XP TRACKERวิธีสร้างนิสัยนั่งสมาธิ
หลายคนเลิกนั่งสมาธิเพราะใจเตลิดไปเรื่อยและสรุปว่าตัวเองทำไม่เก่ง การสังเกตว่าใจเตลิดแล้วกลับมาคือตัวการฝึก เริ่มด้วยสามนาทีในจังหวะเดิมทุกวัน แล้วค่อยสร้างต่อจากนั้น
ทำไมถึงยากกว่าที่คิด
การนั่งสมาธิให้คุณนั่งและไม่ทำอะไรสักไม่กี่นาที ซึ่งกลายเป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดที่จะแทรกลงในวันที่ยุ่ง
มักมีสามอย่างที่ขวางทางอยู่
- คุณคาดหวังใจที่เงียบ ความคิดยังผุดมาเรื่อย คุณเลยสรุปว่าทำผิด ทุกครั้งที่คุณสังเกตเห็นความคิดแล้วกลับมาที่ลมหายใจ คุณก็ได้ทำแบบฝึกหัดแล้ว
- ไม่เห็นผลอะไร การวิ่งทำให้คุณเหงื่อออก สิบนาทีของการนั่งไม่ทิ้งร่องรอย มันจึงเป็นอย่างแรกที่คุณตัดในวันที่ยุ่ง
- ไม่มีเวลาที่ตายตัว “เดี๋ยวก่อน” กลายเป็นเวลานอน และการนั่งสมาธิแบบนอนตอนเข้านอนกลายเป็นการหลับ
เริ่มให้เล็กกว่าที่คิด
นิสัยแรกของคุณคือสามนาที นั่งบนเก้าอี้ตัวเดิม ทันทีหลังสิ่งที่คุณทำทุกเช้าอยู่แล้ว รินกาแฟ วางลง นั่ง เริ่มจับเวลา ดื่มกาแฟทีหลัง
ตลอดสามนาทีนั้น นับลมหายใจจากหนึ่งถึงสิบ เมื่อนับหลุด ซึ่งต้องเกิดแน่ ให้เริ่มที่หนึ่งใหม่ การนับให้ความสนใจของคุณมีสิ่งยึด และการนับหลุดบอกคุณว่ามันหลุดไปตอนไหน
ถ้าสามนาทีรู้สึกมากเกินไปในวันที่ยาก ให้นั่งสิบลมหายใจ นั่นก็ยังนับว่าได้มาแล้ว
ตัวอย่างเดือนแรกที่ปรับได้
เพิ่มเวลาเมื่อความยาวปัจจุบันรู้สึกง่ายแล้วเท่านั้น ถ้าสัปดาห์ไหนยาก ให้ทำซ้ำ
- วันที่ 1 ถึง 7: สามนาที สัญญาณเดิมเก้าอี้ตัวเดิม จังหวะเดิม นับลมหายใจจากหนึ่งถึงสิบ แล้วเริ่มใหม่เมื่อนับหลุด
- วันที่ 8 ถึง 14: ห้านาทียังคงสัญญาณ วันที่หนักให้กลับไปสามนาที
- วันที่ 15 ถึง 21: เจ็ดนาที ไม่นับให้ความสนใจพักอยู่ที่ความรู้สึกของลมหายใจที่จมูกหรือหน้าท้อง นับอีกครั้งถ้าหลง
- วันที่ 22 ถึง 30: สิบนาทีอยู่ที่สิบนาทีไปสักพัก สิบนาทีที่ทำต่อเนื่องเป็นเดือนมีค่ากว่าสามสิบนาทีที่อยู่ได้แค่สัปดาห์
วิธีนั่ง
- ใช้เก้าอี้ เท้าราบพื้น หลังตั้งตรงแต่ไม่เกร็ง มือวางบนตัก ไม่จำเป็นต้องนั่งขัดสมาธิหรือใช้เบาะ
- หลับตาหรือทอดตาต่ำ สายตาอ่อนโยนมองพื้นห่างไปราวหนึ่งเมตรใช้ได้ถ้าการหลับตาทำให้คุณง่วง
- เลือกจุดยึดหนึ่งอย่าง ลมหายใจที่จมูก ท้องที่พองและยุบ หรือเสียงรอบตัว ยึดอย่างเดียวตลอดเซสชัน
- ตั้งชื่อแล้วกลับมา เมื่อความคิดดึงคุณไป ให้พูดในใจว่า “คิด” แล้วกลับไปที่จุดยึด คุณไม่ต้องผลักความคิดออกไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- นั่งสมาธิบนเตียงตอนกลางคืน คุณจะเคลิ้มหลับและนับว่าล้มเหลว ตอนเย็นให้นั่งตัวตรง
- ให้คะแนนทุกเซสชัน บางวันใจจะดังตั้งแต่ต้นจนจบ เซสชันเหล่านั้นนับเท่ากับวันที่สงบ
- กระโดดไป 20 นาทีหลังสัปดาห์ที่ดี เซสชันยาวรู้สึกหนักในวันถัดไป และตอนนั้นแหละที่คุณข้าม
