XP TRACKERวิธีเลิกไถมือถือตอนกลางคืน
คุณขึ้นเตียงอย่างเหนื่อย หยิบโทรศัพท์ขึ้นมาแป๊บเดียว แล้วก็ตีหนึ่งแล้ว วิธีที่ได้ผลที่สุดน่าเบื่อ คือย้ายโทรศัพท์ออกจากเตียง และให้มือคุณมีอย่างอื่นทำในครึ่งชั่วโมงสุดท้ายนั้น
ทำไมถึงยากกว่าที่คิด
คุณรู้ว่าการไถทำให้เสียเวลานอน คุณก็ยังทำ ชั่วโมงสุดท้ายของวันคือตอนที่คุณมีแรงต้านน้อยที่สุด และโทรศัพท์ก็อยู่ตรงนั้นบนหมอน ถูกออกแบบมาให้คุณปัดต่ออีกครั้ง
มักมีสามอย่างที่ขวางทาง
- โทรศัพท์นอนบนเตียงมันเป็นนาฬิกาปลุก จึงขึ้นเตียงมากับคุณ เมื่ออยู่ในมือในที่มืด การหยุดต้องใช้แรงที่คุณไม่เหลือแล้ว
- ฟีดไม่มีก้นบึ้งหนังสือมีบทจบ แต่ฟีดไม่เคยให้จุดหยุดตามธรรมชาติ
- ทวงเวลากลางคืนคืนถ้าวันของคุณเป็นของงาน โรงเรียน หรือลูก การไถอาจรู้สึกเหมือนเวลาเดียวที่เป็นของคุณ คุณจึงอดนอนเพื่อรักษามันไว้
เริ่มให้เล็กกว่าที่คิด
นิสัยเริ่มต้นของคุณคือการเปลี่ยนเพียงอย่างเดียว คือชาร์จโทรศัพท์ในที่ที่เอื้อมไม่ถึงจากเตียง อีกฟากห้องบนตู้เก๊ะ หรือในโถงทางเดิน แค่นั้นตลอดสัปดาห์แรก
ตัวกระตุ้นคือตอนที่คุณแปรงฟัน โทรศัพท์ขึ้นที่ชาร์จ แล้วคุณไปนอน ถ้าโทรศัพท์เป็นนาฬิกาปลุก ให้ซื้อนาฬิกาปลุกธรรมดา ถ้าต้องติดต่อได้ ให้เปิดห้ามรบกวนและอนุญาตสายจากรายชื่อโปรด
วางอย่างอื่นบนเตียงให้มือคุณ หนังสือกระดาษ อีบุ๊กรีดเดอร์ที่ไม่มีแอป หรือสมุดโน้ต คุณจะยังรู้สึกคันอยากไถ ปล่อยให้มันผ่านไปแล้วหยิบหนังสือ
ตัวอย่างแผนเริ่มต้น
ขยับไปขั้นถัดไปเมื่อขั้นปัจจุบันรู้สึกเป็นปกติ คืนที่นอนดึกจะเกิดขึ้น ให้กลับมาทำขั้นตอนต่อในเย็นวันถัดไป
- วันที่ 1 ถึง 7: โทรศัพท์ออกจากเตียงชาร์จไว้อีกฟากห้องหรือนอกห้องนอน หนังสือหรือสมุดโน้ตอยู่บนหมอน
- วันที่ 8 ถึง 14: ตั้งเวลาปิดหน้าจอสามสิบนาทีก่อนที่คุณอยากนอน โทรศัพท์ขึ้นที่ชาร์จทั้งคืน ตั้งนาฬิกาปลุกตอนเย็นเป็นตัวเตือน
- วันที่ 15 ถึง 21: เติมครึ่งชั่วโมงสุดท้ายอ่านสองสามหน้า อาบน้ำ ยืดเส้น เขียนหนึ่งบรรทัดเกี่ยวกับวัน เลือกหนึ่งอย่างแล้วทำต่อ
- วันที่ 22 ถึง 30: ปกป้องตอนเช้าด้วยอย่าเช็กโทรศัพท์ในสิบห้านาทีแรกหลังตื่น ตอนเช้าที่สงบกว่าทำให้แรงดึงตอนเย็นอ่อนลง
ทำให้โทรศัพท์น่าหยิบน้อยลงตอนกลางคืน
- ใช้โหมดเวลานอนของโทรศัพท์iPhone มี Sleep Focus และ Android มีโหมดเวลานอนใน Digital Wellbeing ทั้งสองปิดการแจ้งเตือนและทำให้หน้าจอเป็นสีเทาตามเวลาที่ตั้งไว้ได้
- ออกจากระบบแอปที่แย่ที่สุดหนึ่งขั้นตอนเพิ่มตอนห้าทุ่มมักพอจะหยุดคุณจากการเปิดมัน
- ดูแล้วหยุดถ้าอยากดูรายการตอนกลางคืน ดูหนึ่งตอนบนทีวีในห้องอื่น แล้วไปนอน
- เขียนความกังวลลงถ้าคุณไถเพราะใจคิดวนไม่หยุด เขียนความคิดนั้นลงกระดาษแล้วปล่อยไว้ถึงตอนเช้า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- เลิกใช้โทรศัพท์ไปเลยการห้ามเด็ดขาดมักพังภายในไม่กี่วัน ตั้งเป้าให้ห้องนอนไม่มีโทรศัพท์
- พึ่งแรงใจบนเตียงพอเที่ยงคืนคุณใช้ไปเกือบหมดแล้ว เปลี่ยนที่วางโทรศัพท์แทน
- เปลี่ยนจากหน้าจอหนึ่งเป็นอีกหน้าจอแท็บเล็ตหรือแล็ปท็อปบนเตียงพาฟีดเดิมกลับมา
