XP TRACKERكيف تمشي أكثر كل يوم
لا تحتاج إلى القفز من 3,000 خطوة إلى 10,000. اعرف كم تمشي الآن، وأضف نحو عشر دقائق، وابنِ من هناك. أفضل هدف للخطوات هو الذي تستطيع بلوغه في ثلاثاء مزدحم.
تنبيه قبل أن تبدأ. هذا الدليل عن بناء عادة، وليس نصيحة طبية. إن كان لديك مرض في القلب أو الرئة أو المفاصل، أو كنتِ حاملًا، أو لم تكن نشيطًا منذ مدة طويلة، فاسأل طبيبك قبل أن تزيد مشيك كثيرًا. توقف واطلب المساعدة إن شعرت بألم في الصدر أو دوار أو ضيق نفس غير معتاد.
لماذا هي أصعب مما تبدو
المشي أسهل تمرين موجود، ومع ذلك لا يمشي معظمنا كثيرًا. يومك مبني حول الجلوس: السيارة والمكتب والأريكة. ثلاثة أشياء تعترض الطريق عادةً:
- الهدف جدار. إن كنت تمشي 3,000 خطوة يوميًا، فـ10,000 تعني إيجاد أكثر من ساعة مشي إضافية. تنجح مرتين ثم تستسلم.
- للمشي لا مكان في اليوم. «سأمشي أكثر» ليست خطة. وبلا لحظة ثابتة يخسر المشي أمام كل شيء آخر.
- الطقس والضوء. الأمسيات المظلمة والمطر يمحوان عادة لا تعمل إلا في الخارج بعد العمل.
عن الـ10,000 خطوة
يعود الرقم إلى عدّاد خطوات ياباني بيع في ستينيات القرن الماضي، وكان اسمه يعني «عدّاد الـ10,000 خطوة». هو هدف مستدير سهل التذكر. ولم يكن يومًا حدًا يهتم به جسمك. زيادة الخطوات اليومية ترتبط بصحة أفضل، والمكاسب تبدأ قبل 10,000 بكثير. والإرشاد الشائع للبالغين 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل أسبوعيًا، والمشي السريع يُحسب. فاختر رقمًا يناسب حياتك، ثم كبّره.
ابدأ بأقل مما تظن
أولًا اعرف خطّ البداية. افتح تطبيق الصحة في هاتفك وانظر إلى متوسط خطواتك اليومية في آخر أسبوع. هذه نقطة انطلاقك، أيًّا كانت.
عادتك الأولى مشية واحدة مدتها 10 دقائق يوميًا، تضيف نحو 1,000 خطوة. اربطها بوجبة، لأن الوجبات تتكرر كل يوم. المشي بعد الغداء أو العشاء أسهل إشارة تحافظ عليها. اترك حذاءك عند الباب كي لا تبحث عنه.
مثال على خطة البداية
اصعد فقط حين تبدو الخطوة السابقة سهلة. وإن كان أسبوع صعبًا، فكرّره.
- الأيام 1 إلى 7: مشية واحدة 10 دقائق بعد وجبةأبقِ كل شيء آخر كما هو. دوّن خطواتك اليومية لترى ما تضيفه المشية.
- الأيام 8 إلى 14: خطّ البداية زائد 1,000اجعله هدفك اليومي. المشية بعد الوجبة تغطي معظمه وحدها.
- الأيام 15 إلى 21: خطّ البداية زائد 2,000أضف مشية قصيرة ثانية، أو تنقّل أثناء المكالمات. انزل من الحافلة قبل محطة أو أوقف سيارتك في آخر الموقف.
- الأيام 22 إلى 30: حدّد رقمكاختر هدفًا يوميًا تبلغه في يوم سيئ، وغالبًا 6,000 إلى 8,000 لمن بدأوا من مستوى منخفض. وأضف مشية أطول في عطلة نهاية الأسبوع إن كنت تستمتع بها.
ادمج الخطوات في يوم عادي
- تنقّل أثناء مكالماتك. أي مكالمة لا تحتاج فيها إلى شاشة تصلح للمشي.
- اعتمد مسارًا دائريًا من بابك. جد مسارًا مدته 10 دقائق وآخر 20 دقيقة كي لا تحتاج إلى التخطيط.
- احتفظ ببودكاست للمشي. ما لا تسمعه إلا أثناء المشي يعطيك سببًا للخروج.
