XP TRACKERجلدی سونے کی عادت کیسے بنائیں
زیادہ تر دیر کی راتیں اس لیے نہیں ہوتیں کہ آپ جاگ رہے ہوتے ہیں۔ شام ہی وہ واحد وقت لگتا ہے جو آپ کا اپنا ہے، تو آپ اسے ایک اور ایپی سوڈ یا ایک اور اسکرول سے کھینچ لیتے ہیں۔ سونے کا وقت چھوٹے قدموں میں آگے پیچھے کریں اور شام کو ایک واضح اختتام دیں۔
شروع کرنے سے پہلے ایک نوٹ۔ یہ گائیڈ عادت بنانے کے بارے میں ہے، طبی مشورہ نہیں۔ اگر آپ کو نیند کی مسلسل تکلیف ہے، آپ رات کی شفٹ میں کام کرتے ہیں، یا ایسی دوا لیتے ہیں جو نیند پر اثر ڈالتی ہے تو اپنا معمول بدلنے سے پہلے کسی ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے بات کریں۔
یہ سننے سے مشکل کیوں ہے
بستر پر جانا آسان ہے۔ شام کو ختم کرنا مشکل ہے، کیونکہ سونے سے پہلے کا گھنٹہ اکثر وہ واحد وقت ہوتا ہے جب کسی کو آپ سے کچھ نہیں چاہیے ہوتا۔
عموماً تین چیزیں راستے میں آتی ہیں:
- شام کا کوئی اختتام نہیں۔ ویڈیوز خود چلتی رہتی ہیں، فیڈ تازہ ہوتی رہتی ہے اور کوئی نہیں کہتا کہ رک جاؤ، اس لیے آپ تب رکتے ہیں جب تھکن حد سے بڑھ چکی ہوتی ہے۔
- آپ بڑی چھلانگ لگاتے ہیں۔ ایک رات میں رات 1 بجے سے رات 10 بجے پر آنے کا مطلب گھنٹوں جاگتے رہنا ہے، اور آپ جمعرات تک چھوڑ دیتے ہیں۔
- دوپہر آپ کو پہلے سے الجھا دیتی ہے۔ شام 4 بجے کی ایک کافی یا کام کے بعد کا انرجی ڈرنک بھی سونے کے وقت تک آپ کو چوکنا رکھ سکتا ہے۔
جتنا سوچتے ہیں اس سے چھوٹا شروع کریں
آپ کی ابتدائی عادت آج کے وقت سے 15 منٹ پہلے سونا ہے۔ اگر آپ عموماً 12:30 پر بستر میں گرتے ہیں تو 12:15 کا ہدف رکھیں۔ جاگنے کا وقت وہی رکھیں۔
اشارہ یہ ہے کہ نئے سونے کے وقت سے 30 منٹ پہلے ایک الارم لگائیں جو دن سمیٹنے کا اشارہ دے۔ جب وہ بجے تو آپ تیاری شروع کرتے ہیں: دانت صاف، روشنیاں مدھم، اور فون بیڈروم کے باہر یا کمرے کے دوسرے کونے میں چارج پر۔
شام کو ایک چھوٹی سی اختتامی رسم دیں تاکہ آپ کے ذہن کو بھی پیغام ملے۔ بستر میں تین آہستہ سانسیں، اور آخری سانس چھوڑتے ہوئے دن کو جانے دیں۔ جو کچھ ابھی ذہن میں اٹکا ہو وہ کل کی فہرست کا انتظار کر سکتا ہے۔
ایک مثالی ابتدائی منصوبہ
سونے کا وقت تبھی پہلے کریں جب موجودہ وقت عام لگنے لگے۔ اگر کوئی ہفتہ مشکل رہا تو وہیں رکیں جہاں ہیں۔
- دن 1 سے 7: 15 منٹ پہلےدن سمیٹنے کا الارم لگائیں۔ جاگنے کا وقت ہر روز وہی، جہاں ممکن ہو اختتامِ ہفتہ پر بھی۔
- دن 8 سے 14: مزید 15 منٹجہاں سے شروع کیا تھا اس سے آدھا گھنٹہ پہلے۔ اپنی آخری کافی دوپہر سے پہلے لے جائیں۔
