XP TRACKERΠώς να χτίσεις συνήθεια γυμναστικής
Οι περισσότεροι παρατούν τη γυμναστική γιατί ξεκινούν πολύ σκληρά. Διάλεξε μια προπόνηση τόσο σύντομη που να μη μπορείς να τη γλιτώσεις, βάλε την στις ίδιες μέρες κάθε εβδομάδα, και άσε τη συνήθεια να προηγηθεί των αποτελεσμάτων.
Μια σημείωση πριν ξεκινήσεις. Αυτός ο οδηγός αφορά το χτίσιμο μιας συνήθειας, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν έχεις πάθηση της καρδιάς, τραυματισμό, είσαι έγκυος ή έχεις καιρό να γυμναστείς και έχεις ανησυχίες για την υγεία σου, μίλα με γιατρό πριν ξεκινήσεις. Σταμάτα αν νιώσεις πόνο στο στήθος, ζάλη ή έντονο πόνο.
Γιατί είναι πιο δύσκολο απ' ό,τι ακούγεται
Το ξεκίνημα είναι εύκολο. Η τρίτη εβδομάδα είναι εκεί που όλα καταρρέουν. Οι πρώτες προπονήσεις τρέχουν με ενθουσιασμό. Μετά πονάς, ο καιρός αλλάζει, η δουλειά τραβά, και το πλάνο που έφτιαξες μια καλή μέρα δεν ταιριάζει σε μια κανονική.
Τρία πράγματα συνήθως μπαίνουν στον δρόμο:
- Ξεκινάς πολύ σκληρά. Μία ώρα έντονης προπόνησης την πρώτη μέρα σε αφήνει διαλυμένο για τρεις μέρες. Ο εγκέφαλός σου βάζει την άσκηση στο «επώδυνο» και αρχίζει να βρίσκει δικαιολογίες.
- Καμία σταθερή ώρα. Το «θα το χωρέσω σήμερα» σημαίνει ότι ανταγωνίζεται όλα τα άλλα, και χάνει μέχρι τις 6 το απόγευμα.
- Περιμένεις αποτελέσματα. Κοιτάς τον καθρέφτη μετά από δύο εβδομάδες και βλέπεις τον ίδιο άνθρωπο. Η ορατή αλλαγή θέλει μήνες. Το κίνητρο από τα αποτελέσματα έρχεται αργά.
Ξεκίνα πιο μικρά απ' ό,τι νομίζεις
Η πρώτη σου συνήθεια είναι δέκα λεπτά κίνησης, τρεις μέρες την εβδομάδα. Ένα γρήγορο περπάτημα, μια ρουτίνα με το βάρος του σώματος για αρχάριους, μια εύκολη βόλτα με ποδήλατο. Διάλεξε ένα, και διάλεξέ το πριν έρθει η μέρα.
Δέσε το με μια σταθερή στιγμή. Το «Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, όταν γυρίζω σπίτι, πριν καθίσω» δουλεύει καλύτερα από το «τρεις φορές την εβδομάδα». Βγάλε τα ρούχα σου το προηγούμενο βράδυ, ή κράτα μια τσάντα δίπλα στην πόρτα. Όσο λιγότερα τα βήματα ανάμεσα σε σένα και το πρώτο λεπτό, τόσο πιο συχνά θα ξεκινάς.
Τη μέρα που δεν έχεις όρεξη, κάνε δύο λεπτά. Φόρεσε τα παπούτσια σου και περπάτα ως το τέλος του δρόμου. Τις περισσότερες μέρες θα συνεχίσεις. Αν όχι, τα δύο λεπτά κρατούν πάλι ζωντανή τη συνήθεια.
Ένα παράδειγμα πλάνου για αρχή
Πρόσθεσε χρόνο μόνο όταν το προηγούμενο βήμα σού φαίνεται βαρετό. Οι δύσκολες εβδομάδες επαναλαμβάνονται. Προπονείς πρώτα τη συνήθεια και μετά το σώμα σου.
