XP TRACKER怎样早起
大多数人想早起，就是把闹钟调早然后指望自己。这大概能撑三天。闹钟是最后一步。习惯从你几点睡、见到什么光、手机睡在哪里开始。
开始之前说明一下。这篇指南讲的是养成习惯，不是医疗建议。如果你鼾声很大、会憋醒、睡满一整晚后仍然筋疲力尽，或者大多数晚上都睡不好，请去看医生。倒班工作的人和新手父母可能需要另一套计划。
为什么比听起来更难
早上六点起一次很容易。难的是第三周一个漆黑的周二早上六点起床。你的生物钟靠习惯和光线运转，它不在乎你在手机上设了几点。
通常有三件事在拖后腿：
- 睡觉时间没变。你把闹钟调早了一小时，却仍然午夜才睡着。现在你睡眠不足，闹钟听起来很残忍。
- 手机睡在你身边。它让你刷到睡不着，然后又是闹钟，贪睡键就在你拇指下面。
- 周末把一周的努力抵消了。两个晚睡加两个睡懒觉，会把你的生物钟推回去，周一又得从头开始。
比你想的还要小地开始
你的起步习惯是早睡 15 分钟，也早起 15 分钟。头几天什么也不用多做。
让睡觉时间成为提示信号。晚上再设一个闹钟，比你想上床的时间早 30 分钟。它一响，就把手机插到躺在床上够不着的地方，刷牙，把灯调暗。如果你原来用手机当闹钟，就买一个便宜的闹钟。我们的更早睡觉指南对睡前放松讲得更详细。
给早晨一个和意志力无关的第一步。站起来，拉开窗帘或走到室外，用冷水洗脸。光线和冷水都能帮你的身体认同一天开始了。
一份示例起步计划
只有当前的时间觉得正常了，才往前提。如果某一周很糟，就在原地再待一周。
- 第 1 到 7 天：两头各提前 15 分钟晚上设睡觉闹钟。手机在房间另一头充电。起床后立刻拉开窗帘。
- 第 8 到 14 天：再提前 15 分钟起床后第一个小时里晒十分钟日光：散步、在窗边喝咖啡、坐公交时绕远路。
- 第 15 到 21 天：守住它周末的起床时间和工作日相差不超过一小时。如果你躺着睡不着，中午之后就不喝咖啡因。
- 第 22 到 30 天：定下你的目标继续每次提前 15 分钟，直到达到你想要的起床时间，然后别再动它，让这个时间稳定几个星期。
安排好夜晚和早晨
- 闹钟放到房间另一头。你得站起来才能关掉它。一旦站起来，保持清醒就容易多了。
- 把最后一小时调暗。睡前一小时调低灯光和屏幕亮度。深夜的强光会告诉你的身体现在还是白天。
- 早点见到晨光。醒来不久后接触日光，是对生物钟最强的信号之一。即使是阴天，也比室内灯光亮。请看怎样多晒晨光。
- 给自己一个起床的理由。前一晚就把最初的 20 分钟安排好：咖啡、散步、你想从这一天得到的三件事。有计划的早晨更容易让人起床。
常见错误
- 压缩睡眠来挤时间。更早起床需要更早睡觉。否则你只是在借你以后要还的时间。
- 一下子跳一个小时。你会在新的睡觉时间躺着睡不着，又在新的闹钟声里一直按贪睡。
- 照搬凌晨五点的流程。选一个适合你的工作、家人和身体的时间。
漏掉一天之后怎么办
如果你睡过头了，一醒就起来，晒晒日光，当晚按计划的时间睡觉。不要睡长午觉，也不要熬夜来「扯平」。明天的闹钟还在原来的位置。
度假之后或熬了一周夜之后，你的生物钟会漂移。退回 30 分钟，再从头往前挪，每隔几天 15 分钟。我们的重回正轨指南对重新开始讲得更详细。
检查一下错过的早晨的前一晚。晚上的屏幕、晚喝的咖啡或晚吃的晚饭，往往能解释那次贪睡。
在 XP Tracker 里把清醒开局和规划这一天当作任务
在 XP Tracker 里，每位玩家的一天都从两个核心任务开始。清醒开局要求三个小动作：整理床铺、刷牙、用冷水洗脸。规划这一天要求写下三个意图，并留出随着一天变化而调整的空间。你还可以在应用里设定起床时间。晒晒太阳是可以从任务库里添加的可选限时任务。
大家常问的问题
怎样早起又不觉得累？
想早起多少，就早睡多少。大多数成年人至少需要七小时睡眠。为了早起而压缩睡眠，能撑几天，然后就会补回来。
我的起床时间能调多快？
每隔几天提前 15 分钟，是大多数人能保持的节奏。一夜之间提前一小时，通常意味着在新的睡觉时间躺着睡不着，早上又一直按贪睡。
周末也要在同一时间起床吗？
尽量让周末的起床时间和工作日相差不超过一小时左右。大幅度睡懒觉会把你的生物钟往后推，周一早上就像倒时差。
按贪睡不好吗？
贪睡会把你最后一段睡眠切成短短的碎片，让起床变成每天的一场谈判。把闹钟放到房间另一头，这样你得站起来才能关掉它。
我是夜猫子怎么办？
有些人的生物钟本来就偏晚，这很正常。你仍然可以通过稳定的睡觉时间和晨光把作息提前，但要慢慢来，目标是适合你生活的时间，而不是别人那套凌晨五点的流程。
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