XP TRACKERSå bygger du en meditationsvana
Många slutar meditera för att tankarna hela tiden vandrar iväg och de bestämmer sig för att de är dåliga på det. Att märka att tankarna vandrar och komma tillbaka är själva övningen. Börja med tre minuter vid samma tillfälle varje dag och bygg vidare därifrån.
Därför är det svårare än det låter
Meditation går ut på att sitta still och göra ingenting i några minuter. Det visar sig vara en av de svåraste sakerna att få plats med en upptagen dag.
Tre saker brukar stå i vägen:
- Du väntar dig ett tyst sinne. Tankarna fortsätter att komma, så du bestämmer dig för att du gör fel. Varje gång du märker en tanke och kommer tillbaka till andningen har du gjort övningen.
- Inget syns. Ett löppass gör dig svettig. Tio minuters sittande lämnar inget spår, så det är det första du släpper en hektisk dag.
- Det har ingen fast tid. "Senare" blir läggdags, och att meditera liggande vid läggdags blir till sömn.
Börja mindre än du tror
Din startvana är tre minuter, sittande på samma stol, direkt efter något du redan gör varje morgon. Häll upp ditt kaffe, ställ ner det, sätt dig och starta en timer. Drick kaffet efteråt.
Under de tre minuterna räknar du dina andetag från ett till tio. När du tappar räkningen, vilket du kommer att göra, börjar du om på ett. Räkningen ger uppmärksamheten något att hålla i, och när du tappar den märker du att den har vandrat iväg.
Om tre minuter känns för mycket en tuff dag sitter du i tio andetag. Det räknas också som att du dök upp.
Ett exempel på första månaden som du kan anpassa
Lägg till tid först när den nuvarande längden känns lätt. Blev en vecka svår, upprepar du den.
- Dag 1 till 7: tre minuter, samma signalSamma stol, samma tillfälle. Räkna andetag från ett till tio och börja om när du tappar räkningen.
- Dag 8 till 14: fem minuterBehåll signalen. En jobbig dag går du tillbaka till tre.
- Dag 15 till 21: sju minuter, utan räkningLåt uppmärksamheten vila på känslan av andetaget vid näsan eller magen. Räkna igen om du tappar bort dig.
- Dag 22 till 30: tio minuterStanna vid tio en tid. Tio minuter som du håller i månader är värda mer än trettio minuter som varar en vecka.
Så sitter du
- Använd en stol. Fötterna i golvet, ryggen rak men inte stel, händerna i knät. Du behöver varken korslagda ben eller kudde.
- Blunda eller sänk blicken. En mjuk blick mot golvet ungefär en meter framför dig fungerar om slutna ögon gör dig sömnig.
- Välj ett ankare. Andetaget vid näsan, magen som häver sig och sänks eller ljuden runt omkring dig. Håll dig till ett under hela passet.
- Säg vad det är och återvänd. När en tanke drar iväg dig säger du "tänker" i huvudet och går tillbaka till ankaret. Du behöver inte trycka bort tanken.
Vanliga misstag
- Att meditera i sängen på natten. Du somnar och räknar det som ett misslyckande. Sitt upp på kvällen.
- Att betygsätta varje pass. Vissa dagar är huvudet högljutt från början till slut. De passen räknas lika mycket som de lugna.
- Att hoppa till 20 minuter efter en bra vecka. Ett långt pass känns tungt dagen efter, och då hoppar du över det.
Vad du gör efter en missad dag
Sitt i tre minuter i morgon vid din vanliga signal. Du behöver inte ta igen den förlorade dagen eller sitta dubbelt så länge.
Har du slutat i en vecka eller mer går du tillbaka till planens första steg. Att komma tillbaka efter ett uppehåll är samma färdighet som du övar på stolen: du märker att du har glidit iväg, och du återvänder. Vår guide om att komma tillbaka på banan går igenom omstarter mer i detalj.
Kolla också signalen. Om du ofta missar på arbetsdagar kan din morgon vara för stressig för den. Prova att sitta i bilen innan du går in på jobbet, eller direkt efter lunch.
Meditera som uppdrag i XP Tracker
I XP Tracker är Meditera ett kärnuppdrag: varje spelare har det, i alla klasser. Uppdraget lyder "Sitt still och andas under den angivna tiden." I introduktionen anger du var tiden börjar och vart du vill komma, från några minuter upp till timmar, och uppdraget byggs upp därifrån. Instruktionerna i appen stämmer med den här guiden: sitt eller ligg på en lugn plats, blunda, och när en tanke drar din uppmärksamhet märker du den, släpper den och återvänder till andningen. Bilden nedan är Monkversionen.
Att klara Meditera ger XP till din hjälte och skada på den aktuella bossen. Andningsövning är ett valfritt tidsatt uppdrag som du kan lägga till från biblioteket, och Avsluta dagen är ett annat kärnuppdrag: tre andetag på natten, sedan släpper du dagen. Fler idéer hittar du i vår lista över dagliga uppdrag i verkliga livet, eller träffa Monken, klassen om att sakta ner, acceptans och närvaro.
Vanliga frågor
Hur länge ska en nybörjare meditera?
Tre till fem minuter är en bra start. Ett kort pass som du gör varje dag bygger vanan snabbare än ett långt som du hoppar över. Lägg till ett par minuter när den korta versionen känns lätt.
Vad gör jag om jag inte kan sluta tänka?
Det behöver du inte. Tankarna fortsätter att komma. Övningen är att märka att uppmärksamheten har glidit iväg och föra tillbaka den till andningen, så många gånger som det behövs.
Är det bättre att meditera på morgonen eller på kvällen?
Den tid du kan skydda. Morgnar har oftast färre avbrott. På kvällen somnar du lättare, så sitt upp i stället för att ligga ner.
Behöver jag en app eller guidade inspelningar?
Nej. En timer och en stol räcker. Guidade inspelningar kan hjälpa de första veckorna om det känns svårt att sitta i tystnad.
Vad gör jag om meditationen väcker svåra känslor?
Det är helt okej att öppna ögonen, avbryta och komma tillbaka en annan dag. Om det väcker påfrestande minnen eller känslor att sitta med dina tankar bör du prata med en läkare eller en psykolog eller annan psykisk hälsoexpert innan du fortsätter.
Relaterade sidor
Börja din resa
Välj en klass, gör dagens uppdrag och se din hjälte levla upp med dig.
Börja gratis på iPhone och Android.
Skanna för att installera Rikta mobilkameran mot koden. iPhone öppnar App Store, Android öppnar Google Play.