ทำอย่างไรหลังพลาดไปหนึ่งวัน
ถ้าเมื่อคืนคุณไถถึงตีสอง ข้ามความรู้สึกผิด แล้วตื่นตามเวลาปกติ คืนนี้ให้โทรศัพท์ขึ้นที่ชาร์จตามเวลาปิดหน้าจอปกติ อย่านอนตื่นสายหรือเข้านอนเร็วหลายชั่วโมงเพื่อแก้
ถ้าโทรศัพท์แอบกลับมาอยู่บนเตียงหนึ่งหรือสองสัปดาห์ ให้กลับไปขั้นแรก โทรศัพท์ออกจากเตียง หนังสืออยู่บนหมอน คู่มือกลับมาเข้าที่เข้าทางของเรามีเรื่องการเริ่มใหม่ละเอียดกว่านี้
สังเกตว่าอะไรเกิดก่อนคืนที่แย่ วันที่เครียด กาแฟช่วงดึก หรือโทรศัพท์ที่วางข้างเตียง "แค่คืนนี้" เป็นรูปแบบที่พบบ่อย
งดโซเชียลมีเดียและจำกัดเวลาหน้าจอเป็นเควสใน XP Tracker
ใน XP Tracker งดโซเชียลมีเดียและจำกัดเวลาหน้าจอเป็นเควสเสริมที่คุณเพิ่มได้จากคลังราว 60 อย่าง (กด + เพิ่มเควส) งดโซเชียลมีเดียเป็นการเช็กอินตอนสิ้นวัน คือวันนี้คุณงดได้ไหม จำกัดเวลาหน้าจอให้คุณรายงานวันของคุณเทียบกับขีดจำกัดชั่วโมงที่คุณเลือก ตั้งแต่หนึ่งถึงห้าชั่วโมง ทั้งสองเป็นรายวันโดยค่าเริ่มต้นและมีสถิติต่อเนื่องของตัวเอง ปิดวัน เควสหลัก ขอให้คุณหายใจสามครั้งก่อนปล่อยวันไป
ล็อกแอปช่วยได้เช่นกัน พร้อมข้อจำกัดที่ต้องบอกตรงๆ คือมันล็อกแอปไว้จนกว่าคุณจะทำเควสครบตามจำนวนที่ตั้งสำหรับวันนั้น และไม่มีการตั้งเวลาเข้านอน มันได้ผลที่สุดกับการไถที่เริ่มก่อนที่เควสจะเสร็จ ดูว่าล็อกแอปทำงานอย่างไรบน iPhone และ Android และอ่านคู่มือกว้างๆ เรื่องลดเวลาหน้าจอ การ์ดด้านบนเป็นภาพของเนโครแมนเซอร์ ไอเดียเพิ่มเติมอยู่ในเควสประจำวันในชีวิตจริง หรือมารู้จักเนโครแมนเซอร์ คลาสที่เผชิญสิ่งที่คุณอยากหลบ
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมฉันถึงไถมือถือตอนกลางคืนทั้งที่เหนื่อย
ตอนท้ายวัน การควบคุมตัวเองของคุณต่ำ บ้านเงียบ และโทรศัพท์คือสิ่งที่หยิบง่ายที่สุด หลายคนยังรู้สึกว่าตอนกลางคืนเป็นเวลาเดียวที่เป็นของตัวเอง จึงอดนอนเพื่อเอาเวลานั้นคืน แม้จะเหนื่อยแทบแย่
ทำอะไรแทนการไถมือถือบนเตียงได้บ้าง
อ่านหนังสือกระดาษหรืออีบุ๊กรีดเดอร์ที่ไม่มีแอป ฟังพอดแคสต์หรือหนังสือเสียงสงบๆ โดยปิดหน้าจอ เขียนสมุดบันทึกสักบรรทัด หรือหายใจช้าๆ หรือยืดเส้นสักไม่กี่นาที
ต้องเลิกใช้โทรศัพท์เป็นนาฬิกาปลุกไหม
ช่วยได้มาก นาฬิกาปลุกราคาถูกทำให้คุณชาร์จโทรศัพท์ในห้องอื่นได้ มันจะไม่อยู่ในมือตอนนอนไม่หลับ และไม่ใช่สิ่งแรกที่คุณคว้าตอนตื่น
โหมดกลางคืนหรือตัวกรองแสงสีฟ้าแก้ได้ไหม
สีหน้าจออุ่นขึ้นอาจสบายตากว่าตอนกลางคืน แต่ไม่หยุดการไถ เนื้อหาทำให้คุณตื่นพอๆ กับแสง การอยู่ห่างจากโทรศัพท์ได้ผลกว่า
ถ้าต้องมีโทรศัพท์อยู่ใกล้ตอนกลางคืนล่ะ
วางไว้อีกฟากของห้อง คว่ำหน้าจอ เปิดห้ามรบกวนและอนุญาตเฉพาะสายจากรายชื่อโปรด คุณจะยังได้ยินเหตุฉุกเฉินโดยไม่มีฟีดอยู่ใกล้มือ
เริ่มการเดินทางของคุณ
เลือกคลาส ทำเควสของวัน แล้วดูฮีโร่เลเวลอัปไปพร้อมกับคุณ
เริ่มใช้ฟรีบน iPhone และ Android
สแกนเพื่อติดตั้ง ชี้กล้องโทรศัพท์ไปที่รหัส iPhone จะเปิด App Store ส่วน Android จะเปิด Google Play