XP TRACKERКак выработать привычку тренироваться
Большинство бросает тренировки, потому что начинает слишком тяжело. Выбери занятие настолько короткое, что себя не отговорить, назначь его на одни и те же дни недели и пусть привычка идёт раньше результатов.
Прежде чем начать. Этот гайд о том, как выработать привычку, а не медицинский совет. Если у тебя болезнь сердца, травма, ты беременна или давно не занималась и у тебя есть опасения за здоровье, поговори с врачом, прежде чем начинать. Остановись, если почувствуешь боль в груди, головокружение или острую боль.
Почему это сложнее, чем кажется
Начать легко. Рушится всё на третьей неделе. Первые занятия идут на энтузиазме. Потом болят мышцы, портится погода, работа затягивается, и план, придуманный в хороший день, не вписывается в обычный.
Обычно мешают три вещи:
- Слишком тяжёлый старт. Час интенсивной тренировки в первый день выбивает тебя на три дня. Мозг записывает упражнения в «больно» и начинает искать отговорки.
- Нет постоянного времени. «Втисну сегодня» значит, что тренировка соревнуется со всем остальным, и к шести вечера проигрывает.
- Ожидание результатов. Через две недели ты смотришь в зеркало и видишь того же человека. Заметные изменения занимают месяцы. Мотивация от результатов приходит поздно.
Начни с меньшего, чем думаешь
Твоя стартовая привычка: десять минут движения, три дня в неделю. Бодрая ходьба, простая зарядка с собственным весом, лёгкая поездка на велосипеде. Выбери одно, и выбери заранее.
Привяжи к постоянному моменту. «В понедельник, среду и пятницу, когда прихожу домой, прежде чем сесть» работает лучше, чем «три раза в неделю». Приготовь одежду с вечера или держи сумку у двери. Чем меньше шагов между тобой и первой минутой, тем чаще ты начинаешь.
В день, когда не хочется, делай две минуты. Надень кроссовки и дойди до конца улицы. В большинство дней ты продолжишь. Если нет, две минуты всё равно держат привычку живой.
Пример стартового плана
Добавляй время, только когда предыдущий шаг кажется скучным. Тяжёлые недели повторяй. Сначала ты тренируешь привычку, а уже потом тело.
- Дни 1–7: десять минут, три разаВ те же дни, в то же время. Ходьба, велосипед или простая зарядка. Заканчивай с ощущением, что мог бы больше.
- Дни 8–14: пятнадцать минут, три разаУсилие лёгкое или умеренное. Ты должен уметь говорить короткими фразами.
- Дни 15–21: добавь четвёртый деньПусть он будет другим: долгая прогулка в выходные, бассейн, занятие с другом.
- Дни 22–30: двадцать минут в основные дниЕсли хочешь силовых, добавь два простых движения, например приседания и отжимания от стены или столешницы. Четвёртый день оставь лёгким.
Как легче не бросать
- Выбери то, что не ненавидишь. Танцы на кухне считаются. Прогулка с подкастом тоже. Занятие, которое тебе нравится, ты будешь делать чаще, чем «лучшее».
- Записывай, что сделал. Дата, занятие, минуты. Через месяц список покажет человека, который тренируется.
- Снижай планку в плохие дни. Устал, занят, болят мышцы? Сделай десятиминутную версию. Короткое занятие сохраняет серию «я прихожу».
- Тренируйся с кем-то. Друг, который ждёт в парке, выгонит тебя из дома в день, когда в одиночку ты бы пропустил.
Частые ошибки
- Копировать продвинутую программу. Планы для тех, кто уже тренируется, сомнут новичка. Начни с того, что можешь повторять.
- Навёрстывать пропуски. Двойное занятие ради наверстания ведёт к боли в мышцах и ещё одной пропущенной неделе.
- Пропускать отдых. Тело становится сильнее между занятиями. Планируй лёгкие дни нарочно.
Что делать после пропущенного дня
Сделай следующее запланированное занятие как обычно. Не добавляй минут, чтобы наверстать. Одна пропущенная тренировка не отнимет заметной формы, а занятие «в догонку» обычно оставляет такую боль, что пропускается и следующее.
Если прошла неделя или больше, вернись на шаг назад по плану или к десяти минутам и снова поднимайся. Форма возвращается быстрее, чем набиралась. В нашем гайде как вернуться в строй про возвращения рассказано подробнее.
Посмотри, почему ты пропустил. Если вечера постоянно срываются, попробуй утро. Если пропускаешь в дождь, выбери домашнюю программу для сырых дней заранее, пока она не понадобилась.
«Тренировка тела» как задание в XP Tracker
В XP Tracker «Тренировка тела» — одно из основных ежедневных заданий, которые есть у каждого игрока в каждом классе. Оно идёт по таймеру: при настройке ты указываешь, с чего начинаешь и куда хочешь прийти, скажем от 10 минут до часа, и задание растёт оттуда. Что засчитывается, решаешь ты: бег, железо, упражнения с собственным весом, прогулка. Карточка задания просит уважать сигналы тела и остановиться, если что-то резко болит.
Законченный таймер приносит XP твоему герою и урон текущему боссу, а дни отдыха сохраняют серии, так что запланированный выходной не засчитывается против тебя. На карточках выше картинки Воина. Как боссы и снаряжение работают вокруг тренировок, смотри на странице как превратить тренировки в игру. Больше идей в настоящих ежедневных заданиях. А ещё познакомься с Воином, классом о дисциплине и о движении, пока тебе ещё страшно.
Вопросы, которые задают люди
Как часто новичку тренироваться?
Для начала хватит трёх коротких занятий в неделю. Многие организации здравоохранения, включая ВОЗ, советуют взрослым со временем стремиться хотя бы к 150 минутам умеренной активности в неделю. Начинать с этого не нужно. Наращивай за несколько месяцев.
Стоят ли десять минут упражнений того?
Да, для формирования привычки. Десять минут, которые ты делаешь каждый раз, лучше часа, который ты пропускаешь. Когда привычка устойчива, занятия можно удлинить.
Тренироваться утром или вечером?
Выбери время, которое сможешь защитить в большинство дней. Утро подходит тем, у кого вечера съедают работа или семья. Вечер подходит тем, кто просыпается скованным или в спешке. Одно и то же время важнее, чем какое именно.
Сколько нужно, чтобы тренировки стали привычкой?
У разных людей по-разному. Рассчитывай на пару месяцев, пока это не станет автоматическим, и на несколько пропущенных занятий по пути. Один пропущенный день редко разрушает привычку.
Что, если болят мышцы после первых тренировок?
Лёгкая боль через день-два при старте обычна. Сбавь темп, походи, растянись и сделай следующее занятие лёгким. Острая боль или боль, которая усиливается, — повод остановиться и показаться врачу.
Похожие страницы
Начни свой путь
Выбери класс, выполняй задания дня и смотри, как твой герой растёт вместе с тобой.
Начни бесплатно на iPhone и Android.
Отсканируй, чтобы установить Наведи камеру телефона на код. На iPhone откроется App Store, на Android откроется Google Play.