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Generador de retos de 30 días

Elige las áreas de tu vida que quieres trabajar y cuánto quieres exigirte. El generador te da una acción diaria con versión suave, constante o difícil, y arma un calendario de 30 días con fechas que puedes imprimir y tachar.

Arte de la misión Entrenamiento Físico de XP Tracker, versión Guerrero

Genera tu reto de 30 días

Cómo usar tu reto

Elige un nivel que podrías cumplir enfermo o cansadoLa versión suave es la predeterminada por algo. Un mes de 5 páginas vale más que una semana de 50 y luego nada.
Decide cuándo y dóndeÚnelo a algo que ya haces: «después de preparar el café, leo 5 páginas». El trabajo de Peter Gollwitzer sobre los planes si-entonces (1999) encontró que nombrar el momento hace más probable que cumplas. El planificador si-entonces escribe la frase por ti.
Imprime el calendario y ponlo donde lo veasEn la nevera, junto a la cama, al lado de la tetera. Una marca visible es una pequeña recompensa cada día.
Usa los días de revisiónLos días 7, 14, 21 y 30 están marcados. Ajusta el nivel ahí, no un martes cualquiera en que te sientas mal.

Arte de la misión Estudia un idioma de XP Tracker, versión Druida — Pequeñas acciones diarias, tachadas una casilla a la vez.

Cómo elige el generador

Hay 24 retos, tres en cada una de las ocho áreas de la vida. El generador elige uno al azar entre las áreas que marcaste y te muestra la acción diaria en el nivel que elegiste, con los otros dos niveles al lado, para que veas hasta dónde podrías llegar el mes que viene. Pulsa Otra idea las veces que quieras. El calendario empieza en la fecha que fijes y dura 30 días, con revisiones los días 1, 7, 14, 21 y 30.

Cada acción es algo que haces cada día, no un total que hay que alcanzar al final. Es a propósito. Una acción diaria en la que te ves haciéndola es más fácil de empezar que «leer un libro este mes».

¿Bastan 30 días?

Para la mayoría de los hábitos, no del todo. La famosa cifra de «21 días» viene del libro Psycho-Cybernetics de Maxwell Maltz (1960), que hablaba de cuánto tardaban los pacientes en adaptarse a un cambio de aspecto. Cuando Phillippa Lally y colaboradores siguieron a 96 personas que formaban un hábito diario nuevo (2010, European Journal of Social Psychology), tardó entre 18 y 254 días en volverse automático, con una mediana de 66. Las acciones simples, como beber un vaso de agua, llegaron antes que las más duras, como hacer ejercicio. Más sobre esto en cuánto se tarda en formar un hábito.

Así que trata el mes como una prueba. Si el hábito encaja, el segundo mes es cuando empieza a sentirse normal.

Errores comunes

Empezar en el nivel difícil. El día 1 se siente genial y el día 9 fatal. Sube de nivel el mes que viene si el suave te resultó fácil.
Apilar tres retos a la vez. Uno basta. Mira cuántos hábitos crear a la vez.
Volver al día 1 tras un fallo. No pierdes los días que ya hiciste. Pon un punto en la casilla y sigue.
Elegir un reto que no te importa. Si ninguna idea encaja, usa el formato con tu propia acción. Tu meta la eliges tú.

Empieza esta noche

Genera un reto, imprime el calendario y deja a la vista lo que necesites para el día 1: el libro en la almohada, las zapatillas junto a la puerta, el cuaderno sobre la mesa.

Preguntas frecuentes

¿Los retos de 30 días realmente crean hábitos?

Treinta días son una buena prueba, no una meta final. En el estudio de Lally y colaboradores (2010), los hábitos diarios nuevos tardaron entre 18 y 254 días en volverse automáticos, con una mediana de 66. Un reto de 30 días te lleva por el tramo inicial más duro y te muestra si el hábito encaja con tu vida. Si encaja, sigue después.

¿Qué es un buen reto de 30 días para principiantes?

Algo pequeño que puedas hacer en tu peor día: una caminata de 10 minutos, 5 páginas de lectura, 2 minutos de meditación, guardar 5 cosas en su sitio. Elige primero el nivel suave. Siempre puedes hacer más en un buen día, y terminar los 30 días importa más que el tamaño de cada uno.

¿Qué pasa si me salto un día?

Sigue al día siguiente. El estudio de Lally encontró que saltarse un solo día no frenó el hábito de forma importante. Una regla útil es no fallar dos veces seguidas. Marca la casilla del día perdido con un puntito en lugar de tachar todo el mes.

¿Debería hacer más de un reto de 30 días a la vez?

Uno a la vez funciona mejor para la mayoría, dos como máximo. Cada acción diaria nueva compite por el mismo tiempo y la misma atención. Termina un mes, mantén el hábito en su versión más pequeña y luego empieza el siguiente reto.

¿Qué hago después de los 30 días?

Decide a propósito: mantenerlo en el mismo nivel, subir al siguiente, reducirlo a una versión de mantenimiento (por ejemplo, tres veces por semana) o dejarlo. Las cuatro opciones están bien. El objetivo del mes era descubrirlo.