ทำอย่างไรหลังพลาดไปหนึ่งวัน
นั่งสามนาทีในวันพรุ่งนี้ตามสัญญาณปกติ คุณไม่ต้องชดเชยวันที่หายไปหรือนั่งนานเป็นสองเท่า
ถ้าคุณหยุดไปหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่า ให้กลับไปที่ขั้นแรกของแผน การกลับมาหลังห่างหายคือทักษะเดียวกับที่คุณฝึกบนเก้าอี้ คุณสังเกตว่าตัวเองเลื่อนไป แล้วกลับมา คู่มือกลับมาเริ่มใหม่ให้ได้ของเราพูดถึงการเริ่มใหม่ไว้ละเอียดกว่านี้
ตรวจสัญญาณด้วย ถ้าคุณพลาดในวันทำงานบ่อยๆ ช่วงเช้าของคุณอาจรีบเกินไปสำหรับมัน ลองนั่งในรถก่อนเดินเข้าที่ทำงาน หรือหลังอาหารกลางวัน
ทำสมาธิเป็นเควสใน XP Tracker
ใน XP Tracker ทำสมาธิเป็นเควสหลัก ผู้เล่นทุกคนมีในทุกคลาส เควสบอกว่า “นั่งนิ่งและหายใจตามเวลาที่กำหนด” ตอนเริ่มต้นใช้งาน คุณตั้งจุดที่เวลาเริ่มต้นและจุดที่อยากไปถึง ตั้งแต่ไม่กี่นาทีไปจนถึงหลายชั่วโมง และเควสจะสะสมขึ้นจากตรงนั้น คำแนะนำในแอปตรงกับคู่มือนี้ นั่งหรือนอนในที่เงียบๆ หลับตา และเมื่อความคิดดึงความสนใจของคุณ ให้สังเกต ปล่อยมันไป และกลับมาที่ลมหายใจ ภาพด้านล่างเป็นเวอร์ชันของนักพรต
เมื่อทำสมาธิเสร็จ คุณได้ XP ให้ฮีโร่และสร้างความเสียหายให้บอสปัจจุบัน ฝึกหายใจเป็นเควสจับเวลาเสริมที่เพิ่มได้จากคลัง และปิดวันเป็นอีกเควสหลัก สามลมหายใจตอนกลางคืน แล้วคุณปล่อยวันไป อยากได้ไอเดียเพิ่ม ดูรายการเควสประจำวันในชีวิตจริง หรือรู้จักนักพรต คลาสที่เกี่ยวกับการชะลอ การยอมรับ และการอยู่กับปัจจุบัน
คำถามที่พบบ่อย
มือใหม่ควรนั่งสมาธินานแค่ไหน
สามถึงห้านาทีเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เซสชันสั้นๆ ที่ทำทุกวันสร้างนิสัยได้เร็วกว่าเซสชันยาวที่ข้าม เพิ่มอีกสองสามนาทีเมื่อฉบับสั้นรู้สึกง่ายแล้ว
ถ้าหยุดคิดไม่ได้ล่ะ
คุณไม่จำเป็นต้องหยุด ความคิดจะผุดมาเรื่อยๆ การฝึกคือการสังเกตว่าความสนใจเลื่อนไปแล้ว และพามันกลับมาที่ลมหายใจ กี่ครั้งก็ตามที่ต้องทำ
ควรนั่งสมาธิตอนเช้าหรือตอนกลางคืนดีกว่า
เวลาไหนก็ได้ที่คุณปกป้องไว้ได้ ตอนเช้ามักมีสิ่งรบกวนน้อยกว่า ตอนกลางคืนคุณมีโอกาสหลับมากกว่า ให้นั่งตัวตรงแทนการนอน
ต้องใช้แอปหรือเสียงนำสมาธิไหม
ไม่ต้อง ตัวจับเวลากับเก้าอี้ก็พอ เสียงนำสมาธิช่วยได้ในสัปดาห์แรกๆ ถ้าการนั่งเงียบๆ รู้สึกยาก
ถ้าการนั่งสมาธิทำให้ความรู้สึกยากๆ ผุดขึ้นมาล่ะ
ลืมตา หยุด แล้วกลับมาวันอื่นได้ ถ้าการนั่งอยู่กับความคิดทำให้ความทรงจำหรือความรู้สึกที่ทุกข์ใจผุดขึ้น ให้คุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตก่อนจะทำต่อ
หน้าที่เกี่ยวข้อง
เริ่มการเดินทางของคุณ
เลือกคลาส ทำเควสของวัน แล้วดูฮีโร่เลเวลอัปไปพร้อมกับคุณ
เริ่มใช้ฟรีบน iPhone และ Android
สแกนเพื่อติดตั้ง ชี้กล้องโทรศัพท์ไปที่รหัส iPhone จะเปิด App Store ส่วน Android จะเปิด Google Play