XP TRACKER如何保持碗盤和衣物整潔
碗盤和衣物永遠做不完。如果你的難處是開始，就把第一步縮到很小，讓每件家事有固定的時間點，並接受「夠好就好」。不管你有沒有 ADHD，這都行得通。
為什麼比聽起來難
洗一個盤子只要三十秒。但週復一週持續做好碗盤和衣物是另一回事，而且對有些人的大腦來說更難。通常有三件事會擋路：
- 沒有終點線。你清空了水槽，午餐前它又滿了。每天重置的家事，幾乎給不了你「做完了」的感覺。
- 開始最難。拖得越久，家事看起來越大，所以你更拖，它就更大。如果你有 ADHD，起步時的那種卡住常常就是全部的問題。
- 洗衣服有空檔。洗、等、烘、等、摺、收。每一次等待都是忘記的機會，衣服就是這樣整晚濕在洗衣機裡。
起步比你想的還要小
碗盤的起步習慣是睡前清空水槽。如果在辛苦的夜晚這太多，就洗五樣東西，或只把餐具放進洗碗機。提示是吃完晚餐：趁還站著，在坐下之前做完。
洗衣服的話，挑一天當每週的洗衣日，從頭到尾做完一批。按下開始的當下，就用手機設一個和洗程一樣長的計時器。響了以後，先把衣服拿出來，再做其他事。
很小的開始也算數。手一碰到水，你常常會繼續做下去。如果沒有，五個乾淨的盤子也比零個好。
四週起步計畫
洗衣服是每週一次，碗盤是每天，所以這份計畫以週為單位。如果某一週很辛苦，就重複一次。
- 第 1 週：清空水槽和一個洗衣日睡前清空水槽，至少洗五樣東西。在你選的那天洗一批衣服，每個步驟都設計時器。
- 第 2 週：邊做邊收煮東西的時候，順手洗或放進洗碗機用過的東西。為襪子、內衣和運動服準備不用摺的籃子。
- 第 3 週：一天內收好乾淨的衣服在 24 小時內放進抽屜或籃子，這樣就不會堆成椅子上的小山。需要的話，再加一小批。
- 第 4 週：十分鐘的晚間重整一首歌或十分鐘計時器：洗碗盤、擦檯面，洗衣籃滿了就送進洗衣機。計時器一停就停。
給討厭開始的大腦用的小技巧
- 有人陪著做（body doubling）。打電話給朋友，或在你做事時開著視訊。房間裡有另一個人，對很多有 ADHD 的人來說，開始會容易一些。
- 用歌當計時器。三首歌大約十分鐘，而且你聽得出來快做完了。
- 輪流使用的餐具少一點。每人一個馬克杯、一個盤子、一個杯子。堆得少，工作就少。
- 把籃子放在脫衣服的地方。如果髒衣服都掉在臥室地板上，籃子就放臥室。
常見的錯誤
- 等到想做才做。你不會想做的。把家事綁在一個時間點上，像是晚餐後，在感覺出現之前就開始。
- 留到一個大掃除日。週六的馬拉松很容易跳過，讓整個星期一團亂。
- 標準太完美。洗乾淨、收好就夠了。每件都摺得整整齊齊是選項。
漏掉一天之後怎麼辦
早上水槽是滿的，這是正常的生活。不要想一口氣清完所有積壓。洗今天要用的，把鍋子泡著，剩下的在晚上用十分鐘一口氣解決。
錯過洗衣日了嗎？只洗接下來三天需要的衣服，下週再回到完整的一批。如果你已經飄了好幾週，就回到計畫的第 1 週。我們的重回軌道指南有更詳細的重新開始方法。
找出規律，但不要批評它。如果晚睡總是讓碗盤沒洗，就改成晚餐後馬上洗。如果洗衣日老是和行程衝突，就換一個比較空的日子。
把碗盤和衣物變成 XP Tracker 的任務
在 XP Tracker 裡，洗碗和洗衣是你可以從約 60 個任務的任務庫加入的選用任務（點「+ 新增任務」）。兩個都是簡單的打勾任務。洗碗預設每天一次，也可以設定只在每週的特定幾天。洗衣預設每週一次。各自有自己的連續紀錄，跳過一次只損失你沒賺到的 XP。
大家常問的問題
我逼不了自己去洗碗，要怎麼開始？
把第一步縮到很小：只洗五樣東西，或只把餐具放進洗碗機。放一首歌，想停的話歌結束就停。通常手一碰到水，你就會繼續做下去。
衣服該多久洗一次？
對大多數單身或兩人家庭來說，每週一個完整的洗衣日就夠了，需要的話再加一小批。有孩子的家庭通常反而需要大多數日子都洗一小批，而不是集中在一天。
什麼是身體替身法（body doubling）？
就是在別人也在場的情況下做事，不管是真人在旁邊還是視訊。很多有 ADHD 的人發現，有人在身邊時，開始和完成家事都容易得多，就算對方在做自己的事也一樣。
要怎麼避免忘了洗衣機裡濕掉的衣服？
按下開始的那一刻，就用手機設一個和洗程一樣長的計時器。響了以後，先把衣服拿出來，再做其他事。
每件衣服都要摺嗎？
不用。襪子、內衣、運動服和睡衣用籃子裝，只摺或掛會皺的衣服。把乾淨衣物收好，比它們在抽屜裡好不好看更重要。
展開你的旅程
選一個職業，完成今天的任務，看著你的英雄和你一起升級。
iPhone 和 Android 都能免費開始。
掃描安裝 用手機相機對準條碼。iPhone 會開啟 App Store，Android 會開啟 Google Play。