Δωρεάν εργαλείο

Γεννήτρια πρόκλησης 30 ημερών

Διάλεξε τους τομείς της ζωής που θες να δουλέψεις και πόσο θες να πιέσεις τον εαυτό σου. Η γεννήτρια σου δίνει μία καθημερινή ενέργεια σε ήπια, σταθερή ή δύσκολη εκδοχή και φτιάχνει ένα ημερολόγιο 30 ημερών με ημερομηνίες, για να το εκτυπώσεις και να το τσεκάρεις.

Εικόνα της αποστολής Σωματική Προπόνηση από το XP Tracker, εκδοχή του Πολεμιστή

Φτιάξε την πρόκλησή σου των 30 ημερών

Ποιοι τομείς της ζωής;

Σώμα και φυσική κατάσταση Μυαλό και ηρεμία Μάθηση Δημιουργικότητα Σπίτι Άνθρωποι Χρήματα Περιορισμός κάποιου πράγματος

Πόσο δύσκολη; Οι περισσότεροι τελειώνουν πιο συχνά στο ήπιο επίπεδο.

Ημερομηνία έναρξηςΑύριο από προεπιλογή, ώστε να προετοιμαστείς απόψε.

Πώς να χρησιμοποιήσεις την πρόκλησή σου

Διάλεξε επίπεδο που θα έκανες και άρρωστος ή κουρασμένοςΗ ήπια εκδοχή είναι η προεπιλογή για έναν λόγο. Ένας μήνας με 5 σελίδες νικά μια εβδομάδα με 50 και μετά τίποτα.
Διάλεξε πότε και πούΔέσ' το με κάτι που ήδη κάνεις: «αφού φτιάξω καφέ, διαβάζω 5 σελίδες». Η δουλειά του Peter Gollwitzer για τα σχέδια «αν, τότε» (1999) βρήκε ότι το να ονομάσεις τη στιγμή σε κάνει πιο πιθανό να το ακολουθήσεις. Ο σχεδιαστής «αν, τότε» γράφει την πρόταση για σένα.
Εκτύπωσε το ημερολόγιο και βάλ' το εκεί που θα το βλέπειςΣτο ψυγείο, δίπλα στο κρεβάτι, δίπλα στον βραστήρα. Ένα τικ που φαίνεται είναι μια μικρή ανταμοιβή κάθε μέρα.
Χρησιμοποίησε τις μέρες ελέγχουΟι μέρες 7, 14, 21 και 30 είναι σημαδεμένες. Προσάρμοσε το επίπεδο εκεί, όχι μια τυχαία Τρίτη που νιώθεις χάλια.

Εικόνα της αποστολής Μελέτη γλώσσας από το XP Tracker, εκδοχή του Δρυΐδη — Μικρές καθημερινές ενέργειες, τσεκαρισμένες ένα κουτάκι τη φορά.

Πώς διαλέγει η γεννήτρια

Υπάρχουν 24 προκλήσεις, τρεις σε καθέναν από οκτώ τομείς της ζωής. Η γεννήτρια διαλέγει τυχαία μία από τους τομείς που τσέκαρες και μετά δείχνει την καθημερινή ενέργεια στο επίπεδο που διάλεξες και τα άλλα δύο επίπεδα δίπλα της, ώστε να δεις πού μπορείς να πας τον επόμενο μήνα. Πάτα Άλλη ιδέα όσες φορές θες. Το ημερολόγιο ξεκινά από την ημερομηνία που όρισες και διαρκεί 30 μέρες, με ελέγχους τις μέρες 1, 7, 14, 21 και 30.

Κάθε ενέργεια είναι κάτι που κάνεις κάθε μέρα, όχι ένα σύνολο που πρέπει να φτάσεις στο τέλος. Είναι εσκεμμένο. Μια καθημερινή ενέργεια που μπορείς να φανταστείς να κάνεις είναι πιο εύκολο να ξεκινήσει από το «διάβασε ένα βιβλίο αυτόν τον μήνα».

Αρκούν 30 μέρες;

Για τις περισσότερες συνήθειες, όχι ακριβώς. Ο δημοφιλής αριθμός «21 μέρες» προέρχεται από το βιβλίο του Maxwell Maltz το 1960, Psycho-Cybernetics, που μιλούσε για το πόσο χρειάζονταν οι ασθενείς για να προσαρμοστούν σε μια αλλαγμένη εμφάνιση. Όταν η Phillippa Lally και οι συνεργάτες της παρακολούθησαν 96 άτομα που έχτιζαν μια νέα καθημερινή συνήθεια (2010, European Journal of Social Psychology), χρειάστηκαν από 18 έως 254 μέρες για να γίνει αυτόματη, με διάμεσο τις 66. Οι απλές ενέργειες, όπως να πιεις ένα ποτήρι νερό, έφταναν πιο γρήγορα από τις πιο δύσκολες, όπως η άσκηση. Περισσότερα στο πόσο διαρκεί να χτιστεί μια συνήθεια.

