XP TRACKERJak wyrobić nawyk medytacji
Wiele osób rzuca medytację, bo umysł wciąż błądził i uznały, że nie mają do tego talentu. Zauważenie, że błądzi, i powrót to właśnie ćwiczenie. Zacznij od trzech minut o tej samej porze każdego dnia i buduj od tego.
Dlaczego to trudniejsze, niż brzmi
Medytacja prosi, żebyś przez kilka minut usiadł i nic nie robił. To okazuje się jedną z najtrudniejszych rzeczy do wciśnięcia w zapracowany dzień.
Zwykle przeszkadzają trzy rzeczy:
- Oczekujesz cichego umysłu. Myśli wciąż przychodzą, więc uznajesz, że robisz to źle. Za każdym razem, gdy zauważasz myśl i wracasz do oddechu, wykonujesz ćwiczenie.
- Nic nie widać. Po biegu jesteś spocony. Dziesięć minut siedzenia nie zostawia śladu, więc to pierwsza rzecz, z której rezygnujesz w zajęty dzień.
- Nie ma stałej pory. „Później” zamienia się w porę snu, a medytacja w łóżku o tej porze zamienia się w sen.
Zacznij od mniejszego, niż myślisz
Twój nawyk startowy to trzy minuty, na tym samym krześle, zaraz po czymś, co i tak robisz każdego ranka. Nalej kawę, odstaw ją, usiądź, uruchom timer. Kawę wypij potem.
Przez te trzy minuty licz oddechy od jednego do dziesięciu. Gdy się pomylisz, a pomylisz się, zacznij od jednego. Liczenie daje uwadze coś, czego może się trzymać, a zgubione liczenie pokazuje, kiedy odpłynęła.
Jeśli trzy minuty to za dużo w trudny dzień, posiedź przez dziesięć oddechów. To nadal się liczy jako stawienie się na miejscu.
Przykładowy pierwszy miesiąc, który możesz dostosować
Dodawaj czas tylko wtedy, gdy obecna długość wydaje się łatwa. Jeśli tydzień był ciężki, powtórz go.
- Dni 1 do 7: trzy minuty, ten sam sygnałTo samo krzesło, ta sama chwila. Licz oddechy od jednego do dziesięciu i zacznij od nowa, gdy zgubisz rachubę.
- Dni 8 do 14: pięć minutZostaw sygnał. W trudny dzień wróć do trzech.
- Dni 15 do 21: siedem minut, bez liczeniaOprzyj uwagę na odczuciu oddechu przy nosie lub na brzuchu. Licz znowu, jeśli się zgubisz.
- Dni 22 do 30: dziesięć minutZostań przy dziesięciu na jakiś czas. Dziesięć minut, które utrzymasz przez miesiące, jest warte więcej niż trzydzieści minut, które wytrwają tydzień.
Jak siedzieć
- Użyj krzesła. Stopy płasko, plecy proste, ale nie sztywne, dłonie na kolanach. Nie potrzebujesz skrzyżowanych nóg ani poduszki.
- Zamknij oczy albo opuść wzrok. Łagodne spojrzenie na podłogę metr przed sobą sprawdza się, jeśli zamknięte oczy cię usypiają.
- Wybierz jedną kotwicę. Oddech przy nosie, unoszący się i opadający brzuch albo dźwięki wokół. Trzymaj się jednej przez całą sesję.
- Nazwij i wróć. Gdy myśl cię porywa, powiedz w głowie „myślę” i wróć do kotwicy. Nie musisz wypychać myśli.
Częste błędy
- Medytowanie w łóżku wieczorem. Zaśniesz i uznasz to za porażkę. Wieczorem siedź prosto.
- Ocenianie każdej sesji. Czasem umysł będzie głośny od początku do końca. Takie sesje liczą się tak samo jak spokojne.
- Skok do 20 minut po dobrym tygodniu. Długa sesja wydaje się ciężka następnego dnia i wtedy właśnie odpuszczasz.
Co robić po pominiętym dniu
Posiedź jutro trzy minuty o zwykłym sygnale. Nie musisz odrabiać straconego dnia ani siedzieć dwa razy dłużej.
Jeśli przerwa trwa tydzień albo dłużej, wróć do pierwszego kroku planu. Powrót po przerwie to ta sama umiejętność, którą ćwiczysz na krześle: zauważasz, że odpłynąłeś, i wracasz. Nasz poradnik o powrocie na właściwy tor dokładniej omawia nowe starty.
Sprawdź też sygnał. Jeśli ciągle pomijasz w dni robocze, twój poranek może być na to zbyt pośpieszny. Spróbuj usiąść w samochodzie, zanim wejdziesz do pracy, albo zaraz po obiedzie.
Medytacja jako zadanie w XP Tracker
W XP Tracker Medytacja to zadanie podstawowe: ma je każdy gracz, w każdej klasie. Zadanie mówi: „Usiądź spokojnie i oddychaj przez wymagany czas.” Podczas wprowadzenia ustawiasz, od jakiego czasu zaczynasz i do jakiego chcesz dojść, od kilku minut do godzin, a zadanie rośnie od tego punktu. Instrukcje w aplikacji zgadzają się z tym poradnikiem: usiądź lub połóż się w cichym miejscu, zamknij oczy, a gdy myśl odciąga twoją uwagę, zauważ ją, puść i wróć do oddechu. Grafika poniżej to wersja Mnicha.
Ukończenie Medytacji daje XP twojemu bohaterowi i obrażenia aktualnemu bossowi. Ćwiczenia oddechowe to opcjonalne zadanie z timerem, które dodasz z biblioteki, a Zamknij dzień to kolejne zadanie podstawowe: trzy oddechy wieczorem, potem puszczasz dzień. Więcej pomysłów znajdziesz na naszej liście prawdziwych zadań na każdy dzień, albo poznaj Mnicha, klasę o zwalnianiu, akceptacji i byciu tu i teraz.
Pytania, które ludzie zadają
Jak długo powinien medytować początkujący?
Trzy do pięciu minut to dobry początek. Krótka sesja, którą robisz codziennie, buduje nawyk szybciej niż długa, którą pomijasz. Dodaj kilka minut, gdy krótsza wersja stanie się łatwa.
A jeśli nie mogę przestać myśleć?
Nie musisz. Myśli będą się pojawiać. Ćwiczenie polega na zauważeniu, że uwaga odpłynęła, i przywróceniu jej do oddechu, tyle razy, ile trzeba.
Lepiej medytować rano czy wieczorem?
O tej porze, którą jesteś w stanie ochronić. Rano zwykle jest mniej przerw. Wieczorem łatwiej zasnąć, więc siedź prosto zamiast leżeć.
Czy potrzebuję aplikacji albo nagrań z prowadzeniem?
Nie. Wystarczą timer i krzesło. Nagrania z prowadzeniem mogą pomóc w pierwszych tygodniach, jeśli siedzenie w ciszy jest trudne.
A jeśli medytacja wywołuje trudne uczucia?
Możesz otworzyć oczy, przerwać i wrócić innego dnia. Jeśli siedzenie ze swoimi myślami przywołuje niepokojące wspomnienia lub uczucia, porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego, zanim będziesz kontynuować.
Powiązane strony
Zacznij swoją podróż
Wybierz klasę, wykonuj zadania dnia i patrz, jak twój bohater rośnie razem z tobą.
Zacznij za darmo na iPhonie i Androidzie.
Zeskanuj, aby zainstalować Skieruj aparat telefonu na kod. iPhone otworzy App Store, Android otworzy Google Play.