XP TRACKER설거지와 빨래를 꾸준히 하는 법
설거지와 빨래는 끝내도 끝나지 않아요. 시작이 어려운 사람이라면 시작을 아주 작게 만들고, 집안일마다 정해진 순간을 주고, 이 정도면 충분하다고 쳐 주세요. ADHD가 있든 없든 통해요.
생각보다 어려운 이유
접시 하나 씻는 데는 30초면 돼요. 하지만 설거지와 빨래를 매주 꾸준히 따라가는 건 다른 일이고, 어떤 뇌에는 더 어려워요. 보통 세 가지가 발목을 잡아요.
- 결승선이 없어요. 싱크대를 비워도 점심때면 다시 차요. 매일 처음으로 돌아가는 집안일은 끝냈다는 느낌을 거의 주지 않아요.
- 시작이 어려워요. 기다릴수록 일이 커 보이고, 그래서 더 기다리고, 그래서 더 커져요. ADHD가 있다면 시작할 때 얼어붙는 게 문제의 전부인 경우도 많아요.
- 빨래에는 빈틈이 있어요. 빨고, 기다리고, 말리고, 기다리고, 개고, 넣어 두는 일이에요. 기다릴 때마다 잊을 수 있고, 그래서 젖은 빨래가 밤새 세탁기에 있게 돼요.
생각보다 작게 시작하세요
설거지의 시작 습관은 자기 전에 싱크대를 비우는 거예요. 힘든 밤에 그게 너무 벅차다면 다섯 개만 씻거나 수저만 넣으세요. 신호는 저녁 식사를 끝내는 순간이에요. 앉기 전에, 아직 서 있을 때 하세요.
빨래는 일주일에 빨래의 날 하루를 정하고, 한 번 돌리는 것을 처음부터 끝까지 해 보세요. 시작을 누르자마자 세탁 시간만큼 휴대폰 타이머를 맞추세요. 울리면 다른 일보다 먼저 빨래를 옮기세요.
작은 시작도 쳐 줘요. 손에 물이 닿으면 계속하게 되는 경우가 많아요. 그렇지 않더라도 깨끗한 접시 다섯 개가 하나도 없는 것보다 나아요.
4주 시작 계획
빨래는 매주, 설거지는 매일 돌아가서 이 계획은 주 단위로 가요. 힘든 주였다면 그 주를 반복하세요.
- 1주차: 비운 싱크대와 빨래의 날 하루자기 전에 싱크대를 비우거나, 적어도 다섯 개는 씻어요. 정한 날에 빨래를 한 번 돌리고, 단계마다 타이머를 맞춰요.
- 2주차: 하면서 치우기음식이 익는 동안 쓴 것을 씻거나 넣어요. 양말, 속옷, 운동복용으로 개지 않는 바구니를 마련해요.
- 3주차: 하루 안에 제자리에깨끗한 빨래는 24시간 안에 서랍이나 바구니에 넣어서 의자 위 옷 산이 되지 않게 해요. 필요하면 작은 빨래를 한 번 더 추가해요.
- 4주차: 저녁 10분 정리노래 한 곡이나 10분 타이머로 설거지, 조리대 닦기, 빨래 바구니가 찼다면 세탁기에 넣기를 해요. 타이머가 끝나면 멈춰요.
시작이 싫은 뇌를 위한 요령
- 바디 더블링. 친구에게 전화하거나 영상 통화를 켜 두고 일하세요. 방에 다른 사람이 있으면 ADHD가 있는 많은 사람에게 시작하기가 쉬워져요.
- 노래를 타이머로 쓰세요. 세 곡이면 약 10분이고, 거의 끝나 가는 게 귀로 들려요.
- 돌려 쓰는 그릇을 줄이세요. 머그컵, 접시, 컵을 각각 하나씩만 쓰세요. 더미가 작으면 일도 작아요.
- 옷을 벗는 곳에 바구니를 두세요. 더러운 옷이 침실 바닥에 떨어진다면 바구니는 침실에 두세요.
자주 하는 실수
- 하고 싶은 기분이 들 때까지 기다리기. 그런 기분은 오지 않아요. 저녁 식사 후처럼 집안일을 어떤 순간에 묶고, 기분이 오기 전에 시작하세요.
- 몰아서 하는 대청소 날을 기다리기. 토요일 마라톤은 거르기 쉽고, 한 주를 엉망으로 남겨요.
- 완벽한 기준. 깨끗하게 해서 제자리에 두면 충분해요. 전부 반듯하게 개는 건 선택이에요.
하루 놓쳤을 때
아침에 싱크대가 차 있는 건 평범한 삶이에요. 밀린 걸 한 번에 다 치우려 하지 마세요. 오늘 쓸 것만 씻고, 냄비는 물에 불려 두고, 나머지는 그날 저녁 10분 동안 해치우세요.
빨래의 날을 놓쳤나요? 앞으로 사흘간 필요한 것만 빨고, 한 번에 돌리는 빨래는 다음 주에 다시 이어 가세요. 몇 주 멀어졌다면 계획의 1주차로 돌아가세요. 다시 궤도에 오르기 가이드에 다시 시작하는 방법이 더 자세히 있어요.
판단하지 말고 패턴을 찾아보세요. 늦은 밤마다 설거지가 무너진다면 저녁 식사 직후로 옮기세요. 빨래의 날이 약속과 자꾸 겹친다면 더 한가한 날로 바꾸세요.
XP Tracker의 퀘스트로 설거지와 빨래
XP Tracker에서 설거지와 빨래는 약 60개의 선택 퀘스트 라이브러리에서 추가할 수 있는 퀘스트예요(+ 퀘스트 추가를 눌러요). 둘 다 간단한 체크 퀘스트예요. 설거지는 기본이 매일이고 특정 요일로 정할 수 있어요. 빨래는 기본이 매주예요. 퀘스트마다 연속 기록을 따로 쌓고, 건너뛰어도 얻지 못한 XP만 잃어요.
자주 묻는 질문
억지로도 안 될 때 설거지는 어떻게 시작하나요?
첫 단계를 아주 작게 만드세요. 다섯 개만 씻거나 수저만 식기세척기에 넣어요. 노래 한 곡을 틀고, 원하면 노래가 끝날 때 멈추세요. 손에 물이 닿으면 대개는 계속하게 돼요.
빨래는 얼마나 자주 해야 하나요?
혼자 살거나 둘이 사는 사람 대부분은 일주일에 하루 빨래의 날로 충분하고, 필요하면 작은 빨래를 한 번 더 하면 돼요. 가족이 있다면 큰 하루보다 거의 매일 짧게 한 번씩 돌리는 편이 나은 경우가 많아요.
바디 더블링이 뭔가요?
직접 만나거나 영상 통화로 다른 사람이 곁에 있는 상태에서 일을 하는 거예요. ADHD가 있는 많은 사람이 그 사람이 다른 일을 하고 있더라도, 누군가 있으면 집안일을 시작하고 끝내기가 훨씬 쉽다고 해요.
젖은 빨래를 세탁기에 두고 잊지 않으려면요?
시작을 누르는 순간 세탁 시간만큼 휴대폰 타이머를 맞추세요. 울리면 다른 일보다 먼저 빨래를 옮기세요.
전부 개야 하나요?
아니에요. 양말, 속옷, 운동복, 잠옷은 바구니에 던져 두고, 구김이 가는 것만 개거나 걸어요. 서랍에 어떻게 보이는지보다 깨끗한 옷이 제자리에 들어가는 게 더 중요해요.
여정을 시작하세요
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