XP TRACKERΠώς να χτίσεις συνήθεια διαλογισμού
Πολλοί παρατούν τον διαλογισμό επειδή το μυαλό τους γλιστρούσε συνέχεια και αποφάσισαν ότι δεν τα καταφέρνουν. Το να προσέχεις ότι ξέφυγες και να γυρνάς πίσω είναι η ίδια η εξάσκηση. Ξεκίνα με τρία λεπτά την ίδια στιγμή κάθε μέρα και χτίσε από εκεί.
Γιατί είναι πιο δύσκολο απ' ό,τι ακούγεται
Ο διαλογισμός σου ζητά να κάτσεις και να μην κάνεις τίποτα για λίγα λεπτά. Αυτό αποδεικνύεται από τα πιο δύσκολα πράγματα να χωρέσουν σε μια γεμάτη μέρα.
Τρία πράγματα συνήθως σε εμποδίζουν:
- Περιμένεις ήσυχο μυαλό. Οι σκέψεις σου συνεχίζουν να έρχονται, κι έτσι αποφασίζεις ότι το κάνεις λάθος. Κάθε φορά που προσέχεις μια σκέψη και γυρνάς στην αναπνοή σου, έχεις κάνει την άσκηση.
- Τίποτα δεν φαίνεται. Ένα τρέξιμο σε αφήνει ιδρωμένο. Δέκα λεπτά καθισμένος δεν αφήνουν σημάδι, γι' αυτό είναι το πρώτο που παρατάς μια γεμάτη μέρα.
- Δεν έχει σταθερή ώρα. Το «αργότερα» γίνεται ώρα ύπνου, και ο διαλογισμός ξαπλωμένος την ώρα του ύπνου γίνεται ύπνος.
Ξεκίνα μικρότερα απ' ό,τι νομίζεις
Η αρχική σου συνήθεια είναι τρία λεπτά, καθισμένος στην ίδια καρέκλα, αμέσως μετά από κάτι που ήδη κάνεις κάθε πρωί. Βάλε τον καφέ σου, άφησέ τον κάτω, κάτσε, ξεκίνα ένα χρονόμετρο. Πιες τον καφέ μετά.
Για αυτά τα τρία λεπτά, μέτρα τις αναπνοές σου από το ένα ως το δέκα. Όταν χάσεις το μέτρημα, που θα το χάσεις, ξεκίνα πάλι από το ένα. Το μέτρημα δίνει στην προσοχή σου κάτι να κρατηθεί, και το χάσιμό του σου λέει πότε ξέφυγε.
Αν τα τρία λεπτά σου φαίνονται πολλά μια δύσκολη μέρα, κάτσε για δέκα αναπνοές. Κι αυτό μετράει ως παρουσία.
Ένας παραδειγματικός πρώτος μήνας που μπορείς να προσαρμόσεις
Πρόσθεσε χρόνο μόνο όταν η τρέχουσα διάρκεια σού φαίνεται εύκολη. Αν μια εβδομάδα ήταν δύσκολη, επανάλαβέ την.
- Μέρες 1 έως 7: τρία λεπτά, ίδιο σήμαΊδια καρέκλα, ίδια στιγμή. Μέτρα αναπνοές από το ένα ως το δέκα και ξεκίνα πάλι όταν χάσεις το μέτρημα.
- Μέρες 8 έως 14: πέντε λεπτάΚράτα το σήμα. Μια δύσκολη μέρα, γύρνα στα τρία.
- Μέρες 15 έως 21: επτά λεπτά, χωρίς μέτρημαΑκούμπησε την προσοχή σου στην αίσθηση της αναπνοής στη μύτη ή στην κοιλιά. Μέτρα ξανά αν χαθείς.
- Μέρες 22 έως 30: δέκα λεπτάΜείνε στα δέκα για αρκετό καιρό. Δέκα λεπτά που κρατάς για μήνες αξίζουν περισσότερο από τριάντα λεπτά που κρατούν μία εβδομάδα.
Πώς να κάθεσαι
- Χρησιμοποίησε καρέκλα. Πέλματα στο πάτωμα, πλάτη όρθια αλλά όχι άκαμπτη, χέρια στην αγκαλιά. Δεν χρειάζεσαι σταυροπόδι ή μαξιλάρι.
- Κλείσε τα μάτια ή χαμήλωσέ τα. Ένα απαλό βλέμμα στο πάτωμα ένα μέτρο μπροστά δουλεύει αν τα κλειστά μάτια σε νυστάζουν.
- Διάλεξε μία άγκυρα. Την αναπνοή στη μύτη, την κοιλιά που ανεβοκατεβαίνει ή τους ήχους γύρω σου. Μείνε σε μία για όλη τη συνεδρία.
- Όνομασε και γύρνα. Όταν μια σκέψη σε τραβά μακριά, πες «σκέφτομαι» από μέσα σου και γύρνα στην άγκυρα. Δεν χρειάζεται να διώξεις τη σκέψη.
Συνηθισμένα λάθη
- Διαλογισμός στο κρεβάτι το βράδυ. Θα αποκοιμηθείς και θα το μετρήσεις ως αποτυχία. Κάτσε όρθιος το βράδυ.
- Βαθμολόγηση κάθε συνεδρίας. Κάποιες μέρες το μυαλό σου θα είναι θορυβώδες από την αρχή ως το τέλος. Αυτές οι συνεδρίες μετράνε το ίδιο με τις ήρεμες.