- دن 15 سے 21: فون بستر سے باہراسے بیڈروم کے باہر یا کمرے کے دوسرے کونے میں چارج کریں۔ اس کی جگہ کاغذ پر پڑھیں یا کوئی پرسکون چیز سنیں۔
- دن 22 سے 30: اپنا وقت طے کریںاگر اب بھی ضرورت ہو تو 15 منٹ اور پہلے کریں، پھر وہیں ٹھہر جائیں۔ ایسا وقت چنیں جو الارم سے پہلے سات یا زیادہ گھنٹے چھوڑے۔
شام کو وقت پر ختم کریں
- آٹو پلے بند کریں۔ شروع کرنے سے پہلے طے کر لیں کہ ایک ہی ایپی سوڈ دیکھنا ہے، اور اسٹریمنگ ایپ کی سیٹنگز میں اگلے ایپی سوڈ کی الٹی گنتی بند کر دیں۔
- اسکرین کی حد لگائیں۔ زیادہ تر فونز میں ڈاؤن ٹائم لگ سکتا ہے جو ایک مقررہ گھنٹے کے بعد ایپس کو دھندلا کر دیتا ہے۔ آپ پھر بھی انہیں کھول سکتے ہیں، لیکن ایک وقفہ آ جاتا ہے۔
- روشنیاں مدھم کریں۔ آخری گھنٹے میں کم اور گرم روشنی آپ کے جسم کو بتاتی ہے کہ شام ختم ہو رہی ہے۔
- صبح دھوپ لیں۔ جاگنے کے بعد چند منٹ باہر گزارنا بہت سے لوگوں کو رات کو جلدی نیند محسوس کرنے میں مدد دیتا ہے۔
- کل کو لکھ لیں۔ اگر سونے کے وقت ذہن دوڑتا ہے تو تیاری سے پہلے اگلے دن کے کام کاغذ پر لکھ لیں۔
عام غلطیاں
- کمی پوری کرنے کے لیے دیر تک سونا۔ ہفتے کو لمبا سونا آپ کی جسمانی گھڑی کو پیچھے دھکیل دیتا ہے اور اتوار کی رات مشکل بنا دیتا ہے۔
- جلدی بستر پر جانا مگر فون ساتھ لے جانا۔ بستر میں اسکرول کرنا بھی شام ہی ہے، بس لیٹ کر۔
- دن کے آخر میں کیفین۔ کافی، کڑک چائے، کولا اور انرجی ڈرنکس سب گنے جاتے ہیں۔ دوپہر کے بعد کا ایک کپ بھی سونے کے وقت تک ساتھ رہ سکتا ہے۔
ناغے کے بعد کیا کریں
ایک دیر کی رات ہو جاتی ہے۔ پھر بھی اپنے معمول کے وقت پر اٹھیں، لمبی جھپکی چھوڑ دیں، اور اگلی رات اپنے طے شدہ وقت پر سوئیں۔ کمی پوری کرنے کے لیے دیر تک سونے کی قیمت عموماً اگلی رات بھی چکانی پڑتی ہے۔
اگر ایک ہفتے یا زیادہ کی دیر کی راتیں جمع ہو گئی ہیں تو اپنے موجودہ سونے کے وقت سے منصوبہ دوبارہ شروع کریں اور ایک وقت میں 15 منٹ پہلے کریں۔ ہماری دوبارہ پٹری پر آنے کی گائیڈ میں دوبارہ آغاز کی مزید تفصیل ہے۔
دیکھیں کہ آپ کو کس چیز نے جگائے رکھا۔ اگر ہمیشہ کوئی شو ہے تو ایک ایپی سوڈ کا اصول لگائیں۔ اگر فون ہے تو چارجر ہٹا دیں۔ اگر مصروف ذہن ہے تو فہرست شام میں پہلے لکھ لیں۔
XP Tracker میں جلدی سونا بطور کوئسٹ
