XP TRACKERكيف تبني عادة التأمل
كثيرون يتركون التأمل لأن أذهانهم ظلت تشرد فقرروا أنهم سيئون فيه. أن تلاحظ الشرود وتعود هو التدريب نفسه. ابدأ بثلاث دقائق في اللحظة نفسها كل يوم، وابنِ من هناك.
لماذا هو أصعب مما يبدو
يطلب منك التأمل أن تجلس وألا تفعل شيئًا لدقائق قليلة. وهذا يتبين أنه من أصعب ما يمكن إدخاله في يوم مزدحم.
ثلاثة أمور تعترض الطريق عادةً:
- تتوقع ذهنًا هادئًا. أفكارك تواصل المجيء، فتقرر أنك تفعل ذلك خطأ. وفي كل مرة تلاحظ فيها فكرة وتعود إلى نَفَسك تكون قد أنجزت التمرين.
- لا شيء يظهر. الجري يتركك عرقانًا. أما عشر دقائق من الجلوس فلا تترك أثرًا، فهي أول ما تسقطه في يوم مزدحم.
- ليس له وقت ثابت. «لاحقًا» تصير وقت النوم، والتأمل مستلقيًا عند النوم يصير نومًا.
ابدأ بأصغر مما تظن
عادتك الأولى ثلاث دقائق، في الكرسي نفسه، بعد شيء تفعله أصلًا كل صباح. اسكب قهوتك، وضعها جانبًا، واجلس، وشغّل مؤقّتًا. اشرب القهوة بعد ذلك.
خلال هذه الدقائق الثلاث، عدّ أنفاسك من واحد إلى عشرة. وحين تنسى العدّ، وستنساه، ابدأ من واحد من جديد. العدّ يمنح انتباهك شيئًا يمسك به، ونسيانه يخبرك متى شرد.
وإن بدت الدقائق الثلاث كثيرة في يوم صعب، فاجلس لعشرة أنفاس. هذا أيضًا يُحسب حضورًا.
شهر أول كمثال تستطيع تعديله
زد الوقت فقط حين تبدو المدة الحالية سهلة. وإن كان أسبوع صعبًا فأعده.
- الأيام 1 إلى 7: ثلاث دقائق، الإشارة نفسهاالكرسي نفسه واللحظة نفسها. عدّ الأنفاس من واحد إلى عشرة وابدأ من جديد حين تنسى العدّ.
- الأيام 8 إلى 14: خمس دقائقأبقِ الإشارة. وفي يوم صعب، عد إلى ثلاث.
- الأيام 15 إلى 21: سبع دقائق، بلا عدّأرح انتباهك على إحساس النَفَس عند أنفك أو بطنك. وعُد إلى العدّ إن ضعت.
- الأيام 22 إلى 30: عشر دقائقابقَ عند عشر لفترة. عشر دقائق تواصلها أشهرًا أثمن من ثلاثين دقيقة تدوم أسبوعًا.
كيف تجلس
- استعمل كرسيًا. القدمان مسطحتان، والظهر منتصب دون تيبّس، واليدان في حضنك. لا تحتاج إلى تربيع الساقين ولا إلى وسادة.
- أغمض عينيك أو اخفضهما. نظرة ناعمة إلى الأرض على بعد متر أمامك تنفع إن كان إغماض العينين يُنعسك.
- اختر مرساة واحدة. النَفَس عند أنفك، أو ارتفاع بطنك وانخفاضه، أو الأصوات من حولك. التزم بواحدة طوال الجلسة.
- سمِّ وعُد. حين تسحبك فكرة بعيدًا، قل «أفكّر» في ذهنك وعد إلى المرساة. لا يلزمك دفع الفكرة إلى الخارج.
أخطاء شائعة
- التأمل في السرير ليلًا. ستغفو وتحسب ذلك فشلًا. اجلس منتصبًا في المساء.
- تقييم كل جلسة. في بعض الأيام سيكون ذهنك صاخبًا من البداية إلى النهاية. هذه الجلسات تُحسب مثل الهادئة.
