Outil gratuit

Générateur de défi de 30 jours

Choisis les domaines de vie que tu veux travailler et l'intensité que tu veux y mettre. Le générateur te donne une action quotidienne en version douce, régulière ou dure, puis crée un calendrier de 30 jours daté, à imprimer et à cocher.

Illustration de la quête Entraînement physique de XP Tracker, version Guerrier

Génère ton défi de 30 jours

Comment utiliser ton défi

Choisis un niveau que tu tiendrais malade ou fatiguéLa version douce est celle par défaut pour une raison. Un mois de 5 pages vaut mieux qu'une semaine de 50 suivie de rien.
Choisis quand et oùAccroche-le à quelque chose que tu fais déjà : « après mon café, je lis 5 pages ». Les travaux de Peter Gollwitzer sur les plans si-alors (1999) montrent que nommer le moment aide à passer à l'action. Le planificateur si-alors écrit la phrase pour toi.
Imprime le calendrier et mets-le là où tu le verrasSur le frigo, près du lit, à côté de la bouilloire. Une coche bien visible, c'est une petite récompense chaque jour.
Profite des jours de point d'étapeLes jours 7, 14, 21 et 30 sont marqués. Ajuste le niveau à ces moments-là, pas un mardi au hasard où tu as le moral bas.

Illustration de la quête Étudie une langue de XP Tracker, version Druide — De petites actions quotidiennes, cochées une case après l'autre.

Comment le générateur choisit

Il y a 24 défis, trois dans chacun des huit domaines de vie. Le générateur en tire un au hasard parmi les domaines que tu as cochés, puis affiche l'action quotidienne au niveau choisi et les deux autres niveaux à côté, pour que tu voies où aller le mois suivant. Appuie sur Une autre idée autant de fois que tu veux. Le calendrier commence à la date que tu fixes et dure 30 jours, avec des points d'étape les jours 1, 7, 14, 21 et 30.

Chaque action est quelque chose que tu fais chaque jour, pas un total à atteindre à la fin. C'est voulu. Une action quotidienne que tu te vois faire est plus facile à lancer que « lire un livre ce mois-ci ».

30 jours, c'est assez ?

Pour la plupart des habitudes, pas tout à fait. Le chiffre populaire des « 21 jours » vient du livre de Maxwell Maltz de 1960, Psycho-Cybernetics, qui parlait du temps qu'il fallait à des patients pour s'habituer à un changement d'apparence. Quand Phillippa Lally et ses collègues ont suivi 96 personnes qui construisaient une nouvelle habitude quotidienne (2010, European Journal of Social Psychology), il a fallu entre 18 et 254 jours pour qu'elle devienne automatique, avec une médiane de 66. Les actions simples, comme boire un verre d'eau, y arrivaient plus vite que les plus dures, comme faire du sport. Plus de détails dans combien de temps pour former une habitude.

Vois donc ce mois comme un test. Si l'habitude te va, c'est au deuxième mois qu'elle commence à paraître normale.

Erreurs courantes

Commencer au niveau dur. C'est génial au jour 1 et terrible au jour 9. Passe au dur le mois prochain si le doux était facile.
Empiler trois défis à la fois. Un seul suffit. Voir combien d'habitudes construire en même temps.
Repartir du jour 1 après un oubli. Tu ne perds pas les jours déjà faits. Mets un point dans la case et continue.
Choisir un défi qui ne t'intéresse pas. Si aucune idée ne te va, garde le format avec ta propre action. C'est toi qui choisis ton objectif.

Commence ce soir

Génère un défi, imprime le calendrier et mets bien en vue ce qu'il te faut pour le jour 1 : le livre sur l'oreiller, les chaussures près de la porte, le carnet sur la table.

Les questions qu'on nous pose

Les défis de 30 jours créent-ils vraiment des habitudes ?

Trente jours, c'est un bon test, pas une ligne d'arrivée. Dans l'étude de Lally et ses collègues (2010), une nouvelle habitude quotidienne a mis entre 18 et 254 jours à devenir automatique, avec une médiane de 66. Un défi de 30 jours te fait passer le cap le plus dur du début et te montre si l'habitude te convient. Si c'est le cas, continue ensuite.

Quel est un bon défi de 30 jours pour débuter ?

Quelque chose de petit que tu peux faire même un jour où tout va mal : 10 minutes de marche, 5 pages de lecture, 2 minutes de méditation, ranger 5 objets. Commence par le niveau doux. Tu peux toujours en faire plus un bon jour, et aller au bout des 30 jours compte plus que la taille de chaque journée.

Que se passe-t-il si je rate un jour ?

Reprends le lendemain. L'étude de Lally a montré que rater un seul jour ne ralentit pas vraiment l'habitude. Une règle utile : ne jamais rater deux jours de suite. Marque la case ratée d'un petit point au lieu de barrer tout le mois.

Puis-je faire plusieurs défis de 30 jours en même temps ?

Un seul à la fois, c'est le mieux pour la plupart des gens, deux au maximum. Chaque nouvelle action quotidienne se dispute le même temps et la même attention. Termine un mois, garde l'habitude à son niveau le plus petit, puis lance le défi suivant.

Que faire après les 30 jours ?

Décide en connaissance de cause : garder le même niveau, passer au niveau suivant, la réduire à une version d'entretien (par exemple trois fois par semaine) ou l'arrêter. Les quatre choix sont bons. Le but du mois, c'était de le découvrir.