XP TRACKERروز زیادہ کیسے چلیں
آپ کو 3,000 قدم سے ایک دم 10,000 تک جانے کی ضرورت نہیں۔ دیکھیں اب کتنا چلتے ہیں، تقریباً دس منٹ بڑھائیں اور وہیں سے آگے چلیں۔ قدموں کا بہترین ہدف وہ ہے جو آپ مصروف منگل کو بھی پورا کر سکیں۔
شروع کرنے سے پہلے ایک بات۔ یہ گائیڈ عادت بنانے کے بارے میں ہے، طبی مشورہ نہیں۔ اگر آپ کو دل، پھیپھڑوں یا جوڑوں کا مسئلہ ہے، حاملہ ہیں، یا بہت عرصے سے متحرک نہیں رہے تو چلنا بہت بڑھانے سے پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔ سینے میں درد، چکر یا غیر معمولی سانس پھولنے پر رک جائیں اور مدد لیں۔
یہ سنتے میں آسان، کرنے میں مشکل کیوں ہے
چلنا سب سے آسان ورزش ہے، اور پھر بھی ہم میں سے زیادہ تر بہت کم چلتے ہیں۔ آپ کا دن بیٹھنے کے گرد بنا ہے: گاڑی، میز، صوفہ۔ عام طور پر تین چیزیں رکاوٹ بنتی ہیں:
- ہدف ایک دیوار ہے۔ اگر آپ روز 3,000 قدم چلتے ہیں تو 10,000 کا مطلب ایک گھنٹے سے زیادہ اضافی چلنا ہے۔ آپ دو بار کر لیتے ہیں اور چھوڑ دیتے ہیں۔
- چہل قدمی کے لیے کوئی وقت نہیں۔ «میں زیادہ چلوں گا» کوئی منصوبہ نہیں۔ مقررہ لمحے کے بغیر چہل قدمی باقی ہر چیز سے ہار جاتی ہے۔
- موسم اور روشنی۔ اندھیری شامیں اور بارش اس عادت کو مٹا دیتی ہیں جو صرف کام کے بعد باہر چلتی ہے۔
10,000 قدم کے بارے میں
یہ عدد 1960 کی دہائی میں بکنے والے ایک جاپانی پیڈومیٹر سے آیا، جس کے نام کا مطلب «10,000 قدم کا آلہ» تھا۔ یہ ایک گول، یاد رہنے والا ہدف ہے۔ یہ کبھی ایسی لکیر نہیں تھی جس کی آپ کے جسم کو پروا ہو۔ روزانہ زیادہ قدم بہتر صحت سے جڑے ہیں، اور فائدے 10,000 سے بہت نیچے شروع ہو جاتے ہیں۔ بالغوں کے لیے ایک عام ہدایت ہفتے میں کم از کم 150 منٹ اعتدال پسند سرگرمی ہے، اور تیز چلنا اس میں شمار ہوتا ہے۔ اس لیے ایسا عدد چنیں جو آپ کی زندگی میں بیٹھے، پھر اسے بڑھائیں۔
جتنا سوچتے ہیں اس سے چھوٹا شروع کریں
پہلے اپنی موجودہ سطح جانیں۔ فون کی ہیلتھ ایپ کھولیں اور پچھلے ہفتے کے روزانہ قدموں کی اوسط دیکھیں۔ وہی آپ کا آغاز ہے، جو بھی ہو۔
آپ کی ابتدائی عادت روز ایک 10 منٹ کی چہل قدمی ہے، جو تقریباً 1,000 قدم بڑھاتی ہے۔ اسے کھانے سے جوڑیں، کیونکہ کھانے روز ہوتے ہیں۔ دوپہر یا رات کے کھانے کے بعد چہل قدمی نبھانا سب سے آسان اشارہ ہے۔ جوتے دروازے کے پاس رکھیں تاکہ انہیں ڈھونڈنا نہ پڑے۔
ابتدائی منصوبے کی ایک مثال
