XP TRACKERरोज़ ज़्यादा कैसे चलें
तुम्हें 3,000 क़दम से सीधे 10,000 पर कूदने की ज़रूरत नहीं। देखो कि अभी कितना चलते हो, करीब दस मिनट जोड़ो और वहाँ से बढ़ाओ। सबसे अच्छा क़दम लक्ष्य वह है जो तुम किसी व्यस्त मंगलवार को भी पूरा कर सको।
शुरू करने से पहले एक बात। यह गाइड आदत बनाने के बारे में है, चिकित्सा सलाह नहीं। अगर तुम्हें दिल, फेफड़े या जोड़ों की बीमारी है, तुम गर्भवती हो, या लंबे समय से सक्रिय नहीं रहे, तो चलना बहुत बढ़ाने से पहले डॉक्टर से पूछो। सीने में दर्द, चक्कर या असामान्य साँस फूलने पर रुको और मदद लो।
यह सुनने से मुश्किल क्यों है
चलना सबसे आसान व्यायाम है, और फिर भी हममें से ज़्यादातर बहुत कम चलते हैं। तुम्हारा दिन बैठने के आसपास बना है: गाड़ी, मेज़, सोफ़ा। आम तौर पर तीन चीज़ें रास्ते में आती हैं:
- लक्ष्य एक दीवार है। अगर रोज़ 3,000 क़दम चलते हो, तो 10,000 का मतलब एक घंटे से ज़्यादा अतिरिक्त चलना है। दो बार निभाते हो और छोड़ देते हो।
- सैर के लिए कोई जगह नहीं। "मैं ज़्यादा चलूँगा" कोई योजना नहीं है। तय पल के बिना सैर बाक़ी हर चीज़ से हार जाती है।
- मौसम और रोशनी। अँधेरी शामें और बारिश उस आदत को मिटा देती हैं जो सिर्फ़ काम के बाद बाहर चलती है।
10,000 क़दम के बारे में
यह संख्या 1960 के दशक में बिके एक जापानी पेडोमीटर से आई, जिसके नाम का मतलब "10,000 क़दम का मीटर" था। यह एक गोल, याद रखने लायक लक्ष्य है। यह कभी ऐसी रेखा नहीं थी जिसकी तुम्हारे शरीर को परवाह हो। रोज़ ज़्यादा क़दम बेहतर सेहत से जुड़े हैं, और फ़ायदे 10,000 से काफ़ी नीचे से शुरू होते हैं। वयस्कों के लिए एक आम गाइडलाइन है हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट मध्यम गतिविधि, और तेज़ चलना उसमें गिना जाता है। इसलिए ऐसी संख्या चुनो जो तुम्हारी ज़िंदगी में बैठे, फिर उसे बढ़ाओ।
जितना सोचते हो उससे छोटा शुरू करो
पहले अपनी मौजूदा गिनती जानो। फ़ोन का स्वास्थ्य ऐप खोलो और पिछले हफ़्ते के रोज़ के औसत क़दम देखो। वह तुम्हारी शुरुआत है, जो भी हो।
तुम्हारी शुरुआती आदत है रोज़ एक 10 मिनट की सैर, जो करीब 1,000 क़दम जोड़ती है। उसे खाने से बाँधो, क्योंकि खाना रोज़ होता है। दोपहर या रात के खाने के बाद की सैर निभाने का सबसे आसान संकेत है। जूते दरवाज़े पर रखो ताकि उन्हें खोजना न पड़े।
शुरुआती योजना का एक उदाहरण
तभी आगे बढ़ो जब पिछला क़दम आसान लगे। अगर कोई हफ़्ता कठिन रहा, तो उसे दोहराओ।
- दिन 1 से 7: खाने के बाद एक 10 मिनट की सैरबाक़ी सब वैसा ही रखो। रोज़ के क़दम नोट करो ताकि दिखे कि सैर क्या जोड़ती है।
- दिन 8 से 14: मौजूदा गिनती और 1,000उसे अपना रोज़ का लक्ष्य बनाओ। खाने के बाद की सैर अकेली ही ज़्यादातर पूरा कर देती है।
- दिन 15 से 21: मौजूदा गिनती और 2,000दूसरी छोटी सैर जोड़ो, या फ़ोन पर बात करते हुए चलो। बस से एक स्टॉप पहले उतरो या पार्किंग के दूर वाले छोर पर गाड़ी लगाओ।
- दिन 22 से 30: अपनी संख्या तय करोऐसा रोज़ का लक्ष्य चुनो जो ख़राब दिन पर भी पूरा हो, कम से शुरू करने वालों के लिए अक्सर 6,000 से 8,000। अगर अच्छा लगे तो सप्ताहांत पर एक लंबी सैर जोड़ो।
सामान्य दिन में क़दम बिठाओ
- कॉल पर चलो। जिस कॉल में स्क्रीन नहीं चाहिए, वह चलते हुए हो सकती है।
- दरवाज़े से एक चक्कर रखो। 10 मिनट और 20 मिनट का एक-एक रास्ता खोजो ताकि योजना न बनानी पड़े।
- पॉडकास्ट सैर के लिए बचाओ। जो चीज़ तुम सिर्फ़ चलते हुए सुनते हो, वह जाने की वजह देती है।
- लंबा बैठना तोड़ो। हर घंटे दो मिनट की सैर काम के दिन में जुड़ जाती है।
