XP TRACKERPaano matulog nang mas maaga
Karamihan ng puyat ay hindi dahil gising na gising ka. Ang gabi lang ang oras na pakiramdam mo ay sa iyo, kaya hinahaba mo ito ng isa pang episode o isa pang scroll. Umusad nang paunti-unti ang oras ng tulog at bigyan ng malinaw na katapusan ang gabi.
Paalala bago ka magsimula. Ang gabay na ito ay tungkol sa pagbuo ng habit, hindi payong medikal. Kung patuloy kang nahihirapang matulog, nagtatrabaho ka sa night shift, o umiinom ng gamot na nakakaapekto sa tulog, kumonsulta sa doktor o parmasyutiko bago baguhin ang rutina mo.
Bakit mas mahirap ito kaysa sa inaakala
Simple lang ang pagtulog. Ang pagtatapos ng gabi ang mahirap, dahil madalas ang oras bago matulog lang ang oras na walang humihingi ng kahit ano sa iyo.
Tatlong bagay ang kadalasang humahadlang:
- Walang katapusan ang gabi. Kusang tumutuloy ang mga video, nagre-refresh ang mga feed, at walang nagsasabing tumigil ka, kaya humihinto ka lang kapag lampas ka na sa antok.
- Malaking talon ang sinusubukan mo. Ang paglipat mula ala-1 ng madaling araw tungong alas-10 ng gabi sa isang gabi ay mga oras na nakahiga kang gising, at susuko ka pagsapit ng Huwebes.
- Hapon pa lang, may sagabal na. Ang kape nang alas-4 ng hapon o energy drink pagkatapos ng trabaho ay puwedeng magpanatili pa ring alerto sa iyo pagdating ng oras ng tulog.
Magsimula nang mas maliit kaysa sa inaakala mo
Ang panimulang habit mo ay ang pagtulog nang 15 minuto nang mas maaga kaysa ngayon. Kung karaniwan kang bumabagsak sa kama nang 12:30, layuning 12:15. Panatilihing pareho ang oras ng gising mo.
Ang cue ay isang wind-down alarm na itinakda 30 minuto bago ang bago mong oras ng tulog. Kapag tumunog ito, magsisimula kang maghanda: magsipilyo, hinaan ang ilaw, at ilagay ang phone sa charger sa labas ng kuwarto o sa kabilang dulo nito.
Bigyan ang gabi ng maliit na ritwal ng pagtatapos para maintindihan din ito ng isip mo. Tatlong mabagal na hininga sa kama, at sa huling buga ay binibitawan mo ang araw. Anumang nasa isip mo pa ay puwedeng maghintay sa listahan mo bukas.
Halimbawa ng panimulang plano
Iusad lang nang mas maaga ang oras ng tulog kapag normal na ang pakiramdam ng kasalukuyang oras. Kung mahirap ang isang linggo, manatili ka kung nasaan ka.
- Araw 1 hanggang 7: 15 minuto nang mas maagaItakda ang wind-down alarm. Parehong oras ng gising araw-araw, kasama ang weekend kung kaya mo.
- Araw 8 hanggang 14: isa pang 15 minutoKalahating oras nang mas maaga kaysa nang magsimula ka. Ilipat ang huling kape mo bago magtanghali.
- Araw 15 hanggang 21: phone na wala sa kamaI-charge ito sa labas ng kuwarto o sa kabilang dulo nito. Magbasa ng papel na libro o makinig sa kalmadong bagay.
- Araw 22 hanggang 30: hanapin ang oras moUmusad pa ng 15 minuto kung kailangan pa, tapos manatili. Pumili ng oras ng tulog na may puwang para sa pito o higit pang oras bago tumunog ang alarm mo.
Tapusin ang gabi sa tamang oras
- Patayin ang autoplay. Magpasya ng isang episode bago ka magsimula, at patayin ang countdown ng susunod na episode sa settings ng streaming app mo.
- Magtakda ng limit sa screen. Hinahayaan ng karamihan ng phone na magtakda ng downtime na nagpapakulay-abo sa mga app pagkatapos ng isang oras. Mabubuksan mo pa rin ang mga ito, pero may idinadagdag itong paghinto.
- Hinaan ang ilaw. Ang mas mababa at mas maiinit na ilaw sa huling oras ay tumutulong sa katawan mong mapansing papatapos na ang gabi.
- Kumuha ng liwanag ng araw sa umaga. Ang ilang minuto sa labas pagkagising ay tumutulong sa maraming taong antukin nang mas maaga sa gabi.
- Isulat ang bukas. Kung tumatakbo ang isip mo sa oras ng tulog, isulat sa papel ang mga gawain bukas bago ka maghanda.
