XP TRACKERPaano itigil ang doomscrolling sa gabi
Pumasok ka sa kama na pagod, dinampot ang telepono nang isang minuto, at ala-una na ng madaling araw. Ang pinakamabisang solusyon ay nakakabagot: ilayo ang telepono sa kama at bigyan ng ibang gagawin ang mga kamay mo sa huling kalahating oras.
Bakit mas mahirap ito kaysa sa inaakala
Alam mong nakakaubos ng tulog ang pag-scroll. Ginagawa mo pa rin. Ang huling oras ng araw ang oras na pinakamababa ang lakas mong lumaban, at nandiyan ang telepono sa unan, ginawa para panatilihin kang nag-i-swipe ng isa pa.
Tatlong bagay ang kadalasang humahadlang:
- Natutulog sa kama ang telepono. Alarm mo ito, kaya sumasama ito sa kama. Kapag hawak mo na ito sa dilim, ang pagtigil ay nangangailangan ng lakas na wala ka nang natitira.
- Walang dulo ang mga feed. May dulo ang kabanata ng libro. Hindi ka binibigyan ng feed ng natural na lugar para huminto.
- Pag-angkin ng gabi. Kung napunta sa trabaho, eskwela o mga bata ang araw mo, ang pag-scroll ay parang ang tanging oras na sa iyo. Nagpupuyat ka para panatilihin ito.
Magsimula nang mas maliit kaysa sa inaakala mo
Ang panimulang habit mo ay isang pagbabago: sa lugar na hindi mo maaabot mula sa kama nagcha-charge ang telepono. Sa kabilang dulo ng kuwarto sa ibabaw ng aparador, o sa pasilyo. Iyon lang para sa unang linggo.
Ang cue ay ang sandaling nagsisipilyo ka. Ilagay ang telepono sa charger, saka matulog. Kung alarm mo ang telepono, kumuha ng simpleng alarm clock. Kung kailangan mong maabot, i-on ang Do Not Disturb at payagan ang tawag mula sa mga paborito.
Maglagay ng ibang hahawakan ang mga kamay mo sa kama: papel na libro, e-reader na walang app, o notebook. Mararamdaman mo pa rin ang kating mag-scroll. Hayaan itong lumipas at damputin ang libro.
Halimbawa ng panimulang plano
Lumipat sa susunod na hakbang kapag normal na ang kasalukuyan. May mga gabing mapupuyat. Ituloy ang mga hakbang kinabukasan ng gabi.
- Araw 1 hanggang 7: telepono sa labas ng kamaI-charge ito sa kabilang dulo ng kuwarto o sa labas ng kuwarto. Libro o notebook sa unan.
- Araw 8 hanggang 14: magtakda ng screens-off timeTatlumpung minuto bago mo gustong matulog, ilalagay na sa charger ang telepono para sa buong gabi. Magtakda ng alarm sa gabi bilang paalala.
- Araw 15 hanggang 21: punan ang huling kalahating orasMagbasa ng ilang pahina, maligo, mag-stretch, sumulat ng isang linya tungkol sa araw mo. Pumili ng isa at panatilihin ito.
- Araw 22 hanggang 30: protektahan din ang umagaHuwag tingnan ang telepono sa unang 15 minuto pagkagising. Ang mas kalmadong umaga ay nagpapahina sa hila ng gabi.
Gawing mas hindi nakakatukso ang telepono sa gabi
- Gamitin ang bedtime mode ng telepono mo. May Sleep Focus ang iPhone at may Bedtime mode sa Digital Wellbeing ang Android. Parehong kayang patahimikin ang mga notification at gawing kulay-abo ang screen sa takdang oras.
- Mag-log out sa pinakamasamang app. Madalas sapat na ang isang dagdag na hakbang ng alas-11 ng gabi para hindi mo ito mabuksan.
- Manood, saka huminto. Kung gusto mo ng palabas sa gabi, manood ng isang episode sa TV sa ibang kuwarto, saka matulog.
- Isulat ang alalahanin. Kung nag-i-scroll ka dahil tumatakbo ang isip mo, isulat sa papel ang iniisip at iwan ito hanggang umaga.
Mga karaniwang pagkakamali
- Pagtigil sa telepono nang tuluyan. Karaniwang nasisira sa loob ng ilang araw ang buong ban. Layuning walang telepono sa kuwarto.
- Pag-asa sa willpower sa kama. Pagsapit ng hatinggabi, nagamit mo na ang karamihan nito. Palitan na lang ang kinalalagyan ng telepono.