आम ग़लतियाँ
- सीधे 10,000 पर कूदना। दुखते पैर और छूटा हुआ हफ़्ता पीछे आते हैं। एक बार में 1,000 जोड़ो।
- सब शाम के लिए बचाना। रात 8 बजे तक तुम थके होते हो और अँधेरा होता है। चलना पूरे दिन में फैलाओ।
- जूतों को अनदेखा करना। अगर पैर दुखेंगे, तुम रुक जाओगे। आरामदेह जूते किसी भी गैजेट से ज़्यादा मायने रखते हैं।
एक दिन छूट जाए तो क्या करें
कम गिनती वाला दिन ज़्यादा चलने का हिस्सा है। बारिश, लंबी ड्राइव या बीमारी का दिन तुम्हारी गिनती गिरा देगा। कल खाने के बाद की सैर लो और तुम वापस पटरी पर हो।
अगर एक हफ़्ता या ज़्यादा भटके हो, तो अपनी मौजूदा गिनती और 1,000 पर लौटो और फिर चढ़ो। हमारी वापस पटरी पर लौटने की गाइड में दोबारा शुरू करने के बारे में और बताया है।
पैटर्न देखो। अगर हमेशा कामकाजी दिनों में छूटता है, तो तुम्हारी सैर को काम के दिन के भीतर जगह चाहिए, जैसे दोपहर का खाना। अगर सप्ताहांत गिरता है, तो किसी के साथ एक सैर तय करो।
XP Tracker में चलना एक क्वेस्ट के रूप में
XP Tracker में चलो उन वैकल्पिक क्वेस्ट में से एक है जिन्हें तुम करीब 60 की लाइब्रेरी से जोड़ सकते हो (+ क्वेस्ट जोड़ें दबाओ)। तुम 5,000 से 15,000 के बीच रोज़ का क़दम लक्ष्य चुनते हो, डिफ़ॉल्ट 8,000 है। क्वेस्ट iPhone पर Apple Health या Android पर Health Connect से तुम्हारे क़दम पढ़ती है और लक्ष्य पूरा होते ही खुद पूरी हो जाती है, इसलिए टिक लगाने को कुछ नहीं।
लक्ष्य पूरा करने से तुम्हारे हीरो को XP मिलता है और मौजूदा बॉस को नुकसान पहुँचता है। चलो की अपनी स्ट्रीक रहती है, और छोटे दिन पर सिर्फ़ वही XP जाता है जो तुमने कमाया नहीं। इसके साथ जोड़ने के और विचारों के लिए हमारी असल ज़िंदगी की रोज़ की क्वेस्ट की सूची देखो, या भिक्षु से मिलो, वह क्लास जो धीमे होने और ध्यान से काम करने के बारे में है। ऊपर की आर्ट भिक्षु की है।
लोग जो सवाल पूछते हैं
क्या मुझे रोज़ 10,000 क़दम चलना ज़रूरी है?
नहीं। 10,000 एक गोल संख्या है जो 1960 के दशक के एक जापानी पेडोमीटर से लोकप्रिय हुई, कोई चिकित्सा सीमा नहीं। रोज़ ज़्यादा क़दम बेहतर सेहत से जुड़े हैं, और फ़ायदे 10,000 से काफ़ी नीचे से शुरू हो जाते हैं। अगर अभी 4,000 चलते हो, तो 6,000 असली सुधार है।
10 मिनट की सैर में कितने क़दम होते हैं?
ज़्यादातर वयस्कों के लिए तेज़ 10 मिनट की सैर करीब 1,000 से 1,300 क़दम होती है। यह तुम्हारी गति और डग पर निर्भर है, इसलिए एक सैर के बाद अपना फ़ोन या घड़ी देख लो।
क्या चलना काफ़ी व्यायाम है?
तेज़ चलना वयस्कों के लिए हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट मध्यम गतिविधि की आम गाइडलाइन में गिना जाता है। कई गाइडलाइन हफ़्ते में दो बार मांसपेशी मज़बूत करने का काम भी सुझाती हैं, इसलिए चलना बढ़िया आधार है, पूरी तस्वीर नहीं।
चलने का सबसे अच्छा समय कौन सा है?
जो तुम दोहरा सको। खाने के बाद की सैर को बाँधना आसान है क्योंकि खाना रोज़ होता है। सुबह की सैर उन लोगों को भी जमती है जिनकी शामें अनिश्चित रहती हैं।
बारिश या अँधेरे में क़दम कैसे पूरे करूँ?
घर के अंदर चलो: घर या दफ़्तर की सीढ़ियाँ, मॉल के चक्कर, फ़ोन पर बात करते हुए टहलना। ख़राब मौसम के दिन कुछ छोटी अंदर की सैरें जल्दी जुड़ जाती हैं।
अपनी यात्रा शुरू करो
एक क्लास चुनो, दिन की क्वेस्ट करो, और अपने हीरो को अपने साथ लेवल अप होते देखो।
iPhone और Android पर मुफ़्त में शुरू करें।
इंस्टॉल करने के लिए स्कैन करो अपने फ़ोन का कैमरा कोड की ओर करो। iPhone पर App Store खुलेगा, Android पर Google Play।