Δες λοιπόν τον μήνα σαν δοκιμαστική διαδρομή. Αν η συνήθεια ταιριάζει, ο δεύτερος μήνας είναι εκεί που αρχίζει να νιώθεται φυσιολογική.

Συνηθισμένα λάθη

Να ξεκινάς από το δύσκολο επίπεδο. Είναι υπέροχο τη μέρα 1 και απαίσιο τη μέρα 9. Πήγαινε στο δύσκολο τον επόμενο μήνα, αν το ήπιο ήταν εύκολο.
Να στοιβάζεις τρεις προκλήσεις μαζί. Μία αρκεί. Δες πόσες συνήθειες να χτίζεις ταυτόχρονα.
Να ξαναρχίζεις από τη μέρα 1 μετά από μια απώλεια. Δεν χάνεις τις μέρες που έκανες ήδη. Βάλε μια τελεία στο κουτάκι και συνέχισε.
Να διαλέγεις πρόκληση που δεν σε νοιάζει. Αν καμία ιδέα δεν ταιριάζει, χρησιμοποίησε τη μορφή με τη δική σου ενέργεια. Ο στόχος σου είναι δικός σου να τον διαλέξεις.

Ξεκίνα απόψε

Φτιάξε μια πρόκληση, εκτύπωσε το ημερολόγιο και βάλε ό,τι χρειάζεσαι για τη μέρα 1 σε φανερό σημείο: το βιβλίο στο μαξιλάρι, τα παπούτσια δίπλα στην πόρτα, το τετράδιο στο τραπέζι.

Ερωτήσεις που κάνουν οι παίκτες

Χτίζουν πραγματικά συνήθειες οι προκλήσεις 30 ημερών;

Οι τριάντα μέρες είναι ένα καλό τεστ, όχι τερματισμός. Στη μελέτη των Lally και συνεργατών (2010), οι νέες καθημερινές συνήθειες χρειάστηκαν από 18 έως 254 μέρες για να γίνουν αυτόματες, με διάμεσο τις 66. Μια πρόκληση 30 ημερών σε περνά από το πιο δύσκολο αρχικό κομμάτι και σου δείχνει αν η συνήθεια ταιριάζει στη ζωή σου. Αν ταιριάζει, συνέχισε και μετά.

Ποια είναι μια καλή πρόκληση 30 ημερών για αρχάριους;

Κάτι μικρό που μπορείς να κάνεις και την χειρότερη μέρα σου: 10 λεπτά περπάτημα, 5 σελίδες διάβασμα, 2 λεπτά διαλογισμός, 5 πράγματα στη θέση τους. Διάλεξε πρώτα το ήπιο επίπεδο. Μπορείς πάντα να κάνεις περισσότερα σε μια καλή μέρα, και το να τελειώσεις τις 30 μέρες μετράει περισσότερο από το μέγεθος της καθεμιάς.

Τι γίνεται αν χάσω μια μέρα;

Συνέχισε την επόμενη μέρα. Η μελέτη των Lally βρήκε ότι η απουσία μιας μόνο μέρας δεν έριξε ουσιαστικά τη συνήθεια. Ένας χρήσιμος κανόνας: μην χάνεις ποτέ δύο φορές στη σειρά. Σημάδεψε το κουτάκι που έχασες με μια μικρή τελεία, αντί να διαγράψεις όλο τον μήνα.

Να κάνω περισσότερες από μία προκλήσεις 30 ημερών ταυτόχρονα;

Μία τη φορά δουλεύει καλύτερα για τους περισσότερους, δύο το πολύ. Κάθε νέα καθημερινή ενέργεια διεκδικεί τον ίδιο χρόνο και την ίδια προσοχή. Τελείωσε έναν μήνα, κράτα τη συνήθεια στο πιο μικρό της επίπεδο και μετά ξεκίνα την επόμενη πρόκληση.

Τι να κάνω μετά τις 30 μέρες;

Αποφάσισε συνειδητά: κράτα την στο ίδιο επίπεδο, ανέβα στο επόμενο, μίκρυνέ την σε εκδοχή συντήρησης (ας πούμε τρεις φορές την εβδομάδα) ή άφησέ την. Και τα τέσσερα είναι εντάξει. Ο σκοπός του μήνα ήταν να το ανακαλύψεις.