Mga karaniwang pagkakamali
- Pagtulog nang late para bumawi. Ang mahabang tulog tuwing Sabado ay nagpapaatras sa body clock mo at nagpapahirap sa gabi ng Linggo.
- Maagang humiga pero dala ang phone. Gabi pa rin ang pag-scroll sa kama, nakahiga lang.
- Caffeine nang late sa araw. Kasama ang kape, matapang na tsaa, cola at energy drink. Ang isa sa hapon ay puwedeng tumagal hanggang oras ng tulog.
Ano ang gagawin pagkatapos ng nalaktawang araw
Nangyayari ang puyat. Bumangon pa rin sa karaniwan mong oras, laktawan ang mahabang idlip, at matulog sa planadong oras mo kinabukasan. Kadalasan, ang pagtulog nang late para bumawi ay nagkakahalaga rin ng sumunod na gabi.
Kung isang linggo o higit pang puyat ang naipon, ulitin ang plano mula sa kasalukuyan mong oras ng tulog at umusad nang 15 minuto kada hakbang. Mas detalyadong sinasaklaw ng gabay naming pagbabalik sa tamang landas ang mga muling pagsisimula.
Tingnan kung ano ang nagpuyat sa iyo. Kung palagi itong isang palabas, itakda ang patakarang isang episode. Kung phone mo, ilipat ang charger. Kung abalang isip, isulat ang listahan nang mas maaga sa gabi.
Ang pagtulog nang mas maaga bilang quest sa XP Tracker
Walang quest na "bedtime" ang XP Tracker, pero may tatlong makakatulong. Ang Isara ang Araw ay pangunahing quest na mayroon ang bawat player: "Tatlong hininga, tapos bitawan." Ito ang ritwal ng pagtatapos mula sa gabay na ito. Ang Walang kape pagkatanghali ay opsyonal na quest na puwede mong idagdag mula sa library; nagbubukas ito nang 12 ng tanghali. Ang Limit sa screen time ay isa pang opsyonal na quest: ikaw ang pipili ng sarili mong limit kada araw, at sa katapusan ng araw ay iuulat mo kung nanatili ka sa ilalim nito. Ang art sa ibaba ay ang bersyon ng Mangangaso.
Ang bawat natapos na quest ay kumikita ng XP para sa bayani mo at pinsala sa kasalukuyang boss. May sariling streak ang mga idinagdag na quest, at ang paglaktaw sa isang araw ay nagkakahalaga lang ng XP na hindi mo nakuha. Para sa higit pang ideya, tingnan ang listahan naming mga daily quest sa totoong buhay at ang gabay naming pagbabawas ng screen time, o kilalanin ang Mangangaso, ang class tungkol sa pasensya, pagmamasid at paghahanda para bukas.
Mga tanong ng mga tao
Gaano karaming tulog ang kailangan ng mga adult?
Karaniwang ipinapayo ng mga health body na pito o higit pang oras ang tulog ng karamihan ng adult kada gabi. May mga taong nangangailangan ng bahagyang higit. Kung nagigising ka nang walang alarm tuwing day off at pakiramdam mo ay presko ka, magandang palatandaan iyon ng sarili mong numero.
Gaano kabilis ko puwedeng iusad ang oras ng tulog ko?
Mga 15 minuto kada ilang araw ang takbong kaya ng karamihan. Kapag tumalon ka ng isang buong oras sa isang gabi, kadalasan ay nakahiga kang gising, at mas mahirap tuloy ang susunod na gabi.
Dapat ba akong humiga kahit hindi pa ako inaantok?
Maghanda ka para matulog sa bago mong oras, tapos magbasa ng papel na libro o umupo nang tahimik hanggang antukin ka. Kapag matagal kang nakahiga nang gising na gising, puwedeng maging lugar ng pag-aalala ang kama.
Paano ang weekend?
Subukang panatilihin ang gising mo sa loob ng mga isang oras mula sa oras mo tuwing weekday. Ang malaking pagbabago tuwing Sabado at Linggo ay nagpapahirap nang husto sa gabi ng Lunes.
Kailan ako dapat kumonsulta sa doktor?
Kung madalas kang hindi makatulog o hindi makapanatiling tulog kahit may regular na rutina, malakas kang humilik, humihinto ang hininga mo habang tulog, o pagod na pagod ka sa araw, kumonsulta sa doktor. Puwedeng senyales ang mga iyon ng problema sa pagtulog na hindi maaayos ng rutina.
Mga kaugnay na pahina
Simulan ang paglalakbay mo
Pumili ng klase, gawin ang mga quest ngayong araw, at panoorin ang bayani mong mag-level up kasabay mo.
Magsimula nang libre sa iPhone at Android.
I-scan para mag-install Itutok ang camera ng phone mo sa code. Bubuksan ng iPhone ang App Store, bubuksan ng Android ang Google Play.