Alat gratis

Generator tantangan 30 hari

Pilih bagian hidup yang ingin kamu garap dan seberapa keras kamu mau mendorong diri. Generator ini memberi satu aksi harian dengan versi ringan, stabil, atau berat, lalu menyusun kalender 30 hari bertanggal yang bisa kamu cetak dan centang.

Ilustrasi quest Latihan Fisik dari XP Tracker, versi Prajurit

Buat tantangan 30 harimu

Cara memakai tantanganmu

Pilih tingkat yang masih bisa kamu lakukan saat sakit atau capekVersi ringan jadi pilihan bawaan bukan tanpa alasan. Sebulan 5 halaman lebih baik daripada seminggu 50 halaman lalu berhenti.
Tentukan kapan dan di manaKaitkan dengan sesuatu yang sudah kamu lakukan: "setelah membuat kopi, aku baca 5 halaman." Penelitian Peter Gollwitzer tentang rencana jika-maka (1999) menemukan bahwa menyebut momennya membuatmu lebih mungkin menjalankannya. Perencana jika-maka menuliskan kalimatnya untukmu.
Cetak kalendernya dan taruh di tempat yang terlihatDi kulkas, di dekat tempat tidur, di sebelah ketel. Centang yang terlihat adalah hadiah kecil setiap hari.
Pakai hari cekHari 7, 14, 21, dan 30 sudah ditandai. Sesuaikan tingkatnya di situ, bukan pada hari Selasa acak saat suasana hatimu buruk.

Ilustrasi quest Belajar bahasa dari XP Tracker, versi Druid — Aksi kecil setiap hari, dicentang satu kotak demi satu kotak.

Cara generator memilih

Ada 24 tantangan, tiga untuk setiap delapan bidang hidup. Generator memilih satu secara acak dari bidang yang kamu centang, lalu menampilkan aksi harian di tingkat pilihanmu dan dua tingkat lainnya di sebelahnya, supaya kamu tahu ke mana bisa melangkah bulan depan. Tekan Ide lain sebanyak yang kamu mau. Kalender dimulai di tanggal yang kamu atur dan berjalan 30 hari, dengan hari cek di hari 1, 7, 14, 21, dan 30.

Setiap aksi adalah sesuatu yang kamu lakukan tiap hari, bukan total yang harus dicapai di akhir. Itu disengaja. Aksi harian yang bisa kamu bayangkan dilakukan lebih mudah dimulai daripada "baca satu buku bulan ini".

Apakah 30 hari cukup?

Untuk kebanyakan kebiasaan, belum cukup. Angka "21 hari" yang populer berasal dari buku Maxwell Maltz tahun 1960, Psycho-Cybernetics, yang membahas berapa lama pasien menyesuaikan diri dengan perubahan penampilan. Ketika Phillippa Lally dan rekan-rekannya melacak 96 orang yang membangun kebiasaan harian baru (2010, European Journal of Social Psychology), butuh 18 sampai 254 hari sampai menjadi otomatis, dengan median 66. Aksi sederhana seperti minum segelas air tercapai lebih cepat daripada yang lebih sulit seperti olahraga. Selengkapnya di berapa lama membentuk kebiasaan.

Jadi anggap sebulan ini sebagai uji coba. Kalau kebiasaannya cocok, bulan kedua adalah saat ia mulai terasa biasa.

Kesalahan yang umum

Mulai di tingkat berat. Terasa hebat di hari 1 dan buruk di hari 9. Ambil yang berat bulan depan kalau yang ringan terasa mudah.
Menumpuk tiga tantangan sekaligus. Satu sudah cukup. Lihat berapa kebiasaan yang dibangun sekaligus.
Mengulang dari hari 1 setelah bolos. Hari yang sudah kamu jalani tidak hilang. Beri titik di kotaknya dan lanjutkan.
Memilih tantangan yang tidak kamu pedulikan. Kalau tak satu pun ide yang cocok, pakai formatnya dengan aksimu sendiri. Targetmu, kamu yang menentukan.

Mulai malam ini

Buat tantangan, cetak kalendernya, dan taruh apa pun yang kamu butuhkan untuk hari 1 di tempat yang terlihat: buku di atas bantal, sepatu di dekat pintu, buku catatan di meja.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah tantangan 30 hari benar-benar membentuk kebiasaan?

Tiga puluh hari adalah uji coba yang bagus, bukan garis akhir. Dalam studi Lally dan rekan-rekannya (2010), kebiasaan harian baru butuh 18 sampai 254 hari sampai terasa otomatis, dengan median 66. Tantangan 30 hari membawamu melewati fase awal yang paling berat dan menunjukkan apakah kebiasaan itu cocok dengan hidupmu. Kalau cocok, lanjutkan sesudahnya.

Apa tantangan 30 hari yang bagus untuk pemula?

Sesuatu yang kecil dan bisa kamu lakukan di hari terburukmu: jalan kaki 10 menit, baca 5 halaman, meditasi 2 menit, merapikan 5 barang. Pilih tingkat ringan dulu. Di hari yang bagus kamu selalu bisa melakukan lebih, dan menamatkan 30 hari lebih penting daripada besarnya tiap hari.

Bagaimana kalau aku bolos sehari?

Lanjutkan keesokan harinya. Studi Lally menemukan bahwa melewatkan satu hari tidak banyak menghambat kebiasaan. Aturan yang berguna: jangan bolos dua kali berturut-turut. Tandai kotak yang terlewat dengan titik kecil, jangan coret sebulan penuh.

Bolehkah menjalani lebih dari satu tantangan 30 hari sekaligus?

Satu per satu paling cocok untuk kebanyakan orang, paling banyak dua. Setiap aksi harian baru berebut waktu dan perhatian yang sama. Selesaikan satu bulan, pertahankan kebiasaannya di tingkat terkecil, lalu mulai tantangan berikutnya.

Apa yang sebaiknya kulakukan setelah 30 hari?

Putuskan dengan sengaja: pertahankan di tingkat yang sama, naik ke tingkat berikutnya, kecilkan jadi versi perawatan (misalnya tiga kali seminggu), atau berhenti. Keempatnya boleh. Tujuan sebulan itu memang untuk mencari tahu.