XP TRACKER現実のデイリークエスト30選
デイリークエストとは、今日中に終えられる、小さくてはっきりした行動のことです。ここでは、うまくいく30個を分野別に紹介します。いちばん忙しい日でも続くように、大きさの決め方も添えました。
まず、クエストの大きさの決め方
いいクエストリストとは、調子の悪い日でも終えられるリストです。下のどれかを追加する前に、3つの質問に通してみてください。
- 一度でやりきれる？無理なら小さくします。「家を片づける」は「ひとつの面を空ける」にします。
- 終わりが分かる？数字をつけましょう。分、ページ、杯、回数などです。
- 疲れていてもできる？できないなら、毎日の分は小さくして、大きい版は週に一度にします。
小さく始めて、クエストを育てましょう。本当にやれる5分の集中は、延ばし続ける1時間に勝ります。楽になってきたら、毎週1分、または1ページずつ足していきます。
体
- 15分鍛える。何にするかはあなたが決めます。ランニング、ジム、ヨガ、早歩きなど。数週間かけて少しずつ増やしましょう。
- 3分ストレッチする。起きてすぐか、寝る直前に。
- 歩数の目標まで歩く。ネットで見かけるキリのいい数字ではなく、今の平均より少し上の数字にします。
- 水を飲む。杯数を数えます。ベッドの横と机の上に、1杯ずつ置いておきましょう。
- 朝の光を浴びる。起きてからなるべく早く、数分だけ外に出ます。
- シャワーを冷水で締める。最初は10秒から。増やし方は冷水シャワーのガイドで紹介しています。
- 自炊の食事を1回とる。全部ではなく、1日1回で十分です。
ゲームの中の「体」のクエスト
XP Trackerのクエストカードです。1行目が課題、2行目が理由です。
心と集中
- 一日を計画する。朝に3つの意図を書きます。あとから変える余地も残しておきましょう。
- 15分の深い集中。ひとつの作業だけ、スマホは別の部屋、タイマーをセット。ディープワーク入門も参考にしてください。
- 10ページ読む。本は何でも。小説もOKです。もっと本を読むためのガイドもどうぞ。
- 3分瞑想する。座って、呼吸して、心がそれたら気づいて、戻ります。
- 10分、何かを学ぶ。語学のレッスン、オンライン講座の1回分、チェスのパズルなど。
- スクリーンタイムの上限を守る。いちばん使いすぎるアプリの数字を決めて、夜に確認します。
- ひとつの技を磨く。すでにできることを、昨日より少しだけ上手にやってみましょう。
家と暮らしの手続き
- 清い始まり。朝のリセットを3つ。ベッドを整え、歯をみがき、冷たい水で顔を洗います。
- ひとつの面を空ける。机、カウンター、いつの間にか洋服置き場になった椅子など。
- 寝る前に食器を洗う。未来のあなたが気づいてくれます。
- 10分の暮らしの手続き。メール、書類、明日に回し続けている請求書など。
- 週に一度：ひと部屋を徹底掃除。毎週ちがう部屋を選びます。
- 週に一度：作り置き。忙しい日のために、2〜3食分を先に作ります。
人
- スマホなしで一度話す。会話のあいだずっと、伏せるか、ポケットにしまいます。
- 友だちにひとこと送る。理由はいりません。
- ささやかな親切をひとつする。荷物を持つ、用事を代わる、ドアを押さえるなど。
- 相手が話し終えるまで答えない。思ったより難しいです。
- 週に一度：家族に電話する。毎週同じ曜日にすると、忘れにくくなります。
- 週に一度：才能を分かち合う。作ったものを見せる、持っている技で誰かを手伝う。
振り返りとお金
- 一日を閉じる。3回深呼吸して、その日を手放します。よければ一行だけ書きましょう。
- 感謝。今ありがたいと思うことをひとつ挙げます。小さなことで大丈夫です。
- 週の振り返り。その週のよかったことを3つと、学んだことを1つ書きます。
- 月に一度：家計の見直し。入ってきたお金、出ていったお金、変えたいことをひとつ確認します。
最初から入っていてほしい？これらの多くはXP Trackerの基本クエストです（一日を計画する、肉体の鍛錬、深い集中、日々の読書、瞑想する、冷たい締め、一日を閉じる、週の振り返り、家計の見直し）。水、歩数、語学、スクリーンタイムの上限などは、追加できるクエストライブラリにあり、目標と繰り返す曜日を自分で決められます。
クエストリストを組み立てる
最初の1週間は、各分野からクエストをひとつずつ選びましょう。毎日5つと週1つで、十分な量です。リストの例です。
- 体：15分鍛える
- 心：一日を計画する
- 学び：10ページ読む
- 人：スマホなしで一度話す
- 振り返り：一日を閉じる
- 週に一度：週の振り返り
1週間たったら、飛ばしたものを見ます。それは小さくします。楽だったものも見ます。それは少し育てます。この調整こそが、習慣が本当にできあがる場所です。
このリストを、XPやレベルやボスのある本格的なゲームにしたいなら、人生をゲーム化する方法を読んでみてください。
よくある質問
現実のデイリークエストとは何ですか？
習慣を、ゲームの課題として書き直したものです。今日中に終えられる小さな行動がひとつで、終わりがはっきりしています。「10ページ読む」はクエストです。「もっと読む」は願いごとです。
デイリークエストはいくつやればいいですか？
まずは3〜5個から始めましょう。自然にこなせるようになったら、ひとつずつ足します。終えられる短いリストは、避けてしまう長いリストに勝ります。
デイリークエストとウィークリークエストは何が違いますか？
デイリークエストは小さく、ストレッチや朝の計画のように毎日くり返します。ウィークリークエストは大きめで、徹底掃除、週の振り返り、家族への電話のように、空いた1時間が必要です。
このクエストは習慣アプリで使えますか？
はい。ほとんどは、どの習慣トラッカーでも使えます。XP Trackerでは、その多くがすでに基本クエストとして入っていて、そのほか（水、歩数、語学、SNSなし）は追加できるクエストライブラリにあります。
旅を始めよう
クラスを選び、その日のクエストをこなし、ヒーローがあなたと一緒にレベルアップしていくのを見届けましょう。
iPhoneとAndroidで無料で始められます。
スキャンしてインストール スマホのカメラをコードに向けてください。iPhoneではApp Store、AndroidではGoogle Playが開きます。