如何把人生遊戲化

為什麼遊戲有效，習慣卻沒有

想想上一款吃掉你整個週末的遊戲。你永遠知道下一步該做什麼。每個小動作都立刻給你回饋：數字往上跳、進度條填滿、一扇門打開。困難的部分出現在剛好的時機，在你有時間變強之後。而且有個故事在前面拉著你走。

再想想你上一個想養成的習慣。你大概挑了件大事（「多運動」），做了幾次，看不到任何變化，漏了一天，就放掉了。第六天該做什麼，沒有人告訴你。也沒有東西讓你看到，十次運動比零次多了十次。

把人生遊戲化，就是把讓遊戲黏人的那些部分，也給你的習慣：

• 任務：清楚、細小、今天就能完成的行動。
• XP 和等級：看得見的紀錄，證明你的努力會累積。
• 頭目：需要一次衝刺努力的短期期限。
• 戰利品：你真正想要的獎勵，按時程賺取。
• 故事：比清單更大的理由。

每一個部分，你都能用一本筆記本做出來。以下的步驟會告訴你怎麼做。

步驟 1：把目標變成任務

目標是你想抵達的地方。任務是你今天就能做、今晚就能打勾的事。「變健康」是目標。「訓練 15 分鐘」是任務。

好的任務有三個共同點：

1. 一次就能做完。如果一個任務要花一週，就把它拆開。
2. 你知道什麼時候算完成。「讀 10 頁」有終點。「多讀一點」沒有。
3. 小到糟糕的日子也做得到。任務的大小要配合你疲憊的星期二，而不是最佳狀態的星期六。你隨時可以多做。

從三到五個每日任務開始。把它們分散在生活的各個面向，免得某一塊獨占整個遊戲。簡單的分法像這樣：

• 身體：訓練 15 分鐘，或伸展 3 分鐘。
• 心智：針對一項工作專注 15 分鐘。
• 學習：讀 10 頁。
• 平靜：靜靜坐著呼吸 3 分鐘。
• 收尾：睡前寫下一行關於這一天的話。

再加上一兩個每週任務，放不適合每天做的事，例如徹底打掃，或打電話給你想念的人。如果你想要更多靈感，我們的真實生活每日任務清單有三十個，按面向分類。

步驟 3：加入等級

只有 XP 的話，幾週後就變成雜訊。等級給它一個形狀。每隔幾百 XP 設一個等級，在筆記本上畫一條進度條。每晚填滿一格。

前期的等級要快，後期的等級慢一點。2 級應該幾天內就到，讓你感受到第一次勝利。之後的等級可以花一兩週。真正的遊戲也是這樣：你越強，曲線越陡。

為每個等級做一個小記號。一張貼紙、日記裡的一行字、一份新的播放清單。記號本身不重要，重要的是你有注意到它。

步驟 4：請出一位頭目

連續紀錄會崩潰，是因為漏掉一天就像失去一切。頭目更有效。頭目是一個有目標和期限的短期挑戰，例如：三天內賺到 200 XP。

頭目在三個方面有幫助：

• 它們給你一個「這週」就要衝刺的理由，而不是「改天」。
• 輸了也很小、很具體。你輸掉的是一場戰鬥，不是整個習慣。
• 它們讓你選難度。忙碌的一週選簡單的頭目，覺得自己很強時選困難的。

幫你的頭目取個名字。「拖延症」或「週日憂鬱」，或任何真正擋在你面前的東西。畫一條血條，每完成一個任務就劃掉一塊。聽起來很蠢，直到你為了解決它而多做一組伏地挺身。

步驟 5：在需要之前，先決定戰利品

獎勵最有效的時候，是事先決定好，並且跟努力綁在一起，而不是跟日曆綁在一起。幾條有幫助的規則：

• 小獎勵常給，大獎勵少給。打贏頭目就喝一杯喜歡的咖啡。5 級時買一本新書。
• 選不會抵銷任務的獎勵。用放縱日來獎勵健康飲食，傳遞的是矛盾的訊號。
• 加一點驚喜。寫下六個小獎勵，升級時擲一顆骰子。隨機的戰利品，是遊戲令人興奮的原因之一。

