XP TRACKERCách đi ngủ sớm hơn
Phần lớn những đêm thức khuya không phải vì bạn tỉnh như sáo. Buổi tối là khoảng thời gian duy nhất thấy như của riêng mình, nên bạn kéo dài nó thêm một tập phim hay một lần lướt nữa. Hãy dời giờ ngủ từng bước nhỏ và cho buổi tối một điểm kết rõ ràng.
Một lưu ý trước khi bắt đầu. Bài này nói về việc xây thói quen, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn hay khó ngủ, làm ca đêm hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi đổi thói quen của mình.
Vì sao khó hơn nghe có vẻ
Đi ngủ thì đơn giản. Kết thúc buổi tối mới là phần khó, vì tiếng đồng hồ trước khi ngủ thường là lúc duy nhất không ai cần gì ở bạn.
Thường có ba thứ cản đường:
- Buổi tối không có điểm kết. Video tự phát, bảng tin tự làm mới và chẳng có gì bảo bạn dừng lại, nên bạn chỉ dừng khi đã quá mệt.
- Bạn thử một bước nhảy lớn. Từ 1 giờ sáng xuống 10 giờ tối trong một đêm nghĩa là nằm thao thức hàng tiếng, và đến thứ Năm là bạn bỏ cuộc.
- Buổi chiều đã đặt bẫy sẵn. Một ly cà phê lúc 4 giờ chiều hay lon nước tăng lực sau giờ làm vẫn có thể khiến bạn tỉnh táo lúc đi ngủ.
Hãy bắt đầu nhỏ hơn bạn nghĩ
Thói quen khởi đầu của bạn là đi ngủ sớm hơn bây giờ 15 phút. Nếu bạn thường ngã xuống giường lúc 12:30, hãy nhắm 12:15. Giữ nguyên giờ thức dậy.
Tín hiệu nhắc là một báo thức thư giãn đặt trước giờ ngủ mới 30 phút. Khi nó reo, bạn bắt đầu chuẩn bị: đánh răng, hạ đèn, cắm điện thoại sạc bên ngoài phòng ngủ hoặc ở đầu kia căn phòng.
Hãy cho buổi tối một nghi thức khép lại nhỏ để đầu óc bạn cũng hiểu ra. Ba hơi thở chậm trên giường, và ở hơi thở ra cuối cùng bạn buông ngày hôm nay. Bất cứ điều gì còn vương trong đầu có thể chờ đến danh sách ngày mai.
Kế hoạch khởi đầu mẫu
Chỉ dời giờ ngủ sớm hơn khi giờ hiện tại đã thấy bình thường. Nếu một tuần khó, hãy giữ nguyên chỗ đó.
- Ngày 1 đến 7: sớm hơn 15 phútĐặt báo thức thư giãn. Giờ thức dậy giống nhau mỗi ngày, cuối tuần cũng vậy nếu bạn làm được.
- Ngày 8 đến 14: thêm 15 phút nữaSớm hơn lúc bắt đầu nửa tiếng. Chuyển ly cà phê cuối cùng của bạn sang trước buổi trưa.
- Ngày 15 đến 21: điện thoại ra khỏi giườngSạc nó bên ngoài phòng ngủ hoặc ở đầu kia căn phòng. Thay vào đó, hãy đọc sách giấy hoặc nghe thứ gì đó êm dịu.
- Ngày 22 đến 30: chốt giờ của bạnDời thêm 15 phút nếu bạn vẫn cần, rồi giữ nguyên. Chọn giờ ngủ chừa đủ bảy tiếng trở lên trước khi báo thức reo.
Để buổi tối kết thúc đúng giờ
- Tắt tự phát. Quyết định xem một tập trước khi bắt đầu, và tắt đồng hồ đếm ngược tập tiếp theo trong phần cài đặt của ứng dụng xem phim.
- Đặt giới hạn màn hình. Hầu hết điện thoại cho bạn đặt giờ nghỉ làm các ứng dụng chuyển xám sau một giờ nhất định. Bạn vẫn mở được, nhưng nó tạo ra một quãng dừng.
- Hạ đèn xuống. Ánh sáng thấp và ấm hơn trong tiếng cuối giúp cơ thể nhận ra buổi tối sắp kết thúc.
- Đón ánh sáng ban ngày vào buổi sáng. Vài phút ngoài trời sau khi thức dậy giúp nhiều người buồn ngủ sớm hơn vào ban đêm.
- Viết ra ngày mai. Nếu đầu óc bạn quay cuồng lúc đi ngủ, hãy ghi việc của ngày hôm sau ra giấy trước khi chuẩn bị.
Những lỗi thường gặp
- Ngủ nướng để bù. Một buổi sáng thứ Bảy ngủ dậy muộn đẩy đồng hồ sinh học của bạn về sau và khiến đêm Chủ Nhật khó ngủ.