- Άλμα στα 20 λεπτά μετά από μια καλή εβδομάδα. Μια μεγάλη συνεδρία βαραίνει την επόμενη μέρα, και τότε είναι που την παραλείπεις.
Τι να κάνεις μετά από μια χαμένη μέρα
Κάτσε για τρία λεπτά αύριο στο συνηθισμένο σου σήμα. Δεν χρειάζεται να αναπληρώσεις τη χαμένη μέρα ούτε να κάτσεις διπλάσια ώρα.
Αν έχεις σταματήσει για μία εβδομάδα ή περισσότερο, γύρνα στο πρώτο βήμα του πλάνου. Το να επιστρέφεις μετά από ένα κενό είναι η ίδια δεξιότητα που εξασκείς στην καρέκλα: προσέχεις ότι ξέφυγες και γυρνάς. Ο οδηγός μας για το πώς να ξαναμπείς σε ρυθμό καλύπτει τις επανεκκινήσεις αναλυτικότερα.
Έλεγξε και το σήμα. Αν χάνεις συνέχεια τις εργάσιμες, το πρωινό σου μπορεί να είναι πολύ βιαστικό για αυτό. Δοκίμασε να κάθεσαι στο αυτοκίνητο πριν μπεις στη δουλειά, ή αμέσως μετά το μεσημεριανό.
Ο διαλογισμός ως αποστολή στο XP Tracker
Στο XP Tracker, ο Διαλογισμός είναι βασική αποστολή: την έχει κάθε παίκτης, σε κάθε κλάση. Η αποστολή λέει «Κάθισε ακίνητος και ανάπνευσε για τον απαιτούμενο χρόνο.» Στην εισαγωγή ορίζεις από πού ξεκινά αυτός ο χρόνος και πού θες να φτάσεις, από λίγα λεπτά ως ώρες, και η αποστολή χτίζεται από εκεί. Οι οδηγίες μέσα στην εφαρμογή ταιριάζουν με αυτόν τον οδηγό: κάτσε ή ξάπλωσε κάπου ήσυχα, κλείσε τα μάτια, και όταν μια σκέψη τραβήξει την προσοχή σου, πρόσεξέ την, άφησέ την να φύγει και γύρνα στην αναπνοή σου. Η εικόνα παρακάτω είναι η έκδοση του Μοναχού.
Όταν τελειώνεις τον Διαλογισμό κερδίζεις XP για τον ήρωά σου και ζημιά στο τρέχον αφεντικό. Οι Αναπνοές είναι προαιρετική αποστολή με χρονόμετρο που προσθέτεις από τη βιβλιοθήκη, και το Κλείσε τη Μέρα είναι άλλη μία βασική αποστολή: τρεις αναπνοές το βράδυ, και μετά αφήνεις τη μέρα να φύγει. Για περισσότερες ιδέες, δες τη λίστα μας με καθημερινές αποστολές της πραγματικής ζωής, ή γνώρισε τον Μοναχό, την κλάση της επιβράδυνσης, της αποδοχής και της παρουσίας.
Ερωτήσεις που κάνουν οι παίκτες
Πόση ώρα να διαλογίζεται ένας αρχάριος;
Τρία έως πέντε λεπτά είναι καλή αρχή. Μια σύντομη συνεδρία που κάνεις κάθε μέρα χτίζει τη συνήθεια πιο γρήγορα από μια μεγάλη που παραλείπεις. Πρόσθεσε δυο λεπτά όταν η σύντομη εκδοχή σου φανεί εύκολη.
Τι γίνεται αν δεν μπορώ να σταματήσω να σκέφτομαι;
Δεν χρειάζεται. Οι σκέψεις θα συνεχίσουν να έρχονται. Η εξάσκηση είναι να προσέχεις ότι η προσοχή σου ξέφυγε και να την επιστρέφεις στην αναπνοή σου, όσες φορές χρειαστεί.
Είναι καλύτερα να διαλογίζομαι το πρωί ή το βράδυ;
Όποια ώρα μπορείς να προστατεύσεις. Τα πρωινά έχουν συνήθως λιγότερες διακοπές. Το βράδυ είναι πιο πιθανό να αποκοιμηθείς, οπότε κάτσε όρθιος αντί να ξαπλώσεις.
Χρειάζομαι εφαρμογή ή καθοδηγούμενες ηχογραφήσεις;
Όχι. Ένα χρονόμετρο και μια καρέκλα αρκούν. Οι καθοδηγούμενες ηχογραφήσεις μπορεί να βοηθήσουν τις πρώτες εβδομάδες αν το να κάθεσαι σιωπηλός σου φαίνεται δύσκολο.
Τι γίνεται αν ο διαλογισμός φέρνει δύσκολα συναισθήματα;
Είναι εντάξει να ανοίξεις τα μάτια, να σταματήσεις και να γυρίσεις άλλη μέρα. Αν το να κάθεσαι με τις σκέψεις σου φέρνει οδυνηρές αναμνήσεις ή συναισθήματα, μίλησε με γιατρό ή επαγγελματία ψυχικής υγείας πριν συνεχίσεις.
Σχετικές σελίδες
Ξεκίνα το ταξίδι σου
Διάλεξε κλάση, κάνε τις αποστολές της μέρας και δες τον ήρωά σου να ανεβαίνει επίπεδο μαζί σου.
Ξεκίνα δωρεάν σε iPhone και Android.
Σάρωσε για εγκατάσταση Στόχευσε με την κάμερα του κινητού τον κωδικό. Το iPhone ανοίγει το App Store, το Android ανοίγει το Google Play.