XP Tracker میں “سونے کے وقت” کی کوئی الگ کوئسٹ نہیں، مگر تین کوئسٹس مدد کرتی ہیں۔ دن کو بند کرو ایک بنیادی کوئسٹ ہے جو ہر کھلاڑی کے پاس ہے: “تین سانسیں، پھر اسے جانے دو۔” یہ اس گائیڈ کی اختتامی رسم ہے۔ دوپہر کے بعد کیفین نہیں ایک اختیاری کوئسٹ ہے جو آپ لائبریری سے شامل کر سکتے ہیں، اور یہ دوپہر 12 بجے کھلتی ہے۔ اسکرین ٹائم کی حد ایک اور اختیاری کوئسٹ ہے: آپ اپنی روزانہ حد خود چنتے ہیں اور دن کے آخر میں بتاتے ہیں کہ آپ اس کے اندر رہے یا نہیں۔ نیچے کی تصویر شکاری ورژن کی ہے۔
ہر مکمل کوئسٹ آپ کے ہیرو کے لیے XP کماتی ہے اور موجودہ باس پر نقصان کرتی ہے۔ شامل کی گئی کوئسٹس کی اپنی لکیر رہتی ہے، اور ایک دن چھوڑنے کی قیمت صرف وہ XP ہے جو آپ نے کمایا نہیں۔ مزید خیالات کے لیے ہماری حقیقی زندگی کی روزانہ کوئسٹس کی فہرست اور اسکرین ٹائم کم کرنے کی گائیڈ دیکھیں، یا شکاری سے ملیں، وہ کلاس جو صبر، مشاہدے اور کل کی تیاری کے بارے میں ہے۔
لوگ اکثر پوچھتے ہیں
بالغوں کو کتنی نیند چاہیے؟
صحت کے ادارے عموماً زیادہ تر بالغوں کو رات میں سات گھنٹے یا زیادہ سونے کا مشورہ دیتے ہیں۔ کچھ لوگوں کو تھوڑی زیادہ چاہیے ہوتی ہے۔ اگر چھٹی کے دن آپ الارم کے بغیر جاگ کر تازہ دم محسوس کرتے ہیں تو یہ آپ کے اپنے عدد کی ایک کارآمد نشانی ہے۔
میں سونے کا وقت کتنی تیزی سے بدل سکتا ہوں؟
ہر چند دن میں تقریباً 15 منٹ وہ رفتار ہے جو زیادہ تر لوگ نبھا لیتے ہیں۔ ایک ہی رات میں پورا گھنٹہ آگے لانے کا مطلب عموماً جاگتے ہوئے لیٹے رہنا ہے، جس سے اگلی رات اور مشکل ہو جاتی ہے۔
اگر نیند نہ آ رہی ہو تب بھی کیا بستر پر جانا چاہیے؟
اپنے نئے وقت پر سونے کی تیاری کریں، پھر نیند آنے تک کاغذ پر کچھ پڑھیں یا خاموشی سے بیٹھیں۔ بہت دیر تک بستر میں جاگتے لیٹے رہنے سے بستر فکر کرنے کی جگہ بن سکتا ہے۔
اختتامِ ہفتہ کا کیا کریں؟
کوشش کریں کہ جاگنے کا وقت ہفتے کے عام دنوں کے وقت سے تقریباً ایک گھنٹے کے اندر رہے۔ ہفتے اور اتوار کے بڑے فرق سے پیر کی رات بہت مشکل ہو جاتی ہے۔
ڈاکٹر سے کب بات کرنی چاہیے؟
اگر باقاعدہ معمول کے باوجود آپ کو اکثر نیند نہیں آتی یا بار بار آنکھ کھل جاتی ہے، آپ زور سے خراٹے لیتے ہیں، نیند میں سانس رک جاتی ہے، یا دن میں بہت تھکن رہتی ہے تو ڈاکٹر سے بات کریں۔ یہ نیند کے کسی مسئلے کی علامات ہو سکتی ہیں جو صرف معمول سے ٹھیک نہیں ہوتا۔
متعلقہ صفحات
اپنا سفر شروع کریں
ایک کلاس چنیں، دن کے کوئسٹس مکمل کریں، اور اپنے ہیرو کو اپنے ساتھ آگے بڑھتا دیکھیں۔
iPhone اور Android پر مفت شروع کریں۔
انسٹال کرنے کے لیے اسکین کریں اپنے فون کا کیمرا کوڈ کی طرف کریں۔ iPhone پر App Store کھلے گا، Android پر Google Play۔