XP TRACKERHer gün daha çok nasıl yürünür
3.000 adımdan bir anda 10.000'e çıkman gerekmez. Şimdi ne kadar yürüdüğünü bul, yaklaşık on dakika ekle ve oradan ilerle. En iyi adım hedefi, yoğun bir salı günü tutturabileceğin hedeftir.
Başlamadan önce bir not. Bu rehber alışkanlık kurmakla ilgili, tıbbi tavsiye değildir. Kalp, akciğer ya da eklem rahatsızlığın varsa, hamileysen ya da uzun süredir aktif değilsen yürüyüşünü çok artırmadan önce doktoruna danış. Göğüs ağrısı, baygınlık ya da olağandışı nefes darlığı hissedersen dur ve yardım al.
Neden göründüğünden zor
Yürümek mümkün olan en kolay egzersizdir ve çoğumuz yine de pek yapmayız. Günün oturmaya göre kurulu: araba, masa, kanepe. Genelde üç şey yolunu keser:
- Hedef bir duvar. Günde 3.000 adım atıyorsan 10.000, bir saatten fazla ek yürüyüş bulmak demektir. İki kez başarır, bırakırsın.
- Yürüyüşün saati yok. "Daha çok yürüyeceğim" bir plan değil. Sabit bir an olmadan yürüyüş her şeye yenilir.
- Hava ve gün ışığı. Karanlık akşamlar ve yağmur, yalnızca iş çıkışı dışarıda işe yarayan bir alışkanlığı siler.
10.000 adım hakkında
Sayı, 1960'larda satılan ve adı "10.000 adım ölçer" anlamına gelen bir Japon adımsayarına dayanır. Yuvarlak, akılda kalan bir hedeftir. Vücudunun umursadığı bir çizgi hiç olmadı. Daha fazla günlük adım daha iyi sağlıkla ilişkilidir ve kazançlar 10.000'in çok altında başlar. Yetişkinler için yaygın bir öneri haftada en az 150 dakika orta şiddetli aktivitedir ve tempolu yürüyüş sayılır. Bu yüzden hayatına uyan bir sayı seç, sonra büyüt.
Düşündüğünden daha küçük başla
Önce başlangıç seviyeni bul. Telefonundaki sağlık uygulamasını aç ve son haftaki ortalama günlük adımlarına bak. Ne olursa olsun, başlangıç noktan odur.
Başlangıç alışkanlığın günde bir 10 dakikalık yürüyüş, yani yaklaşık 1.000 adım. Bir öğüne bağla, çünkü öğünler her gün olur. Öğle ya da akşam yemeğinden sonraki yürüyüş sürdürmesi en kolay işarettir. Ayakkabılarını kapının yanına bırak, aramak zorunda kalma.
Örnek başlangıç planı
Yalnızca önceki adım kolay geldiğinde yukarı çık. Bir hafta zor geçtiyse tekrarla.
- 1 ila 7. günler: öğünden sonra bir 10 dakikalık yürüyüşGeri kalan her şeyi aynı tut. Yürüyüşün neyi eklediğini görmek için günlük adımlarını not et.
- 8 ila 14. günler: başlangıç seviyesi artı 1.000Bunu günlük hedefin yap. Öğün sonrası yürüyüşü tek başına çoğunu karşılar.
- 15 ila 21. günler: başlangıç seviyesi artı 2.000İkinci bir kısa yürüyüş ekle ya da telefon görüşmelerinde yürü. Otobüsten bir durak erken in ya da otoparkın uzak ucuna park et.
- 22 ila 30. günler: kendi sayını belirleKötü bir günde tutturabileceğin günlük hedefi seç, düşük başlayanlar için çoğu zaman 6.000 ila 8.000. Hoşuna gidiyorsa hafta sonu daha uzun bir yürüyüş ekle.
Adımları sıradan bir güne sığdır
- Görüşmelerini yürüyerek yap. Ekrana ihtiyacın olmayan her görüşme ayakta ve yürüyerek olabilir.
- Kapından bir tur belirle. Bir 10 dakikalık, bir 20 dakikalık rota bul ki hiç planlamak zorunda kalma.
- Yürüyüşler için bir podcast sakla. Yalnızca yürürken dinlediğin bir şey sana gitmek için bir neden verir.
