XP TRACKERJak chodzić więcej każdego dnia
Nie musisz skakać z 3 000 kroków na 10 000. Sprawdź, ile chodzisz teraz, dodaj około dziesięciu minut i buduj od tego miejsca. Najlepszy cel kroków to taki, który osiągniesz w zabiegany wtorek.
Uwaga na start. Ten poradnik dotyczy budowania nawyku, a nie porad medycznych. Jeśli masz chorobę serca, płuc lub stawów, jesteś w ciąży albo od dawna nie byłeś aktywny, skonsultuj się z lekarzem, zanim mocno zwiększysz chodzenie. Przerwij i szukaj pomocy, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, osłabienie lub nietypową zadyszkę.
Dlaczego to trudniejsze, niż się wydaje
Chodzenie to najłatwiejszy ruch, jaki istnieje, a większość z nas nadal robi go mało. Twój dzień jest zbudowany wokół siedzenia: samochód, biurko, kanapa. Zwykle przeszkadzają trzy rzeczy:
- Cel jest ścianą. Jeśli robisz 3 000 kroków dziennie, 10 000 oznacza ponad godzinę dodatkowego chodzenia. Dwa razy ci się udaje i rezygnujesz.
- Spacery nie mają pory. „Będę więcej chodzić” to nie plan. Bez stałej chwili spacer przegrywa ze wszystkim innym.
- Pogoda i światło dzienne. Ciemne wieczory i deszcz niszczą nawyk, który działa tylko na zewnątrz po pracy.
O tych 10 000 kroków
Liczba wywodzi się z japońskiego krokomierza sprzedawanego w latach 60., którego nazwa oznaczała „miernik 10 000 kroków”. To okrągły, łatwy do zapamiętania cel. Nigdy nie była granicą, na której ciału zależy. Więcej codziennych kroków wiąże się z lepszym zdrowiem, a zyski zaczynają się daleko poniżej 10 000. Powszechne zalecenie dla dorosłych to co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, a szybki spacer się liczy. Wybierz więc liczbę, która pasuje do twojego życia, i ją zwiększaj.
Zacznij mniej, niż myślisz
Najpierw sprawdź swój punkt wyjścia. Otwórz aplikację zdrowia w telefonie i zobacz średnią dzienną liczbę kroków z ostatniego tygodnia. To twój start, jakikolwiek by był.
Twój nawyk na start to jeden 10-minutowy spacer dziennie, który dodaje mniej więcej 1 000 kroków. Powiąż go z posiłkiem, bo posiłki zdarzają się codziennie. Spacer po lunchu albo po kolacji to najłatwiejszy do utrzymania sygnał. Zostaw buty przy drzwiach, żeby nie trzeba było ich szukać.
Przykładowy plan na start
Podnoś poprzeczkę dopiero wtedy, gdy poprzedni krok wydaje się łatwy. Jeśli tydzień był trudny, powtórz go.
- Dni 1 do 7: jeden 10-minutowy spacer po posiłkuResztę zostaw bez zmian. Notuj dzienne kroki, żeby widzieć, co dodaje spacer.
- Dni 8 do 14: punkt wyjścia plus 1 000Zrób z tego swój dzienny cel. Sam spacer po posiłku pokrywa większość.
- Dni 15 do 21: punkt wyjścia plus 2 000Dodaj drugi krótki spacer albo chodź podczas rozmów telefonicznych. Wysiądź z autobusu przystanek wcześniej albo zaparkuj na drugim końcu parkingu.
- Dni 22 do 30: ustal własną liczbęWybierz dzienny cel, który osiągniesz w zły dzień, często 6 000 do 8 000 dla osób, które zaczynały nisko. Dodaj jeden dłuższy spacer w weekend, jeśli to lubisz.
Wpleć kroki w zwykły dzień
- Chodź podczas rozmów. Każda rozmowa, w której nie potrzebujesz ekranu, może odbyć się w marszu.
- Miej pętlę od drzwi. Znajdź trasę na 10 i na 20 minut, żeby nigdy nie musieć planować.
- Zachowaj podcast na spacery. Coś, czego słuchasz tylko w marszu, daje powód, żeby wyjść.
