أداة مجانية

مولّد تحدي 30 يومًا

اختر جوانب الحياة التي تريد العمل عليها ومدى ما تريد أن تدفع نفسك. يعطيك المولّد فعلًا يوميًا واحدًا بنسخة لطيفة أو ثابتة أو صعبة، ثم يبني تقويمًا من 30 يومًا بتواريخه، تطبعه وتضع علامة على كل يوم تنجزه.

صورة مهمة التدريب البدني من XP Tracker، نسخة المحارب

ولّد تحدّيك لمدة 30 يومًا

كيف تستخدم تحدّيك

اختر مستوى تستطيع فعله وأنت مريض أو متعبالنسخة اللطيفة هي الافتراضية لسبب وجيه. شهر من 5 صفحات يوميًا خير من أسبوع من 50 صفحة ثم لا شيء.
حدّد متى وأيناربطه بشيء تفعله أصلًا: «بعد أن أحضّر القهوة، أقرأ 5 صفحات.» وجد بيتر غولفيتزر في بحثه عن خطط «إذا... فإن...» (1999) أن تسمية اللحظة تزيد احتمال الالتزام. ومخطّط إذا-فإن يكتب لك الجملة.
اطبع التقويم وضعه حيث تراهعلى الثلاجة أو بجانب السرير أو قرب الغلاية. العلامة التي تراها مكافأة صغيرة كل يوم.
استفد من أيام المتابعةالأيام 7 و14 و21 و30 مؤشّرة. عدّل المستوى عندها، لا في ثلاثاء عشوائي تشعر فيه بالسوء.

صورة مهمة ادرس لغة من XP Tracker، نسخة الدرويد — أفعال يومية صغيرة، خانة بعد خانة.

كيف يختار المولّد

هناك 24 تحديًا، ثلاثة في كل مجال من مجالات الحياة الثمانية. يختار المولّد واحدًا عشوائيًا من المجالات التي حددتها، ثم يعرض الفعل اليومي بالمستوى الذي اخترته والمستويين الآخرين بجانبه، لترى إلى أين يمكنك الذهاب الشهر القادم. اضغط «فكرة أخرى» كما تشاء. يبدأ التقويم من التاريخ الذي تحدده ويمتد 30 يومًا، مع وقفات متابعة في الأيام 1 و7 و14 و21 و30.

كل فعل هو شيء تفعله كل يوم، لا مجموع تبلغه في النهاية. هذا مقصود. فعل يومي تتخيّل نفسك تفعله أسهل في البدء من «اقرأ كتابًا هذا الشهر».

هل تكفي 30 يومًا؟

في معظم العادات، لا تكفي تمامًا. يعود الرقم الشائع «21 يومًا» إلى كتاب ماكسويل مالتز «Psycho-Cybernetics» (1960)، وكان عن المدة التي احتاجها المرضى ليتأقلموا مع تغيّر في مظهرهم. وحين تابعت فيليبا لالي وزملاؤها 96 شخصًا يبنون عادة يومية جديدة (2010، European Journal of Social Psychology) احتاجت العادة بين 18 و254 يومًا لتصبح تلقائية، بوسيط قدره 66 يومًا. والأفعال البسيطة، مثل شرب كوب ماء، وصلت أسرع من الأصعب، مثل التمرين. المزيد في كم يستغرق تكوين عادة.

فاعتبر الشهر تجربة. إن ناسبتك العادة، فالشهر الثاني هو حين تبدأ بالشعور بأنها عادية.

أخطاء شائعة

البدء بالمستوى الصعب. يبدو رائعًا في اليوم الأول وسيئًا في اليوم التاسع. اذهب إلى الصعب الشهر القادم إن كان اللطيف سهلًا.
تكديس ثلاثة تحديات معًا. يكفي واحد. اقرأ كم عادة تبني في وقت واحد.
العودة إلى اليوم الأول بعد يوم فائت. لا تخسر الأيام التي أنجزتها. ضع نقطة في الخانة وواصل.
اختيار تحدٍّ لا يهمّك. إن لم تناسبك أي فكرة، استخدم الصيغة نفسها مع فعلك الخاص. هدفك أنت من يختاره.

ابدأ الليلة

ولّد تحديًا، واطبع التقويم، وضع ما تحتاجه لليوم الأول أمام عينيك: الكتاب على وسادتك، والحذاء عند الباب، والدفتر على الطاولة.

أسئلة يطرحها الناس

هل تبني تحديات الـ30 يومًا عادات فعلًا؟

ثلاثون يومًا اختبار جيد، لكنها ليست خط النهاية. في دراسة لالي وزملائه (2010) احتاجت العادات اليومية الجديدة ما بين 18 و254 يومًا لتصبح تلقائية، بوسيط قدره 66 يومًا. يعبر بك تحدي الثلاثين يومًا أصعب مرحلة في البداية ويريك هل تناسب العادة حياتك. وإن ناسبتك فواصل بعده.

ما التحدي المناسب للمبتدئين لمدة 30 يومًا؟

شيء صغير تستطيع فعله في أسوأ أيامك: مشي 10 دقائق، قراءة 5 صفحات، تأمّل دقيقتين، إعادة 5 أغراض إلى أماكنها. ابدأ بالمستوى اللطيف. يمكنك دائمًا أن تفعل أكثر في يوم جيد، وإنهاء الثلاثين يومًا أهم من حجم كل يوم.

ماذا يحدث إذا فاتني يوم؟

واصل في اليوم التالي. وجدت دراسة لالي أن تفويت يوم واحد لم يعطّل العادة بشكل يُذكر. وقاعدة مفيدة: لا تفوّت يومين متتاليين. ضع نقطة صغيرة في خانة اليوم الفائت بدل أن تشطب الشهر كله.

هل أجرّب أكثر من تحدي 30 يومًا في وقت واحد؟

تحدٍّ واحد في كل مرة هو الأفضل لمعظم الناس، واثنان على الأكثر. كل فعل يومي جديد ينافس الآخر على الوقت والانتباه نفسيهما. أنهِ شهرًا، وأبقِ العادة بأصغر مستوى لها، ثم ابدأ التحدي التالي.

ماذا أفعل بعد انتهاء الثلاثين يومًا؟

قرّر عن قصد: أبقها بالمستوى نفسه، أو ارفعها إلى المستوى التالي، أو قلّصها إلى نسخة للمحافظة (ثلاث مرات في الأسبوع مثلًا)، أو اتركها. كل الخيارات الأربعة جيدة. الغاية من الشهر أن تعرف.