XP TRACKER30 pomysłów na codzienne zadania z prawdziwego życia
Zadanie dzienne to jedna mała, jasna czynność, którą da się skończyć dziś. Oto trzydzieści, które działają, pogrupowane według obszarów, z uwagą, jak dobrać rozmiar każdego, żeby przetrwało nawet twój najgorszy dzień.
Najpierw: jak dobrać rozmiar zadania
Najlepsza lista zadań to ta, którą kończysz w zły dzień. Zanim dodasz cokolwiek z poniższych, sprawdź to trzema pytaniami:
- Czy zrobię to za jednym razem? Jeśli nie, zmniejsz zadanie. „Posprzątaj dom” zamienia się w „opróżnij jedną powierzchnię”.
- Czy będę wiedzieć, że skończone? Nadaj mu liczbę: minuty, strony, szklanki, powtórzenia.
- Czy dam radę, gdy brakuje mi sił? Jeśli nie,zrób wersję dzienną mniejszą, a dużą wersję raz w tygodniu.
Zacznij nisko i pozwól zadaniu rosnąć. Pięć minut skupienia, które naprawdę robisz, wygrywa z godziną, którą ciągle odkładasz. Gdy zrobi się łatwo, dodawaj co tydzień minutę albo stronę.
Ciało
- Trenuj 15 minut. Sam decydujesz, co się liczy: bieg, siłownia, joga, szybki spacer. Zwiększaj powoli, przez tygodnie.
- Rozciągaj się 3 minuty. Zaraz po wstaniu albo tuż przed snem.
- Idź do celu kroków. Wybierz liczbę trochę wyższą niż twoja obecna średnia, a nie okrągłą liczbę z internetu.
- Pij wodę. Licz szklanki. Jedną trzymaj przy łóżku, drugą przy biurku.
- Złap poranne światło. Wyjdź na zewnątrz na kilka minut zaraz po przebudzeniu.
- Skończ prysznic zimną wodą. Zacznij od 10 sekund. W naszym poradniku o zimnym prysznicu znajdziesz, jak budować to stopniowo.
- Zjedz jeden posiłek ugotowany w domu. Jeden dziennie, nie wszystkie.
Jak zadanie dla ciała wygląda w grze
To karty zadań z XP Tracker. Pierwsza linia to zadanie, druga to powód.
Umysł i skupienie
- Zaplanuj dzień. Rano zapisz trzy intencje. Zostaw miejsce na zmiany.
- Głębokie skupienie przez 15 minut. Jedno zadanie, telefon w innym pokoju, timer włączony. Zobacz głęboką pracę dla początkujących.
- Przeczytaj 10 stron. Dowolną książkę. Fikcja się liczy. W naszym poradniku o czytaniu większej liczby książek jest więcej.
- Medytuj 3 minuty. Usiądź, oddychaj, zauważ, kiedy umysł odpływa, i wróć.
- Ucz się czegoś przez 10 minut. Lekcja języka, moduł kursu online, szachowa łamigłówka.
- Mieść się w limicie czasu przed ekranem. Wybierz liczbę dla najgorszej aplikacji i sprawdź ją wieczorem.
- Szlifuj jedną umiejętność. Ćwicz coś, co już robisz, trochę lepiej niż wczoraj.
Dom i sprawy do ogarnięcia
- Czysty start. Poranny reset w trzech częściach: pościel łóżko, umyj zęby, ochlap twarz zimną wodą.
- Opróżnij jedną powierzchnię. Biurko, blat, krzesło, które stało się szafą.
- Pozmywaj przed snem. Przyszły ty to zauważy.
- Dziesięć minut spraw do załatwienia. Maile, formularze, rachunek, który ciągle przesuwasz na jutro.
- Co tydzień: wielkie sprzątanie jednego pokoju. Każdego tygodnia inny pokój.
- Co tydzień: przygotuj posiłki. Ugotuj dwa albo trzy z wyprzedzeniem na zajęte dni.
Ludzie
- Jedna rozmowa bez telefonu. Połóż go ekranem w dół albo schowaj do kieszeni na całą rozmowę.