- Lên giường sớm nhưng mang theo điện thoại. Lướt trên giường vẫn là buổi tối, chỉ là nằm ngang.
- Caffeine vào cuối ngày. Cà phê, trà đậm, cola và nước tăng lực đều tính. Một ly buổi chiều có thể ở lại với bạn đến tận giờ đi ngủ.
Làm gì sau một ngày bỏ lỡ
Thức khuya là chuyện có thể xảy ra. Dù vậy hãy dậy đúng giờ quen thuộc, bỏ giấc ngủ trưa dài, và đi ngủ đúng giờ đã định vào đêm hôm sau. Ngủ nướng để bù thường khiến bạn mất luôn đêm kế tiếp.
Nếu đã dồn lại cả tuần hoặc hơn những đêm thức khuya, hãy bắt đầu lại kế hoạch từ giờ ngủ hiện tại của bạn và dời từng 15 phút. Bài hướng dẫn quay lại guồng của chúng tôi nói kỹ hơn về việc làm lại từ đầu.
Hãy nhìn xem điều gì đã giữ bạn thức. Nếu lúc nào cũng là một bộ phim, hãy đặt quy tắc một tập. Nếu là điện thoại, hãy dời chỗ sạc. Nếu là đầu óc bận rộn, hãy viết danh sách sớm hơn trong buổi tối.
Đi ngủ sớm hơn như một nhiệm vụ trong XP Tracker
XP Tracker không có nhiệm vụ “giờ ngủ”, nhưng có ba nhiệm vụ giúp được. Khép lại ngày là nhiệm vụ cốt lõi mà người chơi nào cũng có: “Ba hơi thở, rồi buông bỏ.” Đó chính là nghi thức khép lại trong bài này. Không caffeine sau buổi trưa là nhiệm vụ tùy chọn bạn có thể thêm từ thư viện; nó mở lúc 12 giờ trưa. Giới hạn thời gian màn hình là một nhiệm vụ tùy chọn khác: bạn tự chọn giới hạn mỗi ngày và cuối ngày báo lại xem mình có giữ dưới mức đó không. Ảnh bên dưới là bản Thợ Săn.
Mỗi nhiệm vụ hoàn thành cho anh hùng của bạn XP và gây sát thương lên con trùm hiện tại. Nhiệm vụ thêm vào giữ chuỗi riêng, và bỏ một ngày chỉ làm bạn mất phần XP chưa kiếm được. Nếu muốn thêm ý tưởng, hãy xem danh sách nhiệm vụ hằng ngày ngoài đời thực và bài hướng dẫn giảm thời gian màn hình của chúng tôi, hoặc làm quen với Thợ Săn, lớp nói về sự kiên nhẫn, quan sát và chuẩn bị cho ngày mai.
Những câu hỏi thường gặp
Người lớn cần ngủ bao nhiêu tiếng?
Các cơ quan y tế thường khuyên hầu hết người lớn ngủ từ bảy tiếng trở lên mỗi đêm. Một số người cần nhiều hơn một chút. Nếu những ngày nghỉ bạn tự thức dậy không cần báo thức và thấy khỏe, đó là dấu hiệu hữu ích cho biết con số của riêng bạn.
Tôi có thể dời giờ ngủ nhanh đến đâu?
Khoảng 15 phút mỗi vài ngày là nhịp mà đa số mọi người giữ được. Nhảy một lúc cả tiếng trong một đêm thường chỉ khiến bạn nằm thao thức, và đêm sau còn khó hơn.
Tôi có nên lên giường dù chưa buồn ngủ không?
Hãy chuẩn bị đi ngủ vào giờ mới, rồi đọc một thứ gì đó trên giấy hoặc ngồi yên cho đến khi thấy buồn ngủ. Nằm thao thức rất lâu trên giường có thể khiến giường trở thành nơi để lo nghĩ.
Còn cuối tuần thì sao?
Hãy cố giữ giờ thức dậy lệch không quá khoảng một tiếng so với ngày thường. Thứ Bảy và Chủ Nhật xê dịch quá nhiều sẽ khiến đêm thứ Hai khó hơn hẳn.
Khi nào tôi nên gặp bác sĩ?
Nếu bạn thường xuyên không ngủ được hoặc không giữ được giấc dù đã có thói quen đều đặn, ngáy to, ngưng thở khi ngủ, hoặc thấy kiệt sức suốt ngày, hãy gặp bác sĩ. Đó có thể là dấu hiệu của một vấn đề về giấc ngủ mà thói quen không giải quyết được.
Trang liên quan
Bắt đầu hành trình của bạn
Chọn một lớp, làm nhiệm vụ trong ngày và xem anh hùng của bạn lên cấp cùng bạn.
Bắt đầu miễn phí trên iPhone và Android.
Quét để cài đặt Hướng camera điện thoại vào mã. iPhone sẽ mở App Store, Android sẽ mở Google Play.