- Przerywaj długie siedzenie. Dwuminutowy spacer co godzinę sumuje się w ciągu dnia pracy.
Częste błędy
- Skok od razu do 10 000. Potem bolą stopy i przepada tydzień. Dodawaj po 1 000.
- Zostawianie wszystkiego na wieczór. O 20:00 jesteś zmęczony i jest ciemno. Rozłóż chodzenie na cały dzień.
- Ignorowanie butów. Jeśli bolą cię stopy, przestaniesz. Wygodne buty znaczą więcej niż jakikolwiek gadżet.
Co zrobić po opuszczonym dniu
Słabszy dzień to część chodzenia więcej. Deszcz, długa jazda samochodem albo dzień choroby obniżą twój wynik. Jutro zrób swój spacer po posiłku i jesteś z powrotem na torze.
Jeśli dryfowałeś przez tydzień albo dłużej, wróć do punktu wyjścia plus 1 000 i wspinaj się od nowa. Nasz poradnik o powrocie na właściwe tory opisuje restarty dokładniej.
Szukaj wzoru. Jeśli zawsze odpuszczasz w dni robocze, twój spacer pewnie potrzebuje pory w ciągu dnia pracy, na przykład w czasie lunchu. Jeśli spada w weekendy, zaplanuj jeden spacer z kimś innym.
Spacer jako zadanie w XP Tracker
W XP Tracker Spaceruj to jedno z opcjonalnych zadań, które dodasz z biblioteki około 60 (dotknij + Dodaj zadanie). Wybierasz dzienny cel kroków od 5 000 do 15 000, z domyślną wartością 8 000. Zadanie odczytuje twoje kroki z Apple Health na iPhonie albo z Health Connect na Androidzie i kończy się samo, gdy osiągniesz cel, więc nie ma nic do odhaczania.
Osiągnięcie celu daje XP twojemu bohaterowi i obrażenia aktualnemu bossowi. Spaceruj ma własną serię, a krótszy dzień kosztuje tylko XP, którego nie zdobyłeś. Więcej pomysłów do połączenia z nim znajdziesz na liście codziennych zadań z prawdziwego życia, albo poznaj Mnicha, klasę o zwalnianiu i robieniu rzeczy z uwagą. Grafika na górze to grafika Mnicha.
Pytania, które ludzie zadają
Czy muszę robić 10 000 kroków dziennie?
Nie. 10 000 to okrągła liczba, która zyskała popularność dzięki japońskiemu krokomierzowi z lat 60., a nie medyczna granica. Więcej codziennych kroków wiąże się z lepszym zdrowiem, a korzyści zaczynają się daleko poniżej 10 000. Jeśli teraz robisz 4 000, to 6 000 jest prawdziwą poprawą.
Ile kroków to 10-minutowy spacer?
U większości dorosłych szybki 10-minutowy spacer to mniej więcej 1 000 do 1 300 kroków. Zależy to od tempa i długości kroku, więc sprawdź na swoim telefonie lub zegarku po jednym spacerze.
Czy spacer to wystarczający ruch?
Szybki spacer liczy się do powszechnego zalecenia co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo dla dorosłych. Wiele zaleceń sugeruje też ćwiczenia wzmacniające mięśnie dwa razy w tygodniu, więc spacer to świetna baza, a nie cały obraz.
Jaka jest najlepsza pora dnia na spacer?
Ta, którą będziesz powtarzać. Spacer po posiłku łatwo zakotwiczyć, bo posiłki zdarzają się codziennie. Poranne spacery pasują też osobom, którym wieczory robią się nieprzewidywalne.
Jak zrobić kroki, gdy pada albo jest ciemno?
Chodź w środku: po schodach w domu lub w pracy, rundy po galerii handlowej, krążenie podczas rozmów telefonicznych. Kilka krótkich spacerów w budynku szybko się sumuje w dzień ze złą pogodą.
Powiązane strony
Zacznij swoją podróż
Wybierz klasę, wykonuj zadania dnia i patrz, jak twój bohater rośnie razem z tobą.
Zacznij za darmo na iPhonie i Androidzie.
Zeskanuj, aby zainstalować Skieruj aparat telefonu na kod. iPhone otworzy App Store, Android otworzy Google Play.