XP TRACKER如何戒掉晚上無止境地滑手機
你疲倦地上了床，只想拿起手機看一分鐘，一回神已經凌晨一點。最有效的辦法很無聊：把手機從床邊移開，並在最後半小時給你的雙手別的事做。
為什麼比聽起來難
你知道滑手機在偷走你的睡眠，但你還是滑。一天的最後一小時，是你最沒力氣抵抗的時候，而手機就在枕邊，專門設計成讓你再多滑一下。
通常有三件事會擋住你：
- 手機睡在床上。它是你的鬧鐘，所以跟你一起上床。一旦它在黑暗中握在你手裡，要停下來就需要你已經沒有的力氣。
- 動態消息沒有盡頭。一本書讀完一章會結束。動態消息永遠不會給你一個自然的停點。
- 把夜晚奪回來。如果你的白天都屬於工作、學校或孩子，滑手機可能像是唯一屬於你的時間。你熬夜只為了守住它。
比你想的還要小一步
起步習慣只有一個改變：手機要在躺在床上搆不到的地方充電。放在房間另一頭的矮櫃上，或是走廊上。第一週就只有這樣。
提示是你刷牙的那一刻。手機放上充電器，然後去睡覺。如果你的手機是鬧鐘，就買一個基本款鬧鐘。如果你需要讓別人聯絡得到，就開啟勿擾模式，讓特別收藏的人來電通過。
在床上放點別的東西給你的雙手：紙本書、沒有其他 App 的電子閱讀器，或是一本筆記本。你還是會想滑手機。讓那股衝動過去，拿起書。
起步計畫範例
目前這一步覺得正常了，再進到下一步。熬夜的晚上難免會發生。隔天晚上再把步驟接回來。
- 第 1 到 7 天：手機離開床放在房間另一頭或臥室外充電。書或筆記本放在枕頭上。
- 第 8 到 14 天：訂一個關螢幕的時間在你想睡的前三十分鐘，手機放上充電器過夜。設一個晚間鬧鐘當提醒。
- 第 15 到 21 天：填滿最後半小時讀幾頁書、沖個澡、伸展，或是寫一行關於今天的話。挑一個，持續做。
- 第 22 到 30 天：連早上也守住醒來後的前 15 分鐘不要看手機。比較平靜的早晨，會讓晚上的拉力變弱。
讓手機在夜裡沒那麼誘人
- 使用手機的就寢模式。iPhone 有睡眠專注模式，Android 在 Digital Wellbeing 裡有就寢模式。兩者都能在設定的時間讓通知靜音，並把螢幕變成灰階。
- 登出最糟的那個 App。晚上十一點多一個步驟，常常就足以讓你不去打開它。
- 看完就停。如果你晚上想看個節目，就在別的房間的電視上看一集，然後去睡覺。
- 把煩惱寫下來。如果你滑手機是因為腦子停不下來，就把想法寫在紙上，留到早上再處理。
常見的錯誤
- 完全不碰手機。全面禁止通常幾天就破功。目標是讓臥室裡沒有手機。
- 在床上靠意志力。到了午夜，你的意志力已經用得差不多了。改變手機的位置才是對的。
- 用一個螢幕換另一個。在床上用平板或筆電，同樣的動態消息又回來了。
漏掉一天之後怎麼辦
如果你昨晚滑到凌晨兩點，別內疚，照平常的時間起床。今晚在原本關螢幕的時間，把手機放上充電器。不要想著賴床，或是提早好幾個小時上床來補回來。
如果手機悄悄回到床上已經一兩週，就回到第一步：手機離開床，書放在枕頭上。我們的重回軌道指南有更詳細的重新開始方法。
留意糟糕的夜晚之前發生了什麼。壓力大的一天、太晚喝的咖啡，或是「就這一次」把手機放在床邊，都是常見的模式。
把不滑社群媒體和螢幕時間限制當成 XP Tracker 裡的任務
在 XP Tracker 裡，不滑社群媒體和螢幕時間限制是約 60 個選用任務中的兩個，可以從任務庫新增（點「+ 新增任務」）。不滑社群媒體是一天結束時的確認：你今天有沒有沒碰？螢幕時間限制則讓你對照自己選的時數上限（一到五小時）回報今天的使用。兩者預設都是每天，也都有各自的連續紀錄。核心任務收束一天，則請你在放下這一天前做三次呼吸。
大家常問的問題
為什麼我明明很累，晚上還是一直滑？
一天快結束時，你的自制力很低，家裡很安靜，而手機是最容易拿到的東西。很多人也覺得晚上是唯一屬於自己的時間，所以就算累壞了也熬夜把它搶回來。
不滑手機的話，可以在床上做什麼？
讀紙本書，或是沒有其他 App 的電子閱讀器；關著螢幕聽平靜的播客或有聲書；在日記裡寫一行字；或是做幾分鐘緩慢的呼吸或伸展。
我需要不再用手機當鬧鐘嗎？
很有幫助。一個便宜的鬧鐘，讓你可以把手機放在別的房間充電，這樣你睡不著時它不會在你手上，醒來時也不是你第一個抓的東西。
夜間模式或藍光濾鏡有用嗎？
比較暖的螢幕色調，晚上也許對眼睛比較舒服，但它擋不住你繼續滑。讓你睡不著的，內容和光線一樣有份。和手機保持距離，效果更好。
如果晚上需要把手機放在身邊怎麼辦？
放在房間另一頭，螢幕朝下，開啟勿擾模式，只讓特別收藏的聯絡人來電通過。這樣有緊急狀況你還是聽得到，動態消息卻不在手邊。
展開你的旅程
選一個職業，完成今天的任務，看著你的英雄和你一起升級。
iPhone 和 Android 都能免費開始。
掃描安裝 用手機相機對準條碼。iPhone 會開啟 App Store，Android 會開啟 Google Play。