XP TRACKERSlik legger du deg tidligere
De fleste sene netter handler ikke om å være våken. Kvelden er den eneste tiden som føles som din, så du strekker den med én episode til eller én runde til med scrolling. Flytt leggetiden i små steg, og gi kvelden en tydelig slutt.
En merknad før du begynner. Denne guiden handler om å bygge en vane, ikke om medisinske råd. Har du vedvarende søvnproblemer, jobber nattskift eller bruker medisiner som påvirker søvnen, må du snakke med en lege eller et apotek før du endrer rutinen din.
Hvorfor det er vanskeligere enn det høres ut
Å legge seg er enkelt. Å avslutte kvelden er det vanskelige, fordi timen før sengetid ofte er den eneste tiden ingen trenger noe fra deg.
Tre ting står vanligvis i veien:
- Kvelden har ingen slutt. Videoer spilles av automatisk, feeder oppdateres, og ingenting sier at du bør stoppe. Du stopper først når du er langt forbi trett.
- Du prøver et stort hopp. Å gå fra klokka 01 til klokka 22 på én natt betyr å ligge våken i timevis, og du gir opp før torsdag.
- Ettermiddagen saboterer deg. En kaffe klokka 16 eller en energidrikk etter jobb kan fortsatt holde deg våken ved sengetid.
Start mindre enn du tror
Startvanen din er å legge deg 15 minutter tidligere enn du gjør nå. Pleier du å falle i seng halv ett, sikter du på kvart over tolv. Hold oppvåkningstiden lik.
Signalet er en alarm som ringer 30 minutter før den nye leggetiden. Når den går, begynner du å gjøre deg klar: tenner, lyset ned, telefonen på lader utenfor soverommet eller på den andre siden av rommet.
Gi kvelden et lite avslutningsritual, så tankene også får beskjed. Tre rolige åndedrag i sengen, og på den siste utpustingen slipper du dagen. Alt som fortsatt ligger på sinnet, kan vente til morgendagens liste.
Et eksempel på startplan
Flytt leggetiden tidligere først når dagens tidspunkt føles normalt. Var en uke vanskelig, blir du der du er.
- Dag 1 til 7: 15 minutter tidligereSett alarmen for å roe ned. Samme oppvåkningstid hver dag, også i helgene der du kan.
- Dag 8 til 14: 15 minutter tilEn halv time tidligere enn da du startet. Flytt siste kaffe til før klokka 12.
- Dag 15 til 21: telefonen ut av sengenLad den utenfor soverommet eller på den andre siden av rommet. Les på papir eller hør på noe rolig i stedet.
- Dag 22 til 30: finn din egen tidFlytt 15 minutter til hvis du fortsatt trenger det, og hold deg der. Velg en leggetid som gir rom for sju timer eller mer før alarmen ringer.
Få kvelden til å ta slutt i tide
- Slå av autoavspilling. Bestem deg for én episode før du starter, og slå av nedtellingen til neste episode i innstillingene til strømmeappen.
- Sett en skjermgrense. De fleste telefoner lar deg sette en nedetid som gråner ut apper etter et bestemt klokkeslett. Du kan fortsatt åpne dem, men det gir en pause.
- Dim lysene. Lavere, varmere lys den siste timen hjelper kroppen å merke at kvelden er i ferd med å ta slutt.
- Få dagslys om morgenen. Noen minutter ute etter at du har våknet gjør at mange blir søvnige tidligere om kvelden.
- Skriv ned i morgen. Hvis tankene spinner ved sengetid, skriver du neste dags oppgaver på papir før du gjør deg klar.
Vanlige feil
- Å sove lenge for å ta igjen. En lang utsovning lørdag flytter kroppsklokka senere og gjør søndagskvelden vanskelig.
- Å legge seg tidlig, men ta med telefonen. Scrolling i sengen er fortsatt kveld, bare liggende.
- Koffein sent på dagen. Kaffe, sterk te, cola og energidrikker teller alle. En på ettermiddagen kan bli med deg helt til sengetid.
Hva du gjør etter en glemt dag
En sen natt skjer. Stå opp til vanlig tid uansett, hopp over den lange middagsluren, og legg deg til planlagt tid neste kveld. Å sove lenge for å kompensere koster som regel neste natt også.
Har en uke eller mer med sene netter hopet seg opp, starter du planen på nytt fra leggetiden du har nå og flytter 15 minutter om gangen. Guiden vår om å komme tilbake på sporet tar for seg restarter mer detaljert.
Se på hva som holdt deg oppe. Er det alltid en serie, setter du regelen om én episode. Er det telefonen, flytter du laderen. Er det et travelt sinn, skriver du listen tidligere på kvelden.
Å legge seg tidligere som oppdrag i XP Tracker
XP Tracker har ikke noe «leggetid»-oppdrag, men det har tre som hjelper. Avslutt dagen er et kjerneoppdrag alle spillere har: «Tre åndedrag, så slipper du.» Det er avslutningsritualet fra denne guiden. Ingen koffein etter lunsj er et valgfritt oppdrag du kan legge til fra biblioteket, og det åpner klokka 12. Grense for skjermtid er et annet valgfritt oppdrag: du velger din egen daglige grense, og på slutten av dagen melder du om du holdt deg under. Bildet under er Jeger-versjonen.
Hvert fullførte oppdrag gir XP til helten din og skade på den aktive bossen. Oppdrag du legger til beholder sin egen rekke, og å hoppe over en dag koster bare XP-en du ikke tjente. Vil du ha flere ideer, finner du dem i listen vår over daglige oppdrag fra det virkelige livet og i guiden vår om å redusere skjermtid. Eller møt Jegeren, klassen som handler om tålmodighet, observasjon og å legge til rette for i morgen.
Spørsmål folk stiller
Hvor mye søvn trenger voksne?
Helseinstanser anbefaler stort sett at de fleste voksne sover sju timer eller mer per natt. Noen trenger litt mer. Våkner du uten alarm på fridager og kjenner deg uthvilt, er det et nyttig tegn på ditt eget tall.
Hvor fort kan jeg flytte leggetiden?
Omtrent 15 minutter hver tredje eller fjerde dag er et tempo de fleste klarer å holde. Hopper du en hel time på én natt, ligger du som regel våken, og da blir neste natt vanskeligere.
Bør jeg legge meg selv om jeg ikke er søvnig?
Gjør deg klar til sengs på det nye tidspunktet, og les noe på papir eller sitt rolig til du blir søvnig. Å ligge våken i sengen lenge kan gjøre at sengen begynner å føles som et sted for å gruble.
Hva med helgene?
Prøv å holde oppvåkningstiden innenfor omtrent en time av hverdagstiden din. Store svingninger lørdag og søndag gjør mandagskvelden mye vanskeligere.
Når bør jeg snakke med en lege?
Snakk med en lege hvis du ofte ikke får sove eller ikke holder deg sovende til tross for en fast rutine, snorker høyt, slutter å puste i søvne eller er utslitt på dagtid. Det kan være tegn på et søvnproblem som en rutine ikke løser.
Relaterte sider
Start reisen din
Velg en klasse, gjør dagens oppdrag og se helten din gå opp i nivå sammen med deg.
Start gratis på iPhone og Android.
Skann for å installere Pek telefonkameraet mot koden. iPhone åpner App Store, Android åpner Google Play.