آگے تب بڑھیں جب پچھلا قدم آسان لگے۔ اگر کوئی ہفتہ مشکل رہا تو اسے دہرائیں۔
- دن 1 سے 7: کھانے کے بعد ایک 10 منٹ کی چہل قدمیباقی سب کچھ ویسا ہی رہے۔ روزانہ کے قدم نوٹ کریں تاکہ دیکھ سکیں چہل قدمی کیا بڑھاتی ہے۔
- دن 8 سے 14: موجودہ سطح جمع 1,000اسے اپنا روزانہ ہدف بنائیں۔ کھانے کے بعد کی چہل قدمی اس کا بڑا حصہ خود پورا کر دیتی ہے۔
- دن 15 سے 21: موجودہ سطح جمع 2,000دوسری مختصر چہل قدمی شامل کریں، یا فون پر بات کرتے ہوئے چلیں۔ بس سے ایک اسٹاپ پہلے اتر جائیں یا گاڑی پارکنگ کے آخری سرے پر کھڑی کریں۔
- دن 22 سے 30: اپنا عدد طے کریںایسا روزانہ ہدف چنیں جو خراب دن بھی پورا ہو، جو کم سے شروع کرنے والوں کے لیے اکثر 6,000 سے 8,000 ہوتا ہے۔ اگر مزہ آئے تو ویک اینڈ پر ایک لمبی چہل قدمی شامل کریں۔
عام دن میں قدم کیسے شامل کریں
- اپنی کالیں چلتے ہوئے کریں۔ جس کال میں اسکرین نہیں چاہیے وہ چلتے ہوئے ہو سکتی ہے۔
- دروازے سے ایک چکر رکھیں۔ ایک 10 منٹ اور ایک 20 منٹ کا راستہ ڈھونڈ لیں تاکہ منصوبہ بنانا نہ پڑے۔
- پوڈکاسٹ چہل قدمی کے لیے بچائیں۔ جو چیز صرف چلتے ہوئے سنیں وہ باہر جانے کی وجہ بن جاتی ہے۔
- لمبا بیٹھنا توڑیں۔ ہر گھنٹے دو منٹ کی چہل قدمی کام کے دن میں جمع ہو جاتی ہے۔
عام غلطیاں
- سیدھا 10,000 پر پہنچنا۔ دکھتے پاؤں اور ایک ناغہ ہفتہ آتا ہے۔ ایک وقت میں 1,000 بڑھائیں۔
- سب کچھ شام کے لیے رکھنا۔ رات 8 بجے آپ تھکے ہوتے ہیں اور اندھیرا ہو چکا ہوتا ہے۔ چلنے کو دن میں پھیلائیں۔
- جوتوں کو نظرانداز کرنا۔ اگر پاؤں دکھیں تو آپ رک جائیں گے۔ آرام دہ جوتے کسی بھی گیجٹ سے زیادہ اہم ہیں۔
ناغہ ہو جائے تو کیا کریں
کم قدموں والا دن زیادہ چلنے کا حصہ ہے۔ بارش، لمبی ڈرائیو یا بیماری کا دن آپ کی گنتی گرا دے گا۔ کل کھانے کے بعد اپنی چہل قدمی کر لیں تو آپ واپس پٹری پر ہیں۔
اگر ایک ہفتہ یا زیادہ بھٹکے رہے ہوں تو اپنی موجودہ سطح جمع 1,000 پر لوٹیں اور پھر چڑھیں۔ ہماری دوبارہ پٹری پر آنے کی گائیڈ میں دوبارہ آغاز کی مزید تفصیل ہے۔
پیٹرن ڈھونڈیں۔ اگر آپ ہمیشہ کام کے دنوں میں چوکتے ہیں تو چہل قدمی کو کام کے دن کے اندر وقت چاہیے، جیسے لنچ۔ اگر ویک اینڈ گرتے ہیں تو کسی اور کے ساتھ ایک چہل قدمی طے کریں۔
XP Tracker میں چلو بطور کوئسٹ
