XP TRACKERCome camminare di più ogni giorno
Non devi saltare da 3.000 a 10.000 passi. Scopri quanto cammini adesso, aggiungi circa dieci minuti e costruisci da lì. Il miglior obiettivo di passi è quello che raggiungi anche in un martedì pieno.
Una nota prima di iniziare. Questa guida parla di come costruire un'abitudine, non è un consiglio medico. Se hai un problema al cuore, ai polmoni o alle articolazioni, sei incinta o non sei attivo da molto tempo, chiedi al medico prima di aumentare molto le camminate. Fermati e chiedi aiuto se senti dolore al petto, svenimento o un fiato insolitamente corto.
Perché è più difficile di quanto sembra
Camminare è l'esercizio più facile che esista, e comunque la maggior parte di noi ne fa poco. La tua giornata è costruita intorno allo stare seduti: l'auto, la scrivania, il divano. Di solito si mettono in mezzo tre cose:
- L'obiettivo è un muro. Se cammini 3.000 passi al giorno, arrivare a 10.000 significa trovare più di un'ora di camminata in più. Ci riesci due volte e ti arrendi.
- Le camminate non hanno un posto. "Camminerò di più" non è un piano. Senza un momento fisso, la camminata perde contro tutto il resto.
- Meteo e luce. Sere buie e pioggia cancellano un'abitudine che funziona solo all'aperto dopo il lavoro.
Sui 10.000 passi
Il numero risale a un contapassi giapponese venduto negli anni Sessanta, il cui nome significava "misuratore da 10.000 passi". È un obiettivo tondo e facile da ricordare. Non è mai stata una linea che al tuo corpo importi. Più passi al giorno sono associati a una salute migliore, e i vantaggi iniziano molto sotto i 10.000. Una linea guida comune per gli adulti è di almeno 150 minuti di attività moderata a settimana, e una camminata veloce conta. Quindi scegli un numero che si adatti alla tua vita, poi fallo crescere.
Parti più piccolo di quanto pensi
Prima trova il tuo punto di partenza. Apri l'app salute del telefono e guarda la media dei tuoi passi giornalieri dell'ultima settimana. Quello è il tuo inizio, qualunque sia.
La tua abitudine di partenza è una camminata di 10 minuti al giorno, che aggiunge circa 1.000 passi. Legala a un pasto, perché i pasti ci sono ogni giorno. Una camminata dopo pranzo o dopo cena è il segnale più facile da mantenere. Lascia le scarpe vicino alla porta, così non devi cercarle.
Un piano di partenza di esempio
Sali solo quando il passo prima ti sembra facile. Se una settimana è stata dura, ripetila.
- Giorni 1-7: una camminata di 10 minuti dopo un pastoLascia tutto il resto uguale. Annota i passi giornalieri per vedere cosa aggiunge la camminata.
- Giorni 8-14: punto di partenza più 1.000Fanne il tuo obiettivo giornaliero. La camminata dopo il pasto ne copre quasi tutto da sola.
- Giorni 15-21: punto di partenza più 2.000Aggiungi una seconda camminata breve, oppure cammina durante le telefonate. Scendi dall'autobus una fermata prima o parcheggia in fondo al parcheggio.
- Giorni 22-30: scegli il tuo numeroScegli un obiettivo giornaliero che raggiungi anche in un giorno storto, spesso 6.000-8.000 per chi è partito basso. Aggiungi una camminata più lunga nel weekend se ti piace.
Infila i passi in una giornata normale
- Cammina mentre telefoni. Ogni chiamata in cui non ti serve uno schermo si può fare a piedi.
- Abbi un giro da casa. Trova un percorso da 10 minuti e uno da 20, così non devi mai pianificare.
- Riserva un podcast alle camminate. Qualcosa che ascolti solo camminando ti dà un motivo per uscire.
- Spezza lo stare seduto a lungo. Due minuti di camminata ogni ora si sommano in una giornata di lavoro.
Errori comuni
- Saltare subito a 10.000. Seguono piedi doloranti e una settimana persa. Aggiungi 1.000 alla volta.
- Lasciare tutto alla sera. Alle 20 sei stanco ed è buio. Distribuisci le camminate.
- Ignorare le scarpe. Se ti fanno male i piedi, smetterai. Scarpe comode contano più di qualsiasi gadget.
Cosa fare dopo un giorno saltato
Un giorno basso fa parte del camminare di più. Pioggia, un lungo viaggio in auto o un giorno di malattia faranno scendere il tuo conteggio. Domani fai la tua camminata dopo il pasto e sei di nuovo in carreggiata.
Se sei andato alla deriva per una settimana o più, torna al tuo punto di partenza più 1.000 e risali. La nostra guida per rimettersi in carreggiata spiega meglio come ripartire.
Cerca lo schema. Se salti sempre nei giorni di lavoro, la camminata ha probabilmente bisogno di un posto dentro la giornata di lavoro, come la pausa pranzo. Se calano i weekend, pianifica una camminata con qualcun altro.
Cammina come missione in XP Tracker
In XP Tracker, Cammina è una delle missioni facoltative che puoi aggiungere dalla libreria di circa 60 (tocca + Aggiungi missione). Scegli un obiettivo giornaliero di passi da 5.000 a 15.000, con 8.000 come valore predefinito. La missione legge i tuoi passi da Apple Health su iPhone o da Health Connect su Android e si completa da sola quando raggiungi l'obiettivo, quindi non c'è niente da spuntare.
Raggiungere l'obiettivo dà XP al tuo eroe e danno al boss attuale. Cammina ha la sua serie, e un giorno corto ti costa solo gli XP che non hai guadagnato. Per altre idee da abbinare, guarda il nostro elenco di missioni quotidiane nella vita reale, oppure conosci il Monaco, la classe che parla di rallentare e di fare le cose con attenzione. L'illustrazione in alto è quella del Monaco.
Le domande più frequenti
Devo fare 10.000 passi al giorno?
No. 10.000 è un numero tondo diventato popolare grazie a un contapassi giapponese degli anni Sessanta, non è una soglia medica. Più passi al giorno sono associati a una salute migliore, e i benefici iniziano molto sotto i 10.000. Se oggi ne fai 4.000, arrivare a 6.000 è un vero miglioramento.
Quanti passi sono una camminata di 10 minuti?
Per la maggior parte degli adulti, una camminata veloce di 10 minuti sono circa 1.000-1.300 passi. Dipende dal tuo ritmo e dalla lunghezza del passo, quindi controlla sul tuo telefono o orologio dopo una camminata.
Camminare basta come esercizio?
La camminata veloce conta per la linea guida comune di almeno 150 minuti di attività moderata a settimana per gli adulti. Molte linee guida suggeriscono anche un po' di lavoro di rafforzamento muscolare due volte a settimana, quindi camminare è un'ottima base, non il quadro completo.
Qual è il momento migliore della giornata per camminare?
Quello che riesci a ripetere. Una camminata dopo un pasto è facile da ancorare, perché i pasti ci sono ogni giorno. Le camminate del mattino vanno bene anche a chi ha le sere imprevedibili.
Come faccio i passi quando piove o è buio?
Cammina al chiuso: scale a casa o al lavoro, giri in un centro commerciale, su e giù durante le telefonate. Qualche breve camminata al chiuso si somma in fretta in un giorno di maltempo.
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