- القفز إلى 20 دقيقة بعد أسبوع جيد. الجلسة الطويلة تبدو ثقيلة في اليوم التالي، وحينها تتخطى.
ماذا تفعل بعد يوم فائت
اجلس ثلاث دقائق غدًا عند إشارتك المعتادة. لا تحتاج إلى تعويض اليوم الضائع أو الجلوس ضعف المدة.
إن توقفت أسبوعًا أو أكثر، فعد إلى الخطوة الأولى من الخطة. العودة بعد انقطاع هي المهارة نفسها التي تتدرب عليها في الكرسي: تلاحظ أنك شردت، وتعود. يشرح دليلنا عن العودة إلى المسار الاستئناف بتفصيل أكبر.
افحص الإشارة أيضًا. إن كنت تفوّت في أيام العمل، فقد يكون صباحك أكثر عجلة من أن يتسع لها. جرّب الجلوس في السيارة قبل أن تدخل إلى العمل، أو بعد الغداء مباشرة.
تأمّل كمهمة في XP Tracker
في XP Tracker، تأمّل مهمة أساسية: يملكها كل لاعب، في كل فئة. تقول المهمة: «اجلس ساكنًا وتنفّس طوال المدة المطلوبة.» وفي مرحلة التهيئة تحدد من أين يبدأ ذلك الوقت وإلى أين تريد أن تصل، من دقائق قليلة إلى ساعات، وتتراكم المهمة من هناك. وتوافق التعليمات داخل التطبيق هذا الدليل: اجلس أو استلقِ في مكان هادئ، وأغمض عينيك، وحين تسحب فكرة انتباهك، لاحظها واتركها وعد إلى نَفَسك. والصورة أدناه من نسخة الراهب.
إنهاء تأمّل يمنح بطلك XP ويوقع ضررًا بالزعيم الحالي. وتمارين التنفس مهمة اختيارية موقوتة تضيفها من المكتبة، وأغلق اليوم مهمة أساسية أخرى: ثلاثة أنفاس في الليل، ثم تترك اليوم يذهب. للمزيد من الأفكار، راجع قائمتنا من المهام اليومية من الحياة الواقعية، أو تعرّف على الراهب، الفئة التي تدور حول التمهّل والقبول والحضور.
أسئلة يطرحها الناس
كم يتأمل المبتدئ؟
ثلاث إلى خمس دقائق بداية جيدة. جلسة قصيرة تفعلها كل يوم تبني العادة أسرع من جلسة طويلة تتخطاها. وأضف دقيقتين حين تبدو النسخة القصيرة سهلة.
ماذا لو لم أستطع التوقف عن التفكير؟
لست بحاجة إلى ذلك. الأفكار ستواصل المجيء. التدريب هو أن تلاحظ أن انتباهك شرد وأن تعيده إلى نَفَسك، بقدر ما يلزم من المرات.
هل الأفضل التأمل صباحًا أم ليلًا؟
في الوقت الذي تستطيع حمايته. الصباحات فيها مقاطعات أقل عادةً. وفي الليل يزداد احتمال أن تنام، فاجلس منتصبًا ولا تستلقِ.
هل أحتاج إلى تطبيق أو تسجيلات موجّهة؟
لا. مؤقّت وكرسي يكفيان. وقد تفيد التسجيلات الموجّهة في الأسابيع الأولى إن بدا الجلوس في الصمت صعبًا.
ماذا لو أثار التأمل مشاعر صعبة؟
لا بأس أن تفتح عينيك وتتوقف وتعود يومًا آخر. وإن أثار الجلوس مع أفكارك ذكريات أو مشاعر مؤلمة، فتحدث إلى طبيب أو مختص في الصحة النفسية قبل أن تواصل.
ابدأ رحلتك
اختر فئة، وأنجز مهام اليوم، وشاهد بطلك يرتقي معك.
ابدأ مجانًا على iPhone وAndroid.
امسح للتثبيت وجّه كاميرا هاتفك إلى الرمز. على iPhone يُفتح App Store وعلى Android يُفتح Google Play.