- اكسر الجلوس الطويل. مشية دقيقتين كل ساعة تتراكم على مدار يوم العمل.
أخطاء شائعة
- القفز مباشرة إلى 10,000. يتبعه ألم في القدمين وأسبوع فائت. أضف 1,000 في كل مرة.
- ادخار كل شيء للمساء. بحلول الثامنة تكون متعبًا والجو مظلمًا. وزّع المشي على اليوم.
- إهمال حذائك. إن آلمتك قدماك ستتوقف. الحذاء المريح أهم من أي أداة.
ماذا تفعل بعد يوم فائت
اليوم المنخفض جزء من المشي أكثر. المطر أو رحلة بالسيارة طويلة أو يوم مرض سيخفض عددك. غدًا امشِ مشيتك بعد الوجبة وتعود إلى المسار.
إن انحرفت أسبوعًا أو أكثر، فارجع إلى خطّ البداية زائد 1,000 واصعد من جديد. يتناول دليلنا عن العودة إلى المسار البدايات الجديدة بتفصيل أكبر.
ابحث عن النمط. إن كنت تفوّت دائمًا في أيام العمل، فمشيتك تحتاج على الأرجح إلى مكان داخل يوم العمل، مثل وقت الغداء. وإن انخفضت عطلات نهاية الأسبوع، فخطّط لمشية واحدة مع شخص آخر.
امشِ كمهمة في XP Tracker
في XP Tracker، امشِ إحدى المهام الاختيارية التي تضيفها من مكتبة فيها نحو 60 مهمة (اضغط + أضف مهمة). تختار هدفًا يوميًا للخطوات من 5,000 إلى 15,000، والافتراضي 8,000. تقرأ المهمة خطواتك من Apple Health على iPhone أو Health Connect على Android وتكتمل تلقائيًا حين تبلغ الهدف، فلا شيء تضع عليه علامة.
بلوغ الهدف يمنح بطلك XP ويوجّه ضررًا إلى الزعيم الحالي. للمشي تتابع خاص به، ويوم قصير لا يكلّفك إلا الـXP الذي لم تكسبه. وللمزيد من الأفكار لتقرنها به، راجع قائمتنا عن مهام يومية من الحياة الحقيقية، أو تعرّف على الراهب، الفئة التي تدور حول التمهّل وعمل الأشياء بانتباه. الصورة في الأعلى للراهب.
أسئلة يطرحها الناس
هل أحتاج إلى 10,000 خطوة في اليوم؟
لا. 10,000 رقم مستدير اشتهر عبر عدّاد خطوات ياباني من ستينيات القرن الماضي، وليس حدًا طبيًا. زيادة الخطوات اليومية ترتبط بصحة أفضل، والفوائد تبدأ قبل 10,000 بكثير. إن كنت تمشي 4,000 الآن، فـ6,000 تحسّن حقيقي.
كم خطوة في مشية مدتها 10 دقائق؟
عند معظم البالغين، تقارب المشية السريعة لعشر دقائق 1,000 إلى 1,300 خطوة. يعتمد ذلك على سرعتك وطول خطوتك، فتحقق من هاتفك أو ساعتك بعد مشية واحدة.
هل المشي تمرين كافٍ؟
المشي السريع يُحسب ضمن الإرشاد الشائع بـ150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل أسبوعيًا للبالغين. وتقترح إرشادات كثيرة أيضًا تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا، فالمشي أساس رائع لا الصورة الكاملة.
ما أفضل وقت في اليوم للمشي؟
الوقت الذي ستكرره. المشي بعد وجبة سهل الربط لأن الوجبات تتكرر كل يوم. والمشي صباحًا يناسب من تصير أمسياتهم غير متوقعة.
كيف أحصّل الخطوات حين يكون الجو ممطرًا أو مظلمًا؟
امشِ في الداخل: على الدرج في البيت أو العمل، أو جولات في مركز تسوق، أو تنقّل أثناء المكالمات. بضع مشيات قصيرة داخلية تتراكم بسرعة في يوم رديء الطقس.
ابدأ رحلتك
اختر فئة، وأنجز مهام اليوم، وشاهد بطلك يرتقي معك.
ابدأ مجانًا على iPhone وAndroid.
امسح للتثبيت وجّه كاميرا هاتفك إلى الرمز. على iPhone يُفتح App Store وعلى Android يُفتح Google Play.