XP TRACKER如何早起
多數人想早起，就是把鬧鐘調早，然後祈禱。大概撐三天。鬧鐘是最後一步。習慣是從你幾點睡、看到什麼光、手機睡在哪裡開始的。
開始前的提醒。這篇指南談的是養成習慣，不是醫療建議。如果你打呼很大聲、會喘著醒來、睡滿一整晚還是很累，或大多數夜晚都睡不好，請去看醫師。輪班工作者和新手父母可能需要不同的計畫。
為什麼比聽起來難
只早起一次，6 點起床很簡單。難的是第三週一個漆黑的週二早上還要 6 點起床。你的生理時鐘靠習慣和光線運轉，它不在乎你在手機上設了幾點。
通常有三件事會擋住你：
- 睡覺時間沒變。你把鬧鐘調早一小時，卻還是午夜才睡。現在你睡眠不足，鬧鐘聽起來很殘忍。
- 手機睡在你旁邊。它讓你滑到睡不著，然後它又是鬧鐘，貪睡鍵就在你的拇指下。
- 週末把一週的努力打回原形。兩個晚睡加兩次賴床，就把你的時鐘推回去，週一又得從零開始。
比你想的更小一點開始
你的起步習慣是：提早 15 分鐘睡，也提早 15 分鐘起。最初幾天不用做更多。
把睡覺時間當成提示信號。在晚上設第二個鬧鐘，比你想上床的時間早 30 分鐘。鈴響時，把手機插在躺在床上搆不到的地方，刷牙，把燈調暗。如果手機本來就是你的鬧鐘，就買個便宜的鬧鐘。我們的提早上床指南有更詳細的睡前放鬆說明。
讓早晨的第一步和意志力無關。站起來，拉開窗簾或走到外面，再用冷水洗臉。光線和冷水都能幫助身體同意「一天開始了」。
起步計畫範例
目前的時間覺得很平常了，才再提早。如果某一週很糟，就在原處再待一週。
- 第 1 到 7 天：兩頭都提早 15 分鐘晚上設睡前鬧鐘。手機在房間另一頭充電。一起床就拉開窗簾。
- 第 8 到 14 天：再提早 15 分鐘起床後第一小時內曬十分鐘日光：散步、在窗邊喝咖啡、繞遠路去搭公車。
- 第 15 到 21 天：守住它週末的起床時間，和平日相差一小時以內。如果躺著睡不著，中午過後就不要再喝咖啡因。
- 第 22 到 30 天：定下你的目標繼續每次移 15 分鐘，直到你想要的起床時間，然後就不再移動，讓這個時間穩定幾週。
安排好夜晚和早晨
- 鬧鐘放在房間另一頭。你得站起來才能關掉。一旦站著，要保持清醒就容易多了。
- 調暗最後一小時。睡前一小時把燈光和螢幕調暗。深夜的強光會告訴身體現在還是白天。
- 早點曬到晨光。醒來後不久曬到日光，是對生理時鐘最強的信號之一。就算是陰天，也比室內燈光亮。請看如何多曬早晨的太陽。
- 給自己一個起床的理由。前一晚就安排好前 20 分鐘：咖啡、散步、你想從這一天得到的三件事。有計畫的早晨比較容易下床。
常見的錯誤
- 砍睡眠來擠出時間。更早起床需要更早上床。否則你只是在借時間，之後要還。
- 一次跳一小時。你會在新的睡覺時間躺著睡不著，又對新的鬧鐘按貪睡。
- 照抄凌晨五點的作息。選一個適合你的工作、家人和身體的時間。
漏掉一天之後怎麼辦
如果睡過頭，醒來就立刻起床，曬點日光，當晚照原定時間上床。不要睡長午覺，也不要熬夜來「扯平」。明天的鬧鐘維持原處。
假期或熬夜一週之後，你的時鐘會偏掉。退回 30 分鐘，再重新往前移，每隔幾天 15 分鐘。我們的重新回到軌道指南有更詳細的重新開始說明。
檢查沒起來的那個早晨前一晚。太晚看螢幕、太晚喝咖啡或太晚吃晚餐，常常就是貪睡的原因。
在 XP Tracker 裡把潔淨開局和規劃一天當成任務
在 XP Tracker 裡，每位玩家的一天都從兩個核心任務開始。潔淨開局要你做三個小動作：整理床鋪、刷牙、用冷水洗臉。規劃一天要你寫下三個意圖，並留有空間隨一天的變化調整。你也可以在 App 裡設定起床時間。曬曬太陽是你可以從任務庫新增的選用計時任務。
大家常問的問題
怎麼早起又不覺得累？
想早起多少，就提早睡多少。多數成年人至少需要七小時的睡眠。為了早起而犧牲睡眠，幾天內有效，之後就會反撲。
起床時間可以多快調整？
每隔幾天提早 15 分鐘，是多數人撐得住的步調。一夜之間提早一小時，通常只會讓你在新的睡覺時間躺著睡不著，早上再按貪睡。
週末也要在同一時間起床嗎？
盡量讓週末的起床時間和平日相差一小時以內。大幅賴床會讓生理時鐘往後移，週一早上就像時差。
按貪睡不好嗎？
貪睡會把你最後一段睡眠切成一小段一小段，也讓起床變成每天的談判。把鬧鐘放在房間另一頭，你就得站起來才能關掉。
如果我是夜貓子呢？
有些人的生理時鐘就是比較晚，這很正常。你仍然可以靠固定的睡覺時間和早晨的光把作息往前移，但要慢慢來，目標是適合你生活的時間，而不是別人的凌晨五點作息。
展開你的旅程
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