Gratis tool

30-dagen challenge generator

Kies de delen van je leven waar je aan wilt werken en hoe hard je wilt duwen. De generator geeft je één dagelijkse actie in een zachte, stevige of zware versie en maakt er een 30-dagenkalender met datums van die je kunt printen en afvinken.

Quest-art van Lichamelijke Training uit XP Tracker, versie Krijger

Maak je 30-dagen challenge

Zo gebruik je je challenge

Kies een niveau dat je ook ziek of moe aankuntDe zachte versie is niet voor niks de standaard. Een maand van 5 pagina's wint het van een week van 50 en daarna niets.
Bepaal wanneer en waarKoppel het aan iets wat je al doet: „na mijn koffie lees ik 5 pagina's.” Het werk van Peter Gollwitzer over als-dan-plannen (1999) liet zien dat je vaker doorzet als je het moment benoemt. De als-dan-planner schrijft de zin voor je.
Print de kalender en hang hem op een plek waar je hem zietOp de koelkast, naast het bed, bij de waterkoker. Een vinkje dat je kunt zien is elke dag een kleine beloning.
Gebruik de check-in dagenDag 7, 14, 21 en 30 zijn gemarkeerd. Pas het niveau dan aan, niet op een willekeurige dinsdag waarop je je slecht voelt.

Quest-art van Leer een taal uit XP Tracker, versie Druïde — Kleine dagelijkse acties, vakje voor vakje afgevinkt.

Hoe de generator kiest

Er zijn 24 challenges, drie in elk van acht levensgebieden. De generator kiest er willekeurig één uit de gebieden die je hebt aangevinkt. Daarna toont hij de dagelijkse actie op het niveau dat je koos, met de andere twee niveaus ernaast, zodat je ziet waar je volgende maand heen kunt. Druk zo vaak je wilt op Ander idee. De kalender begint op de datum die je instelt en loopt 30 dagen, met check-ins op dag 1, 7, 14, 21 en 30.

Elke actie doe je elke dag, het is geen totaal dat je aan het eind moet halen. Dat is met opzet. Een dagelijkse actie waarin je jezelf kunt zien is makkelijker te beginnen dan „lees deze maand een boek”.

Zijn 30 dagen genoeg?

Voor de meeste gewoonten niet helemaal. Het bekende getal „21 dagen” komt uit het boek Psycho-Cybernetics van Maxwell Maltz uit 1960 en ging over hoe lang patiënten nodig hadden om te wennen aan een veranderd uiterlijk. Toen Phillippa Lally en collega's 96 mensen volgden die een nieuwe dagelijkse gewoonte opbouwden (2010, European Journal of Social Psychology), duurde het 18 tot 254 dagen voordat die vanzelf ging, met een mediaan van 66. Simpele acties zoals een glas water drinken waren er sneller dan zwaardere, zoals sporten. Meer daarover in hoe lang het duurt om een gewoonte te vormen.

Zie de maand dus als een proefrit. Past de gewoonte, dan begint hij in de tweede maand normaal te voelen.

Veelgemaakte fouten

Beginnen op het zware niveau. Op dag 1 voelt het geweldig en op dag 9 verschrikkelijk. Ga volgende maand voor zwaar als zacht makkelijk was.
Drie challenges tegelijk stapelen. Eén is genoeg. Lees hoeveel gewoonten je tegelijk kunt opbouwen.
Na een gemiste dag opnieuw bij dag 1 beginnen. De dagen die je al deed ben je niet kwijt. Zet een stipje in het vakje en ga door.
Een challenge kiezen waar je niets om geeft. Past geen van de ideeën, gebruik dan het format met je eigen actie. Jouw doel kies jij.

Begin vanavond

Maak een challenge, print de kalender en leg alles wat je voor dag 1 nodig hebt in het zicht: het boek op je kussen, de schoenen bij de deur, het notitieboek op tafel.

Vragen die mensen stellen

Bouwen 30-dagen challenges echt gewoonten op?

Dertig dagen is een goede test, geen finish. In het onderzoek van Lally en collega's (2010) duurde het 18 tot 254 dagen voordat een nieuwe dagelijkse gewoonte vanzelf ging, met een mediaan van 66. Een challenge van 30 dagen brengt je door het zwaarste begin en laat zien of de gewoonte bij je leven past. Past hij, ga dan gewoon door.

Wat is een goede 30-dagen challenge voor beginners?

Iets kleins dat je ook op je slechtste dag kunt doen: 10 minuten wandelen, 5 pagina's lezen, 2 minuten mediteren, 5 dingen opruimen. Kies eerst het zachte niveau. Op een goede dag kun je altijd meer doen, en de 30 dagen afmaken telt zwaarder dan de grootte van elke dag.

Wat als ik een dag mis?

Ga de volgende dag gewoon verder. Uit het onderzoek van Lally bleek dat één gemiste dag de gewoonte niet merkbaar terugzette. Een handige regel: mis nooit twee dagen achter elkaar. Zet een stipje in het gemiste vakje in plaats van de hele maand door te strepen.

Moet ik meerdere 30-dagen challenges tegelijk doen?

Eén tegelijk werkt voor de meeste mensen het best, twee hooguit. Elke nieuwe dagelijkse actie vecht om dezelfde tijd en aandacht. Rond één maand af, houd de gewoonte vol op het kleinste niveau en begin dan aan de volgende challenge.

Wat doe ik na die 30 dagen?

Kies bewust: houd het op hetzelfde niveau, ga een niveau omhoog, maak er een onderhoudsversie van (bijvoorbeeld drie keer per week) of laat het los. Alle vier zijn prima. De maand was bedoeld om dat uit te zoeken.