XP TRACKERSå vaknar du tidigt
De flesta försöker vakna tidigt genom att ställa väckarklockan tidigare och hoppas på det bästa. Det håller ungefär tre dagar. Väckarklockan är sista steget. Vanan börjar med när du går och lägger dig, ljuset du ser och var mobilen sover.
Läs det här först. Den här guiden handlar om att bygga en vana, inte om medicinska råd. Snarkar du högt, vaknar du hängande efter luft, är du utmattad efter en hel natts sömn eller sover du dåligt de flesta nätter, tala med en läkare. Skiftarbetare och nyblivna föräldrar kan behöva en annan plan.
Därför är det svårare än det låter
Att gå upp klockan sex en gång är lätt. Att gå upp klockan sex en mörk tisdag i vecka tre är det svåra. Din kroppsklocka går på vana och ljus, och den bryr sig inte om vilken tid du ställt in på mobilen.
Tre saker brukar komma i vägen:
- Läggtiden förblir densamma. Du ställer väckarklockan en timme tidigare och somnar fortfarande vid midnatt. Nu har du för lite sömn och väckarklockan känns grym.
- Mobilen sover bredvid dig. Den håller dig vaken med scrollande, sedan är den väckarklockan, och slumpknappen ligger under tummen.
- Helgerna river upp veckan. Två sena kvällar och två sovmornar skjuter tillbaka klockan, och måndagen börjar om från noll.
Börja mindre än du tror
Din startvana är att gå och lägga dig 15 minuter tidigare och gå upp 15 minuter tidigare. Inget mer de första dagarna.
Gör läggtiden till signalen. Ställ en andra alarmklocka på kvällen, 30 minuter innan du vill ligga i sängen. När den ringer lägger du mobilen på laddning någonstans du inte når från sängen, borstar tänderna och dämpar belysningen. Använd en billig väckarklocka om mobilen var din väckarklocka. Vår guide om att gå och lägga sig tidigare går igenom nedvarvningen mer ingående.
Ge morgonen ett första steg som inte har med viljestyrka att göra. Ställ dig upp, dra undan gardinerna eller gå ut, och stänk kallt vatten i ansiktet. Både ljus och kallt vatten hjälper kroppen att hålla med om att dagen har börjat.
Ett exempel på startplan
Flytta tidigare först när nuvarande tid känns normal. Gick en vecka dåligt, stanna där du är en vecka till.
- Dag 1 till 7: 15 minuter tidigare i båda ändarLäggtidsalarm på kvällen. Mobilen laddar över rummet. Gardinerna öppnas så fort du är uppe.
- Dag 8 till 14: ytterligare 15 minuterTa tio minuter dagsljus under första timmen: en promenad, kaffe vid fönstret, den långa vägen till bussen.
- Dag 15 till 21: håll och skydda detHåll helgens uppvaknande inom en timme från vardagarna. Skippa koffein efter lunch om du ligger vaken.
- Dag 22 till 30: bestäm ditt målFortsätt flytta 15 minuter i taget tills du når den uppvaknandetid du vill ha, sluta sedan flytta och låt några veckor vid den tiden sätta sig.
Ordna kvällen och morgonen
- Väckarklockan över rummet. Du måste stå upp för att stänga av den. När du väl står är det mycket lättare att hålla sig uppe.
- Dämpa den sista timmen. Sänk ljuset och skärmarna timmen före sänggåendet. Starkt ljus sent på kvällen säger åt kroppen att det fortfarande är dag.
- Morgonljus tidigt. Dagsljus strax efter uppvaknandet är en av de starkaste signalerna för kroppsklockan. Även en molnig himmel är ljusare än inomhusbelysning. Se så får du mer morgonsol.
- Ha en anledning att gå upp. Planera de första 20 minuterna kvällen innan: kaffe, en promenad, tre saker du vill ha ut av dagen. En morgon med plan är lättare att ta sig ur sängen för.
Vanliga misstag
- Att korta sömnen för att hitta tid. Tidigare uppvaknanden kräver tidigare läggtider. Annars lånar du timmar som du får betala tillbaka.
- Att hoppa en timme på en gång. Du ligger vaken vid den nya läggtiden och slumrar förbi den nya väckarklockan.
- Att kopiera en rutin klockan fem. Välj en tid som passar ditt jobb, din familj och din kropp.
Vad du gör efter en missad dag
Om du sov över, gå upp så fort du vaknar, ta lite dagsljus och gå och lägg dig vid din planerade tid den kvällen. Tuppa inte länge och sitt inte uppe sent för att "jämna ut det". Morgondagens väckarklocka står kvar där den stod.
Efter en semester eller en vecka med sena kvällar har din klocka glidit. Ta ett steg tillbaka 30 minuter och flytta framåt igen, 15 minuter var några dagar. Vår guide om att komma tillbaka på banan går igenom omstarter mer ingående.
Titta på kvällen före en missad morgon. Sena skärmar, en sen kaffe eller en sen middag förklarar ofta slumrandet.
Ren start och Planera din dag som uppdrag i XP Tracker
I XP Tracker börjar varje spelares dag med två kärnuppdrag. Ren start ber om tre små handlingar: res sängen, borsta tänderna, stänk kallt vatten i ansiktet. Planera din dag ber om tre föresatser, med plats att justera när dagen förändras. Du kan också ställa in din uppvaknandetid i appen. Ta in solljus är ett valfritt tidsstyrt uppdrag som du kan lägga till från biblioteket.
Varje klarat uppdrag ger XP till din hjälte och skada på den aktuella bossen. Korten ovan visar Jägarens bilder. För en hel morgon byggd av uppdrag, se sidan om morgonrutinappen. Fler idéer finns bland dagliga uppdrag i verkliga livet, eller möt Jägaren, klassen om tålamod och att förbereda morgondagen.
Vanliga frågor
Hur vaknar jag tidigt utan att känna mig trött?
Gå och lägg dig lika mycket tidigare som du vill vakna tidigare. De flesta vuxna behöver minst sju timmars sömn. Att korta sömnen för att gå upp tidigt fungerar några dagar, och sedan hinner tröttheten ikapp dig.
Hur snabbt kan jag flytta min uppvaknandetid?
Femton minuter var några dagar är en takt som de flesta klarar. Ett hopp på en timme över en natt betyder oftast att du ligger vaken vid den nya läggtiden och slumrar på morgonen.
Ska jag vakna samma tid på helgerna?
Försök hålla helgens uppvaknande inom ungefär en timme från din vardagstid. Långa sovmornar flyttar kroppsklockan senare, och måndagsmorgonen känns som jetlag.
Är det dåligt att slumra?
Slumrandet bryter den sista delen av sömnen i korta bitar och gör uppstigningen till en daglig förhandling. Ställ väckarklockan över rummet så att du måste stå upp för att stänga av den.
Vad gör jag om jag är en kvällsmänniska?
Vissa människors kroppsklockor går senare, och det är normalt. Du kan ändå flytta ditt schema tidigare med jämna läggtider och morgonljus, men gå långsamt och sikta på en tid som passar ditt liv, inte någon annans rutin klockan fem.
Relaterade sidor
Börja din resa
Välj en klass, gör dagens uppdrag och se din hjälte levla upp med dig.
Börja gratis på iPhone och Android.
Skanna för att installera Rikta mobilkameran mot koden. iPhone öppnar App Store, Android öppnar Google Play.