Strumento gratuito

Generatore di sfide di 30 giorni

Scegli le aree della vita su cui vuoi lavorare e quanto vuoi spingere. Il generatore ti dà un'azione al giorno, in versione leggera, costante o dura, e poi crea un calendario di 30 giorni con le date, da stampare e spuntare.

Illustrazione della missione Allenamento fisico di XP Tracker, versione Guerriero

Genera la tua sfida di 30 giorni

Come usare la tua sfida

Scegli un livello che riusciresti a fare anche malato o stancoLa versione leggera è quella predefinita per un motivo. Un mese da 5 pagine batte una settimana da 50 e poi niente.
Scegli quando e doveLegala a qualcosa che già fai: «dopo che mi preparo il caffè, leggo 5 pagine». Il lavoro di Peter Gollwitzer sui piani «se... allora» (1999) ha mostrato che indicare il momento rende più probabile portare a termine l'azione. Il pianificatore se-allora scrive la frase per te.
Stampa il calendario e mettilo dove lo vediSul frigo, vicino al letto, accanto al bollitore. Una spunta che vedi è una piccola ricompensa ogni giorno.
Usa i giorni di check-inI giorni 7, 14, 21 e 30 sono segnati. Regola il livello lì, non un martedì qualsiasi in cui ti senti giù.

Illustrazione della missione Studia una lingua di XP Tracker, versione Druido — Piccole azioni quotidiane, spuntate una casella alla volta.

Come sceglie il generatore

Ci sono 24 sfide, tre per ciascuna di otto aree della vita. Il generatore ne sceglie una a caso tra le aree che hai spuntato, poi mostra l'azione quotidiana al livello che hai scelto e, accanto, gli altri due livelli, così vedi dove potresti arrivare il mese prossimo. Premi Un'altra idea quante volte vuoi. Il calendario parte dalla data che imposti e dura 30 giorni, con check-in nei giorni 1, 7, 14, 21 e 30.

Ogni azione è qualcosa che fai ogni giorno, non un totale da raggiungere a fine mese. È voluto. Un'azione quotidiana che riesci a immaginarti mentre la fai è più facile da iniziare di «leggi un libro questo mese».

Bastano 30 giorni?

Per la maggior parte delle abitudini, non proprio. La famosa cifra dei «21 giorni» risale al libro Psycho-Cybernetics di Maxwell Maltz (1960), che parlava di quanto tempo ci mettevano i pazienti ad abituarsi a un aspetto cambiato. Quando Phillippa Lally e colleghi hanno seguito 96 persone mentre costruivano una nuova abitudine quotidiana (2010, European Journal of Social Psychology), ci sono voluti da 18 a 254 giorni perché diventasse automatica, con una mediana di 66. Le azioni semplici, come bere un bicchiere d'acqua, ci sono arrivate prima di quelle più difficili, come fare esercizio. Ne parliamo meglio in quanto tempo serve per creare un'abitudine.

Quindi considera il mese come una prova. Se l'abitudine ti calza, è nel secondo mese che inizia a sembrare normale.

Errori comuni

Partire dal livello duro. Il giorno 1 è bellissimo e il giorno 9 è terribile. Se il livello leggero era facile, vai sul duro il mese prossimo.
Mettere insieme tre sfide. Una basta. Guarda quante abitudini costruire insieme.
Ripartire dal giorno 1 dopo un salto. I giorni già fatti non li perdi. Metti un puntino nella casella e vai avanti.
Scegliere una sfida che non ti interessa. Se nessuna idea ti va, usa il formato con un'azione tutta tua. L'obiettivo lo scegli tu.

Inizia stasera

Genera una sfida, stampa il calendario e metti in bella vista quello che ti serve per il giorno 1: il libro sul cuscino, le scarpe vicino alla porta, il quaderno sul tavolo.

Le domande più frequenti

Le sfide di 30 giorni creano davvero abitudini?

Trenta giorni sono una buona prova, non un traguardo. Nello studio di Lally e colleghi (2010), le nuove abitudini quotidiane hanno richiesto da 18 a 254 giorni per diventare automatiche, con una mediana di 66. Una sfida di 30 giorni ti porta oltre la parte più dura dell'inizio e ti mostra se l'abitudine si adatta alla tua vita. Se funziona, continua anche dopo.

Qual è una buona sfida di 30 giorni per chi comincia?

Qualcosa di piccolo che riesci a fare anche nel tuo giorno peggiore: una camminata di 10 minuti, 5 pagine di lettura, 2 minuti di meditazione, rimettere a posto 5 cose. Scegli prima il livello leggero. Nei giorni buoni puoi sempre fare di più, e arrivare in fondo ai 30 giorni conta più della grandezza di ogni singolo giorno.

Cosa succede se salto un giorno?

Riprendi il giorno dopo. Nello studio di Lally, saltare un singolo giorno non ha rallentato in modo significativo l'abitudine. Una regola utile: mai saltare due volte di fila. Segna la casella saltata con un puntino invece di cancellare tutto il mese.

Devo fare più di una sfida di 30 giorni alla volta?

Per la maggior parte delle persone una alla volta funziona meglio, due al massimo. Ogni nuova azione quotidiana si contende lo stesso tempo e la stessa attenzione. Finisci un mese, mantieni l'abitudine al livello minimo, poi inizia la sfida successiva.

Cosa faccio dopo i 30 giorni?

Decidi di proposito: mantenerla allo stesso livello, salire al livello successivo, ridurla a una versione di mantenimento (per esempio tre volte a settimana) oppure lasciarla. Vanno bene tutte e quattro. Lo scopo del mese era scoprirlo.