XP TRACKERZo sta je vroeg op
De meeste mensen proberen vroeg op te staan door de wekker eerder te zetten en te hopen. Dat houdt ongeveer drie dagen stand. De wekker is de laatste stap. De gewoonte begint bij wanneer je naar bed gaat, welk licht je ziet en waar je telefoon slaapt.
Een opmerking vooraf. Deze gids gaat over het opbouwen van een gewoonte, niet over medisch advies. Snurk je luid, word je naar adem happend wakker, ben je kapot na een volle nacht of slaap je de meeste nachten slecht? Praat dan met een arts. Ploegendienstwerkers en nieuwe ouders hebben misschien een ander plan nodig.
Waarom het moeilijker is dan het klinkt
Eén keer om 6 uur opstaan is makkelijk. Om 6 uur opstaan op een donkere dinsdag in week drie is het lastige deel. Je biologische klok draait op gewoonte en licht, en het maakt hem niet uit welke tijd je op je telefoon instelt.
Meestal staan er drie dingen in de weg:
- De bedtijd blijft hetzelfde. Je zet de wekker een uur eerder en valt nog steeds om middernacht in slaap. Nu slaap je tekort en voelt de wekker wreed.
- De telefoon slaapt naast je. Hij houdt je wakker met scrollen, daarna is hij de wekker, en de snoozeknop ligt onder je duim.
- Weekends maken de week ongedaan. Twee late avonden en twee keer uitslapen schuiven je klok terug, en maandag begin je weer bij nul.
Begin kleiner dan je denkt
Je startgewoonte is 15 minuten eerder naar bed gaan en 15 minuten eerder opstaan. Niets meer in de eerste dagen.
Maak de bedtijd het signaal. Zet 's avonds een tweede wekker, 30 minuten voordat je in bed wilt liggen. Als hij afgaat, leg je de telefoon aan de oplader op een plek die je vanuit bed niet kunt bereiken, poets je je tanden en dim je de lichten. Gebruik een goedkope wekker als je telefoon je wekker was. In onze gids over eerder naar bed gaan lees je meer over het afbouwen van de avond.
Geef de ochtend een eerste stap die niets met wilskracht te maken heeft. Ga rechtop staan, doe de gordijnen open of ga even naar buiten, en spat koud water in je gezicht. Licht en koud water helpen allebei je lichaam te laten snappen dat de dag is begonnen.
Een voorbeeld van een startplan
Schuif pas verder op als de huidige tijd normaal voelt. Ging een week slecht, blijf dan nog een week waar je bent.
- Dag 1 tot 7: 15 minuten eerder, aan beide kantenBedtijdwekker 's avonds. De telefoon laadt aan de andere kant van de kamer op. Gordijnen open zodra je op bent.
- Dag 8 tot 14: nog eens 15 minutenPak in het eerste uur tien minuten daglicht: een wandeling, koffie bij het raam, de lange weg naar de bus.
- Dag 15 tot 21: vasthouden en beschermenSta in het weekend binnen een uur van je doordeweekse tijd op. Laat de cafeïne na twaalven staan als je wakker ligt.
- Dag 22 tot 30: bepaal je doelBlijf 15 minuten per keer opschuiven tot je de opstaantijd hebt die je wilt. Verschuif dan niet meer en laat die tijd een paar weken inslijpen.
Richt de avond en de ochtend in
- Wekker aan de overkant. Je moet opstaan om hem uit te zetten. Als je eenmaal staat, is opblijven veel makkelijker.
- Dim het laatste uur. Zet lichten en schermen zachter in het uur voor bedtijd. Fel licht laat in de avond vertelt je lichaam dat het nog dag is.
- Vroeg ochtendlicht. Daglicht kort na het opstaan is een van de sterkste signalen voor je biologische klok. Zelfs een bewolkte lucht is helderder dan binnenlicht. Lees hoe je meer ochtendzon krijgt.
- Heb een reden om op te staan. Plan de eerste 20 minuten de avond ervoor: koffie, een wandeling, drie dingen die je van de dag wilt. Een ochtend met een plan is makkelijker uit bed te komen.
Veelgemaakte fouten
- Slaap inleveren om tijd te vinden. Eerder opstaan vraagt om eerder naar bed gaan. Anders leen je uren die je terugbetaalt.
- Een uur in één keer springen. Je ligt wakker op de nieuwe bedtijd en snoozt door de nieuwe wekker heen.
- Een 5-uurroutine kopiëren. Kies een tijd die past bij je werk, je gezin en je lichaam.
Wat te doen na een gemiste dag
Heb je uitgeslapen, sta dan op zodra je wakker wordt, pak wat daglicht en ga die avond op je geplande tijd naar bed. Doe geen lange dutjes en blijf niet laat op om het "gelijk te trekken". De wekker van morgen blijft waar hij was.
Na een vakantie of een week late avonden is je klok afgedreven. Ga 30 minuten terug en schuif opnieuw op, 15 minuten om de paar dagen. In onze gids over weer op de rit komen lees je meer over opnieuw beginnen.
Kijk naar de avond voor een gemiste ochtend. Late schermen, een late koffie of een laat diner verklaren vaak de snooze.
Schone Start en Plan je Dag als quests in XP Tracker
In XP Tracker begint de dag van elke speler met twee kernquests. Schone Start vraagt om drie kleine handelingen: je bed opmaken, je tanden poetsen, koud water in je gezicht spatten. Plan je Dag vraagt om drie voornemens, met ruimte om bij te sturen als de dag verandert. Je kunt in de app ook je opstaantijd instellen. Zonlicht opdoen is een optionele quest met timer die je uit de bibliotheek kunt toevoegen.
Elke afgeronde quest levert XP op voor je held en schade aan de huidige baas. De kaarten hierboven tonen de art van de Jager. Voor een hele ochtend vol quests, zie de pagina ochtendroutine-app. Meer ideeën vind je bij echte dagelijkse quests, of maak kennis met de Jager, de klasse over geduld en het voorbereiden van morgen.
Vragen die mensen stellen
Hoe sta ik vroeg op zonder moe te zijn?
Ga net zoveel eerder naar bed als je eerder wilt opstaan. De meeste volwassenen hebben minstens zeven uur slaap nodig. Slaap inleveren om vroeg op te staan werkt een paar dagen en dan komt de rekening.
Hoe snel kan ik mijn opstaantijd verschuiven?
Vijftien minuten om de paar dagen is een tempo dat de meeste mensen volhouden. Een sprong van een uur in één keer betekent meestal wakker liggen op je nieuwe bedtijd en snoozen in de ochtend.
Moet ik in het weekend op dezelfde tijd opstaan?
Probeer in het weekend binnen ongeveer een uur van je doordeweekse tijd op te staan. Flink uitslapen schuift je biologische klok later en dan voelt maandagochtend als jetlag.
Is snoozen slecht?
Snoozen hakt het laatste stuk van je slaap in kleine stukjes en maakt opstaan elke dag een onderhandeling. Zet de wekker aan de andere kant van de kamer, zodat je moet opstaan om hem uit te zetten.
Wat als ik een nachtmens ben?
Bij sommige mensen loopt de biologische klok later, en dat is normaal. Je kunt je schema nog steeds eerder zetten met vaste bedtijden en ochtendlicht, maar ga langzaam en kies een tijd die bij jouw leven past, niet bij de 5-uurroutine van een ander.
Gerelateerde pagina's
Begin je reis
Kies een klasse, doe de quests van de dag en zie je held met je meelevelen.
Begin gratis op iPhone en Android.
Scan om te installeren Richt je telefooncamera op de code. iPhone opent de App Store, Android opent Google Play.