- Uzun oturmayı böl. Her saat iki dakikalık yürüyüş, iş gününde birikir.
Sık yapılan hatalar
- Doğrudan 10.000'e atlamak. Ağrıyan ayaklar ve kaçırılan bir hafta gelir. Bir seferde 1.000 ekle.
- Hepsini akşama saklamak. Saat 8'de yorgunsun ve karanlık. Yürüyüşü güne yay.
- Ayakkabıları görmezden gelmek. Ayakların ağrırsa bırakırsın. Rahat ayakkabı her aletten önemlidir.
Kaçırılan bir günden sonra ne yapmalı
Düşük bir gün, daha çok yürümenin parçasıdır. Yağmur, uzun bir yolculuk ya da hasta bir gün sayını düşürür. Yarın öğün sonrası yürüyüşünü yap, yoluna dönmüş olursun.
Bir hafta ya da daha uzun süre savrulduysan başlangıç seviyesi artı 1.000'e geri dön ve yeniden tırman. Yola geri dönme rehberimiz yeniden başlamayı daha ayrıntılı anlatır.
Örüntüye bak. Hep iş günlerinde kaçırıyorsan yürüyüşüne iş gününün içinde, örneğin öğle arasında bir yer gerekiyor olabilir. Hafta sonları düşüyorsa başka biriyle bir yürüyüş planla.
XP Tracker'da görev olarak Yürü
XP Tracker'da Yürü, yaklaşık 60 görevlik kütüphaneden ekleyebileceğin isteğe bağlı görevlerden biridir (+ Görev ekle'ye dokun). 5.000 ila 15.000 arasında günlük bir adım hedefi seçersin, varsayılan 8.000'dir. Görev adımlarını iPhone'da Apple Health'ten, Android'de Health Connect'ten okur ve hedefe ulaştığında kendiliğinden biter, işaretleyecek bir şey yoktur.
Hedefe ulaşmak kahramanına XP ve mevcut patrona hasar kazandırır. Yürü kendi serisini tutar ve kısa bir gün yalnızca kazanmadığın XP'ye mal olur. Onunla eşleştirebileceğin daha fazla fikir için gerçek hayat günlük görevleri listemize bak ya da yavaşlamayı ve işleri dikkatle yapmayı anlatan sınıf Keşiş ile tanış. En üstteki görsel Keşiş'inki.
Sık sorulan sorular
Günde 10.000 adım atmam gerekir mi?
Hayır. 10.000, 1960'ların Japon bir adımsayarı sayesinde popüler olmuş yuvarlak bir sayıdır, tıbbi bir eşik değil. Daha fazla günlük adım daha iyi sağlıkla ilişkilidir ve faydalar 10.000'in çok altında başlar. Şimdi 4.000 yürüyorsan 6.000 gerçek bir gelişmedir.
10 dakikalık yürüyüş kaç adım eder?
Çoğu yetişkin için tempolu 10 dakikalık yürüyüş yaklaşık 1.000 ila 1.300 adımdır. Hızına ve adım uzunluğuna bağlıdır, bir yürüyüşten sonra kendi telefonuna ya da saatine bak.
Yürümek yeterli egzersiz mi?
Tempolu yürüyüş, yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta şiddetli aktivite şeklindeki yaygın öneriye sayılır. Birçok öneri haftada iki kez kas güçlendirme çalışması da önerir, yani yürümek bütünü değil harika bir temeldir.
Yürümek için günün en iyi saati hangisi?
Tekrar edebileceğin saat. Öğünden sonraki yürüyüşü bağlamak kolaydır, çünkü öğünler her gün olur. Akşamları öngörülemez olanlara sabah yürüyüşleri de uyar.
Yağmurlu ya da karanlık günlerde adımları nasıl tamamlarım?
Kapalı alanda yürü: evde ya da işte merdivenler, alışveriş merkezinde turlar, telefon görüşmelerinde dolaşmak. Kötü hava gününde birkaç kısa kapalı yürüyüş çabuk birikir.
İlgili sayfalar
Yolculuğuna başla
Bir sınıf seç, günün görevlerini yap ve kahramanının seninle birlikte seviye atlamasını izle.
iPhone ve Android'de ücretsiz başla.
Yüklemek için tara Telefon kameranı koda tut. iPhone App Store'u, Android Google Play'i açar.