XP TRACKERSådan står du tidligt op
De fleste prøver at stå tidligt op ved at stille alarmen tidligere og håbe. Det holder omkring tre dage. Alarmen er det sidste skridt. Vanen starter med, hvornår du går i seng, hvilket lys du ser, og hvor din telefon sover.
En bemærkning, før du starter. Denne guide handler om at bygge en vane, ikke om lægeråd. Hvis du snorker højt, vågner og snapper efter vejret, er udmattet efter en hel nats søvn eller har svært ved at sove de fleste nætter, så tal med en læge. Skifteholdsarbejdere og nybagte forældre har måske brug for en anden plan.
Hvorfor det er sværere, end det lyder
At stå op klokken seks én gang er nemt. At stå op klokken seks en mørk tirsdag i uge tre er det svære. Dit døgnrytmeur kører på vane og lys, og det er ligeglad med, hvilket tidspunkt du har sat på telefonen.
Tre ting kommer som regel i vejen:
- Sengetiden forbliver den samme. Du stiller alarmen en time tidligere og falder stadig i søvn ved midnat. Nu mangler du søvn, og alarmen føles grusom.
- Telefonen sover ved siden af dig. Den holder dig oppe med scrolling, så er den alarmen, og snooze-knappen ligger under tommelfingeren.
- Weekender river ugen ned. To sene aftener og to lange sovemorgener skubber dit ur tilbage, og mandag starter forfra.
Start mindre, end du tror
Din startvane er at gå i seng 15 minutter tidligere og stå op 15 minutter tidligere. Intet mere de første par dage.
Lad sengetiden være signalet. Sæt en ekstra alarm om aftenen, 30 minutter før du vil være i seng. Når den ringer, så sæt telefonen til opladning et sted, du ikke kan nå fra sengen, børst tænder og dæmp lyset. Brug et billigt vækkeur, hvis din telefon var din alarm. Vores guide til at gå tidligere i seng går mere i dybden med nedtrapningen.
Giv morgenen et første skridt, der intet har med viljestyrke at gøre. Rejs dig, åbn gardinerne eller gå udenfor, og sprøjt koldt vand i ansigtet. Lys og koldt vand hjælper begge din krop med at blive enig i, at dagen er begyndt.
Et eksempel på en startplan
Ryk først tidligere, når det nuværende tidspunkt føles normalt. Hvis en uge gik dårligt, så bliv, hvor du er, en uge til.
- Dag 1 til 7: 15 minutter tidligere i begge enderSengetidsalarm om aftenen. Telefonen lader på tværs af rummet. Gardinerne åbnes, så snart du er oppe.
- Dag 8 til 14: yderligere 15 minutterFå ti minutters dagslys inden for den første time: en gåtur, kaffe ved vinduet, den lange vej til bussen.
- Dag 15 til 21: hold fast og beskyt detHold weekendens opvågning inden for en time af hverdagen. Skær koffein væk efter middag, hvis du ligger vågen.
- Dag 22 til 30: find dit målBliv ved med at flytte 15 minutter ad gangen, til du når den tid, du vil stå op, og stop så, og lad nogle uger på det tidspunkt sætte sig.
Gør natten og morgenen klar
- Alarmen på tværs af rummet. Du må rejse dig for at slukke den. Når du først står op, er det meget lettere at blive oppe.
- Dæmp den sidste time. Skru ned for lys og skærme i timen før sengetid. Skarpt lys sent om aftenen fortæller din krop, at det stadig er dag.
- Morgenlys tidligt. Dagslys kort efter opvågning er et af de stærkeste signaler til dit døgnrytmeur. Selv en overskyet himmel er lysere end indendørs belysning. Se sådan får du mere morgensol.
- Hav en grund til at stå op. Planlæg de første 20 minutter aftenen før: kaffe, en gåtur, tre ting du vil have ud af dagen. En morgen med en plan er lettere at komme ud af sengen til.
Almindelige fejl
- At skære i søvnen for at finde tid. Tidligere opvågning kræver tidligere sengetid. Ellers låner du timer, du skal betale tilbage.
- At springe en time på én gang. Du ligger vågen ved den nye sengetid og sover igennem den nye alarm.
- At kopiere en rutine klokken fem. Vælg et tidspunkt, der passer til dit arbejde, din familie og din krop.
Hvad du gør efter en sprunget dag
Hvis du sov over dig, så stå op, så snart du vågner, få noget dagslys og gå i seng på det planlagte tidspunkt den aften. Tag ikke en lang lur, og bliv ikke oppe sent for at „udligne“. Morgendagens alarm bliver, hvor den var.
Efter en ferie eller en uge med sene aftener er dit ur drevet af. Gå 30 minutter tilbage og ryk frem igen, 15 minutter hver få dage. Vores guide til at komme på sporet igen gennemgår genstarter mere detaljeret.
Tjek aftenen før en sprunget morgen. Sene skærme, en sen kop kaffe eller en sen middag forklarer ofte snooze.
Ren start og Planlæg din dag som quests i XP Tracker
I XP Tracker åbner hver spillers dag med to kernequests. Ren start beder om tre små handlinger: red din seng, børst tænder, sprøjt koldt vand i ansigtet. Planlæg din dag beder om tre intentioner, med plads til at justere, når dagen ændrer sig. Du kan også sætte dit opvågningstidspunkt i appen. Få sollys er en valgfri quest med timer, du kan tilføje fra biblioteket.
Hver afsluttet quest giver XP til din helt og skade på den aktuelle boss. Kortene ovenfor viser Jæger-grafikken. Vil du bygge en hel morgen af quests, så se siden om morgenrutine-appen. Flere idéer finder du i daglige quests i virkeligheden, eller mød Jægeren, klassen om tålmodighed og at gøre klar til i morgen.
Spørgsmål, folk stiller
Hvordan står jeg tidligt op uden at være træt?
Gå i seng tidligere med lige så meget, som du vil stå tidligere op. De fleste voksne har brug for mindst syv timers søvn. At skære i søvnen for at komme tidligt op virker i nogle dage, og så melder regningen sig.
Hvor hurtigt kan jeg flytte mit opvågningstidspunkt?
Femten minutter hver få dage er et tempo, de fleste kan holde. Et spring på en time fra den ene dag til den anden betyder som regel, at du ligger vågen ved den nye sengetid og trykker snooze om morgenen.
Skal jeg stå op på samme tid i weekenden?
Prøv at holde weekendens opvågning inden for cirka en time af din hverdagstid. Lange sovemorgener skubber dit døgnrytmeur senere, og mandag morgen føles som jetlag.
Er det dårligt at trykke snooze?
Snooze deler den sidste del af din søvn op i korte stykker og gør det at stå op til en daglig forhandling. Læg alarmen på tværs af rummet, så du må rejse dig for at slukke den.
Hvad hvis jeg er B-menneske?
Nogle menneskers døgnrytme løber senere, og det er normalt. Du kan stadig flytte din dag tidligere med faste sengetider og morgenlys, men gå langsomt og sigt efter et tidspunkt, der passer til dit liv, ikke en andens rutine klokken fem.
Relaterede sider
Start din rejse
Vælg en klasse, klar dagens quests, og se din helt stige i niveau sammen med dig.
Start gratis på iPhone og Android.
Scan for at installere Ret telefonens kamera mod koden. iPhone åbner App Store, Android åbner Google Play.