XP TRACKERComo criar o hábito de meditar
Muita gente desiste de meditar porque a mente não parava de divagar e decidiu que era ruim nisso. Perceber a divagação e voltar é a prática. Comece com três minutos no mesmo horário todo dia e aumente a partir daí.
Por que é mais difícil do que parece
Meditar pede que você sente e não faça nada por alguns minutos. Isso acaba sendo uma das coisas mais difíceis de encaixar num dia cheio.
Três coisas costumam atrapalhar:
- Você espera uma mente quieta. Os pensamentos continuam vindo, e você conclui que está fazendo errado. Cada vez que você nota um pensamento e volta para a respiração, você fez o exercício.
- Nada aparece. Uma corrida te deixa suado. Dez minutos sentado não deixam marca, então é a primeira coisa que você larga num dia corrido.
- Não tem horário fixo. “Mais tarde” vira a hora de dormir, e meditar deitado na hora de dormir vira sono.
Comece menor do que você imagina
Seu hábito inicial é de três minutos, sentado na mesma cadeira, logo depois de algo que você já faz toda manhã. Sirva o café, ponha de lado, sente-se, comece um timer. Tome o café depois.
Nesses três minutos, conte suas respirações de um a dez. Quando perder a conta, o que vai acontecer, recomece do um. Contar dá algo para a atenção segurar, e perder a conta avisa quando ela se foi.
Se três minutos parecem demais num dia difícil, sente-se por dez respirações. Isso ainda conta como comparecer.
Um exemplo de primeiro mês que você pode ajustar
Some tempo só quando a duração atual parecer fácil. Se uma semana foi difícil, repita.
- Dias 1 a 7: três minutos, mesmo gatilhoMesma cadeira, mesmo horário. Conte as respirações de um a dez e recomece quando perder a conta.
- Dias 8 a 14: cinco minutosMantenha o gatilho. Num dia difícil, volte para três.
- Dias 15 a 21: sete minutos, sem contarDeixe a atenção descansar na sensação da respiração no nariz ou na barriga. Volte a contar se você se perder.
- Dias 22 a 30: dez minutosFique nos dez por um tempo. Dez minutos que você mantém por meses valem mais do que trinta que duram uma semana.
Como sentar
- Use uma cadeira. Pés no chão, costas eretas mas sem rigidez, mãos no colo. Você não precisa de pernas cruzadas nem de almofada.
- Feche os olhos ou abaixe-os. Um olhar suave para o chão, a um metro à frente, funciona se de olhos fechados você fica com sono.
- Escolha uma âncora. A respiração no nariz, a barriga subindo e descendo ou os sons ao redor. Fique com uma só durante a sessão inteira.
- Nomeie e volte. Quando um pensamento te levar embora, diga “pensando” na cabeça e volte para a âncora. Você não precisa expulsar o pensamento.
Erros comuns
- Meditar na cama à noite. Você vai cochilar e contar como falha. À noite, sente-se.
- Dar nota a cada sessão. Em alguns dias a mente vai estar barulhenta do começo ao fim. Essas sessões contam igual às calmas.
- Pular para 20 minutos depois de uma boa semana. Uma sessão longa pesa no dia seguinte, e é aí que você pula.
O que fazer depois de um dia perdido
Sente-se por três minutos amanhã no seu gatilho de sempre. Você não precisa repor o dia perdido nem ficar o dobro do tempo.
Se você parou por uma semana ou mais, volte ao primeiro passo do plano. Voltar depois de uma pausa é a mesma habilidade que você pratica na cadeira: você percebe que se distraiu e retorna. Nosso guia para voltar aos trilhos trata de recomeços com mais detalhe.
Confira o gatilho também. Se você falha sempre nos dias de trabalho, talvez a manhã seja corrida demais para ele. Tente sentar no carro antes de entrar no trabalho, ou logo depois do almoço.
Medite como missão no XP Tracker
No XP Tracker, Medite é uma missão principal: todo jogador tem, em toda classe. A missão diz “Fique parado e respire pelo tempo exigido.” Na introdução você define de onde esse tempo parte e aonde quer chegar, de alguns minutos até horas, e a missão cresce a partir daí. As instruções no app combinam com este guia: sente-se ou deite-se num lugar silencioso, feche os olhos e, quando um pensamento puxar sua atenção, perceba, deixe passar e volte para a respiração. A arte abaixo é a da versão Monge.
Concluir Medite dá XP ao seu herói e dano ao chefe atual. Respiração é uma missão opcional com timer que você pode adicionar da biblioteca, e Encerre o Dia é outra missão principal: três respirações à noite, depois você solta o dia. Para mais ideias, veja nossa lista de missões diárias da vida real ou conheça o Monge, a classe de desacelerar, aceitar e estar presente.
Perguntas frequentes
Quanto tempo um iniciante deve meditar?
De três a cinco minutos é um bom começo. Uma sessão curta todo dia cria o hábito mais rápido do que uma longa que você pula. Some um ou dois minutos quando a versão curta parecer fácil.
E se eu não conseguir parar de pensar?
Você não precisa parar. Os pensamentos vão continuar vindo. A prática é perceber que a atenção se foi e trazê-la de volta para a respiração, quantas vezes for preciso.
É melhor meditar de manhã ou à noite?
No horário que você conseguir proteger. As manhãs costumam ter menos interrupções. À noite é mais fácil pegar no sono, então sente-se em vez de deitar.
Preciso de um app ou de gravações guiadas?
Não. Um timer e uma cadeira bastam. Gravações guiadas podem ajudar nas primeiras semanas, se ficar em silêncio parecer difícil.
E se a meditação trouxer sentimentos difíceis?
Não há problema em abrir os olhos, parar e voltar outro dia. Se ficar com seus pensamentos trouxer lembranças ou sentimentos aflitivos, fale com um médico ou um profissional de saúde mental antes de continuar.
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