步驟 6：為自己寫一個故事

這是多數人跳過的部分，卻是新鮮感消退後讓你撐下去的部分。問問自己，你正在成為什麼樣的人。為此選一個角色。一位不再等恐懼消失的戰士。一位在喧囂中找到平靜的武僧。一位不管有沒有人在聽，都持續創作的吟遊詩人。

為那個角色寫一段話。當你不想做任務時，就讀一讀。你不是在做伏地挺身。你是在訓練你想成為的那個角色。

選擇適合你玩法的機制

不是每個遊戲元素都適合每個人。想想你愛過的遊戲，從中借用：

• 你愛收集嗎？做一個收藏。每讀完一本書貼一張貼紙，每打倒一位頭目蓋一個章，每升一級收一張卡。
• 你愛競爭嗎？找一位朋友，比較每週的 XP。保持輕鬆。重點是出現，不是不惜一切代價取勝。
• 你愛故事嗎？在步驟 6 多花點時間。每升一級，就寫你角色的下一章。
• 你愛堆數字嗎？記錄總數：今年讀的頁數、專注的分鐘數、完成的運動次數。看著大數字往上爬，本身就是獎勵。
• 你愛探索嗎？每個月輪替幾個任務，讓遊戲一直給你新鮮的東西。

跳過會讓你有壓力的機制。如果連續紀錄讓你焦慮，就別記。如果排行榜讓你覺得落後，就自己玩。遊戲是為了幫你而存在，規則由你訂。

步驟 7：每週回顧

每週一次，看看你的 XP、頭目結果和任務。寫下三個勝利和一個教訓。然後調整：

• 每天都跳過的任務？把它變小。
• 不用想就完成的任務？讓它稍微難一點，或降低它的 XP。
• 輸給了頭目？問問是什麼擋住了你，而不是你哪裡有問題。

紙本、App，還是遊戲

以上這一切，你都能在筆記本裡執行，對有些人來說，這就是最好的選擇。如果你不想自己計分，有兩種 App 可以選。

自己動手建立的工具，像 Habitica 和 LifeUp，讓你設定每個任務、獎勵和規則。如果你愛設計系統，這很棒。缺點是你既是遊戲設計師，又是玩家，而設計師的工作永遠做不完。

附帶計畫的習慣 RPG，遊戲已經做好了。XP Tracker 就是其中之一。你選八個職業之一，App 給你每日任務，這些任務建立在古老又經過檢驗的習慣上：訓練、專注、閱讀、靜止、收束一天。每個職業再加上四個自己的任務。XP 讓你的英雄升級，並解鎖你職業漫畫的下一格。頭目每隔幾天出現，你任務賺到的 XP 就是傷害。裝備和寵物蛋隨著升級掉落。當你完成全部八個職業，遊戲就結束，最後一個任務會請你放下這個 App。

你還是可以從約 60 個選用任務的任務庫加入自己的習慣（每日最多 12 個），像是喝水、你自己選的步數目標、吃藥、語言練習或不滑社群媒體。看看 XP Tracker 怎麼玩，或在我們的遊戲化習慣 App清單中與其他選項比較。

你的第一週，一張清單

1. 寫下五個小的每日任務和一個每週任務。
2. 給每個任務一些 XP。困難的多給。
3. 畫一條等級條。把 2 級設在幾天之後。
4. 幫一位頭目取名，並給它一個三天的 XP 目標。
5. 挑三個小獎勵和一個大一點的獎勵。
6. 為你正在成為的那個角色寫一段話。
7. 第七天，回顧並調整。

這就是整個遊戲。玩一週，看看有什麼改變。