengan dokter?
Kalau kamu sering tidak bisa tertidur atau tetap tidur walau sudah punya rutinitas teratur, mendengkur keras, berhenti bernapas saat tidur, atau merasa sangat lelah di siang hari, bicaralah dengan dokter. Itu bisa jadi tanda gangguan tidur yang tidak bisa diatasi hanya dengan rutinitas.
Halaman terkait
Mulai perjalananmu
Pilih kelas, jalani quest hari ini, dan lihat pahlawanmu naik level bersamamu.
Mulai gratis di iPhone dan Android.
Pindai untuk memasang Arahkan kamera ponselmu ke kode ini. iPhone membuka App Store, Android membuka Google Play.