- Pagpalit ng isang screen sa isa pa. Ibinabalik ng tablet o laptop sa kama ang parehong feed.
Ano ang gagawin pagkatapos ng nalaktawang araw
Kung nag-scroll ka hanggang alas-2 ng madaling araw kagabi, huwag magkonsensya at bumangon sa karaniwang oras mo. Ilagay ang telepono sa charger sa karaniwan mong screens-off time ngayong gabi. Huwag subukang matulog nang tanghali o matulog nang maaga ng ilang oras para ayusin ito.
Kung bumalik na sa kama ang telepono sa loob ng isa o dalawang linggo, bumalik sa unang hakbang: telepono sa labas ng kama, libro sa unan. Mas detalyadong sinasaklaw ng gabay naming pagbabalik sa tamang landas ang mga muling pagsisimula.
Pansinin kung ano ang nauna sa mga masamang gabi. Madalas na pattern ang nakaka-stress na araw, huling kape, o ang telepono sa tabi ng kama "ngayon lang."
Ang Walang social media at Limit sa screen time bilang quest sa XP Tracker
Sa XP Tracker, ang Walang social media at Limit sa screen time ay mga opsyonal na quest na puwede mong idagdag mula sa library ng humigit-kumulang 60 (i-tap ang + Magdagdag ng quest). Ang Walang social media ay check-in sa katapusan ng araw: nanatili ka bang malayo rito ngayon? Sa Limit sa screen time, iuulat mo ang araw mo laban sa limit na oras na pinili mo, mula isa hanggang lima. Parehong araw-araw bilang default at may kanya-kanyang streak. Ang Isara ang Araw, isang pangunahing quest, ay humihingi ng tatlong paghinga bago mo bitawan ang araw.
Makakatulong din ang App Lock, na may isang tapat na limitasyon: pinananatili nitong naka-lock ang mga app hanggang matapos mo ang bilang ng quest na itinakda mo para sa araw, at wala itong setting para sa oras ng pagtulog. Pinakamahusay itong gumana sa pag-scroll na nagsisimula bago pa matapos ang mga quest mo. Alamin kung paano gumagana ang App Lock sa iPhone at Android, at basahin ang mas malawak naming gabay sa pagbabawas ng screen time. Ipinapakita ng mga card sa itaas ang art ng Necromancer. May iba pang ideya sa mga daily quest sa totoong buhay, o kilalanin ang Necromancer, ang class tungkol sa pagharap sa gusto mong iwasan.
Mga tanong ng mga tao
Bakit ako nagdo-doomscroll sa gabi kahit pagod na ako?
Sa katapusan ng araw, mababa ang self-control mo, tahimik ang bahay at ang telepono ang pinakamadaling abutin. Marami rin ang nakakaramdam na ang gabi lang ang oras na sa kanila, kaya nagpupuyat sila para angkinin ito, kahit pagod na pagod na.
Ano ang puwede kong gawin sa halip na mag-scroll sa kama?
Magbasa ng papel na libro o e-reader na walang app, makinig sa kalmadong podcast o audiobook nang patay ang screen, sumulat ng isang linya sa journal, o gumawa ng ilang minutong mabagal na paghinga o pag-stretch.
Kailangan ko bang tumigil sa paggamit ng telepono bilang alarm?
Malaking tulong ito. Dahil sa murang alarm clock, puwede mong i-charge ang telepono sa ibang kuwarto, kaya wala ito sa kamay mo kapag hindi ka makatulog o ang unang dinadampot mo paggising.
Naaayos ba ito ng night mode o blue-light filter?
Mas banayad sa mata ang mas maiinit na kulay ng screen sa gabi, pero hindi nito pinipigilan ang pag-scroll. Kasing-gising ng ilaw ang nilalaman. Mas mabisa ang layo mula sa telepono.
Paano kung kailangan ko ang telepono sa malapit sa gabi?
Ilagay ito sa kabilang dulo ng kuwarto, nakataob, naka-on ang Do Not Disturb at tawag lang mula sa mga paborito ang papayagan. Maririnig mo pa rin ang emergency nang hindi abot-kamay ang feed.
Mga kaugnay na pahina
Simulan ang paglalakbay mo
Pumili ng klase, gawin ang mga quest ngayong araw, at panoorin ang bayani mong mag-level up kasabay mo.
Magsimula nang libre sa iPhone at Android.
I-scan para mag-install Itutok ang camera ng phone mo sa code. Bubuksan ng iPhone ang App Store, bubuksan ng Android ang Google Play.