- Wyślij jedną wiadomość do znajomego. Bez powodu.
- Zrób jeden mały gest pomocy. Zanieś coś, przejmij zadanie, przytrzymaj drzwi.
- Pozwól komuś skończyć, zanim odpowiesz. Trudniejsze, niż się wydaje.
- Co tydzień: zadzwoń do rodziny. Ten sam dzień każdego tygodnia ułatwia pamiętanie.
- Co tydzień: podziel się swoimi talentami. Pokaż coś, co wyszło spod twojej ręki, albo pomóż komuś umiejętnością, którą masz.
Refleksja i pieniądze
- Zamknij dzień. Trzy oddechy, potem puść ten dzień. Jeśli chcesz, zapisz jedną linijkę.
- Wdzięczność. Nazwij jedną rzecz, za którą jesteś teraz wdzięczny/a, nawet małą.
- Podsumowanie tygodnia. Zapisz trzy sukcesy tygodnia i jedną lekcję.
- Co miesiąc: przegląd finansów. Zobacz, co wpłynęło, co wypłynęło, i jedną rzecz do zmiany.
Chcesz mieć je wbudowane? Wiele z nich to zadania podstawowe w XP Tracker (Zaplanuj dzień, Trening fizyczny, Głębokie skupienie, Czytanie, Medytacja, Zimne zakończenie, Zamknij dzień, Podsumowanie tygodnia, Przegląd finansów). Inne, jak woda, kroki, nauka języka i limit czasu przed ekranem, są w bibliotece zadań do dodania, z celem i dniami powtarzania, które sam wybierasz.
Jak ułożyć listę zadań
Na pierwszy tydzień wybierz jedno zadanie z każdego obszaru. To daje pięć zadań dziennych i jedno tygodniowe, czyli aż nadto. Przykładowa lista:
- Ciało: trenuj 15 minut
- Umysł: zaplanuj dzień
- Nauka: przeczytaj 10 stron
- Ludzie: jedna rozmowa bez telefonu
- Refleksja: zamknij dzień
- Tygodniowe: podsumowanie tygodnia
Po tygodniu sprawdź, które ci umknęły. Zmniejsz je. Zobacz, które były łatwe. Trochę je zwiększ. W tym dopasowaniu naprawdę tworzy się nawyk.
Jeśli chcesz zamienić tę listę w pełną grę z XP, poziomami i bossami, przeczytaj, jak zgamifikować swoje życie.
Pytania, które ludzie zadają
Czym jest zadanie dzienne z prawdziwego życia?
To nawyk zapisany jak zadanie w grze: jedna jasna czynność, na tyle mała, żeby skończyć ją dziś, z oczywistym punktem końcowym. „Przeczytaj 10 stron” to zadanie. „Czytaj więcej” to życzenie.
Ile zadań dziennych warto robić?
Zacznij od trzech do pięciu. Gdy zaczną iść same, dodawaj po jednym. Krótka lista, którą kończysz, wygrywa z długą, której unikasz.
Czym różni się zadanie dzienne od tygodniowego?
Zadania dzienne są małe i wracają codziennie, jak rozciąganie czy zaplanowanie poranka. Zadania tygodniowe są większe i wymagają wolnej godziny, jak wielkie sprzątanie, podsumowanie tygodnia czy telefon do rodziny.
Czy mogę użyć tych zadań w aplikacji do nawyków?
Tak. Większość z nich działa w każdym trackerze nawyków. W XP Tracker wiele z nich jest już wbudowanych jako zadania podstawowe, a inne (woda, kroki, nauka języka, bez mediów społecznościowych) są w bibliotece zadań, które możesz dodać.
Powiązane strony
Zacznij swoją podróż
Wybierz klasę, wykonuj zadania dnia i patrz, jak twój bohater rośnie razem z tobą.
Zacznij za darmo na iPhonie i Androidzie.
Zeskanuj, aby zainstalować Skieruj aparat telefonu na kod. iPhone otworzy App Store, Android otworzy Google Play.