XP Tracker میں چلو ان اختیاری کوئسٹس میں سے ایک ہے جو آپ تقریباً 60 کی لائبریری سے شامل کر سکتے ہیں (کویسٹ شامل کریں دبائیں)۔ آپ روزانہ قدموں کا ہدف 5,000 سے 15,000 کے درمیان چنتے ہیں، جس کا ڈیفالٹ 8,000 ہے۔ کوئسٹ آپ کے قدم آئی فون پر Apple Health یا اینڈرائیڈ پر Health Connect سے پڑھتی ہے اور ہدف پورا ہونے پر خود مکمل ہو جاتی ہے، اس لیے ٹک کرنے کو کچھ نہیں۔
ہدف پورا کرنے سے آپ کے ہیرو کو XP ملتا ہے اور موجودہ باس کو نقصان پہنچتا ہے۔ چلو کا اپنا لگاتار سلسلہ ہے، اور کم قدموں والا دن صرف وہ XP چھینتا ہے جو آپ نے نہیں کمایا۔ اس کے ساتھ جوڑنے کے مزید خیالات کے لیے ہماری حقیقی زندگی کی روزانہ کوئسٹس کی فہرست دیکھیں، یا راہب سے ملیں، وہ کلاس جو رفتار کم کرنے اور توجہ سے کام کرنے کے بارے میں ہے۔ اوپر کی تصویر راہب کی ہے۔
لوگ اکثر پوچھتے ہیں
کیا مجھے روز 10,000 قدم چلنا ضروری ہے؟
نہیں۔ 10,000 ایک گول عدد ہے جو 1960 کی دہائی کے ایک جاپانی پیڈومیٹر سے مشہور ہوا، یہ کوئی طبی حد نہیں۔ روزانہ زیادہ قدم بہتر صحت سے جڑے ہیں، اور فائدے 10,000 سے بہت نیچے شروع ہو جاتے ہیں۔ اگر آپ اب 4,000 چلتے ہیں تو 6,000 ایک حقیقی بہتری ہے۔
10 منٹ کی چہل قدمی میں کتنے قدم ہوتے ہیں؟
زیادہ تر بالغوں کے لیے تیز رفتار 10 منٹ کی چہل قدمی تقریباً 1,000 سے 1,300 قدم ہوتی ہے۔ یہ آپ کی رفتار اور قدم کی لمبائی پر منحصر ہے، اس لیے ایک چہل قدمی کے بعد اپنا فون یا گھڑی دیکھ لیں۔
کیا چلنا کافی ورزش ہے؟
تیز چلنا بالغوں کے لیے ہفتے میں کم از کم 150 منٹ اعتدال پسند سرگرمی کی عام ہدایت میں شمار ہوتا ہے۔ بہت سی ہدایات ہفتے میں دو بار پٹھوں کی مضبوطی کے کام کا بھی مشورہ دیتی ہیں، اس لیے چلنا ایک بہترین بنیاد ہے، پوری تصویر نہیں۔
چلنے کا بہترین وقت کون سا ہے؟
جس وقت آپ دہرا سکیں۔ کھانے کے بعد کی چہل قدمی کو جوڑنا آسان ہے کیونکہ کھانے روز ہوتے ہیں۔ صبح کی چہل قدمی ان لوگوں کے لیے بھی اچھی ہے جن کی شامیں غیر یقینی ہو جاتی ہیں۔
بارش یا اندھیرے میں قدم کیسے پورے کروں؟
اندر چلیں: گھر یا دفتر کی سیڑھیاں، شاپنگ سینٹر کے چکر، فون پر بات کرتے ہوئے ٹہلنا۔ خراب موسم کے دن چند چھوٹی اندرونی چہل قدمیاں جلدی جمع ہو جاتی ہیں۔
متعلقہ صفحات
اپنا سفر شروع کریں
ایک کلاس چنیں، دن کے کوئسٹس مکمل کریں، اور اپنے ہیرو کو اپنے ساتھ آگے بڑھتا دیکھیں۔
iPhone اور Android پر مفت شروع کریں۔
انسٹال کرنے کے لیے اسکین کریں اپنے فون کا کیمرا کوڈ کی طرف کریں۔ iPhone پر App Store کھلے گا، Android پر Google Play۔