XP TRACKER30 个真实生活的每日任务点子
每日任务是一个小而清晰、今天就能完成的动作。这里有三十个行之有效的，按领域分好了组，还告诉你怎么给每个任务定大小，让它扛得住你最忙的日子。
首先，怎么给任务定大小
最好的任务清单，是你在糟糕的日子里也能完成的那份。在加入下面任何一项之前，先用三个问题过一遍：
- 我能一口气做完吗？不能的话就缩小。「打扫整个家」变成「清空一个台面」。
- 我知道什么时候算做完吗？给它一个数字：分钟、页数、杯数、次数。
- 我累的时候也做得到吗？如果答案是否定的，就把每日版缩小，把大的版本放到每周做。
从低处起步，让任务自己长大。你真正做到的五分钟专注，胜过你一再推迟的一小时。等它变得轻松，每周加一分钟或一页。
身体
- 训练 15 分钟。什么算数由你决定：跑步、健身房、瑜伽、快走。几周内慢慢加量。
- 拉伸 3 分钟。起床后马上做，或者睡前做。
- 走到步数目标。选一个比你目前平均值略高的数字，而不是网上的那个整数。
- 喝水。数杯数。床边放一杯，桌上放一杯。
- 晒晨光。醒来后不久，到外面站几分钟。
- 用冷水收尾洗澡。从 10 秒开始。我们的冷水澡指南讲了怎么逐步加量。
- 吃一顿家里做的饭。一天一顿，不是每顿。
身体任务在游戏里长什么样
这些是 XP Tracker 的任务卡片。第一行是任务，第二行是理由。
家务与生活杂事
- 清醒开局。三步早晨重置：整理床铺，刷牙，用冷水拍脸。
- 清空一个台面。一张书桌，一个柜台，一把变成衣柜的椅子。
- 睡前洗碗。未来的你会注意到的。
- 十分钟生活杂事。邮件、表格、那张你一直拖到明天的账单。
- 每周：彻底清扫一个房间。每周换一个房间。
- 每周：备餐。提前做好两三顿饭，留给忙碌的日子。
人际
- 一次不看手机的交谈。整场谈话里把手机扣着放，或者揣进口袋。
- 给一位朋友发一条消息。不需要理由。
- 做一件小小的帮忙。帮着拿东西，顶替一件活，替人扶一下门。
- 等别人说完再回答。比听上去难。
- 每周：给家人打电话。每周同一天，很容易记住。
- 每周：分享你的才能。给人看你做的东西，或者用你的本事帮别人一把。
反思与金钱
- 收束这一天。三次呼吸，然后放下这一天。愿意的话写一句话。
- 感恩。说出一件你此刻感激的事，小事也行。
- 每周复盘。写下这一周的三个收获和一条教训。
- 每月：财务复盘。看看进来了什么，出去了什么，以及一件要改的事。
想要直接内置的？这里很多都是 XP Tracker 的核心任务（规划这一天、体能训练、深度专注、每日阅读、冥想、冷水收尾、收束这一天、每周复盘、财务复盘）。其他的，比如喝水、步数、语言学习和屏幕时间限制，在你可以添加的任务库里，目标和重复的日子由你选。
把任务清单拼起来
第一周，每个领域各挑一个任务。这样你有五个每日任务和一个每周任务，足够了。一份示例清单：
- 身体：训练 15 分钟
- 头脑：规划这一天
- 学习：读 10 页
- 人际：一次不看手机的交谈
- 反思：收束这一天
- 每周：每周复盘
一周之后，看看哪些你跳过了，把它们缩小。看看哪些感觉很轻松，把它们稍微加大。习惯真正成形，就在这一步调整里。
如果你想把这份清单变成一个有 XP、等级和首领的完整游戏，请读如何把生活游戏化。
大家常问的问题
什么是真实生活的每日任务？
它是写成游戏任务的习惯：一个清晰的动作，小到今天就能做完，有一个明确的终点。「读 10 页」是任务，「多读点书」只是愿望。
我应该做多少个每日任务？
从三到五个开始。等它们变得自然，再一次加一个。一份你能完成的短清单，胜过一份你躲着的长清单。
每日任务和每周任务有什么区别？
每日任务小，每天重复，比如拉伸或规划早晨。每周任务更大，需要一段空闲的时间，比如彻底清扫、每周复盘或给家人打电话。
我能在习惯应用里用这些任务吗？
可以。其中大多数在任何习惯追踪器里都能用。在 XP Tracker 里，很多已经作为核心任务内置了，其他的（喝水、步数、语言学习、不刷社交媒体）在你可以添加的任务库里。
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