- Μέρες 1 έως 7: δέκα λεπτά, τρεις φορέςΊδιες μέρες, ίδια ώρα. Περπάτα, κάνε ποδήλατο ή ακολούθησε μια ρουτίνα για αρχάριους. Τέλειωσε νιώθοντας ότι θα μπορούσες να κάνεις κι άλλο.
- Μέρες 8 έως 14: δεκαπέντε λεπτά, τρεις φορέςΚράτα την προσπάθεια από εύκολη έως μέτρια. Πρέπει να μπορείς να μιλάς σε σύντομες προτάσεις.
- Μέρες 15 έως 21: πρόσθεσε τέταρτη μέραΚάν' τη διαφορετική: μια μεγάλη βόλτα το Σαββατοκύριακο, κολύμπι, ένα μάθημα με έναν φίλο.
- Μέρες 22 έως 30: είκοσι λεπτά στις βασικές σου μέρεςΑν θέλεις ενδυνάμωση, πρόσθεσε δύο απλές κινήσεις όπως καθίσματα και push-ups στον τοίχο ή σε πάγκο. Κράτα την τέταρτη μέρα ελαφριά.
Κάν' το πιο εύκολο να συνεχίσεις
- Διάλεξε κάτι που δεν μισείς. Ο χορός στην κουζίνα σου μετρά. Το ίδιο και μια βόλτα με podcast. Θα κάνεις την προπόνηση που σου αρέσει πιο συχνά από την «καλύτερη».
- Γράψε τι έκανες. Ημερομηνία, δραστηριότητα, λεπτά. Μετά από έναν μήνα η λίστα σού δείχνει έναν άνθρωπο που προπονείται.
- Χαμήλωσε τον πήχη τις κακές μέρες. Κουρασμένος, απασχολημένος, πονεμένος; Κάνε την εκδοχή των δέκα λεπτών. Μια σύντομη προπόνηση κρατά τη σειρά της παρουσίας σου.
- Προπονήσου με κάποιον. Ένας φίλος που σε περιμένει στο πάρκο σε βγάζει από την πόρτα τις μέρες που θα το παρέλειπες μόνος.
Συνηθισμένα λάθη
- Αντιγράφεις προχωρημένο πρόγραμμα. Τα πλάνα για όσους ήδη προπονούνται θα λιώσουν έναν αρχάριο. Ξεκίνα με ό,τι μπορείς να επαναλάβεις.
- Αναπληρώνεις τις χαμένες μέρες. Μια διπλή προπόνηση για να προλάβεις οδηγεί σε πόνο και σε μια ακόμα χαμένη εβδομάδα.
- Παραλείπεις την ξεκούραση. Το σώμα σου δυναμώνει ανάμεσα στις προπονήσεις. Σχεδίασε εσκεμμένα εύκολες μέρες.
Τι να κάνεις μετά από μια χαμένη μέρα
Κάνε την επόμενη προγραμματισμένη προπόνηση κανονικά. Μην προσθέτεις επιπλέον λεπτά για να αναπληρώσεις. Μία χαμένη προπόνηση δεν θα σου κοστίσει φυσική κατάσταση που θα προσέξεις, και μια προπόνηση αναπλήρωσης συνήθως σε αφήνει με τόσο πόνο που χάνεις και την επόμενη.
Αν έχεις σταματήσει για μια εβδομάδα ή παραπάνω, γύρνα ένα βήμα πίσω στο πλάνο, ή πίσω στα δέκα λεπτά, και ανέβα ξανά. Η φυσική σου κατάσταση επιστρέφει πιο γρήγορα απ' ό,τι χρειάστηκε να χτιστεί. Ο οδηγός μας για το πώς να ξαναμπείς στον δρόμο σου εξηγεί πιο αναλυτικά τις επανεκκινήσεις.
Δες γιατί έχασες. Αν τα βράδια αποτυγχάνουν συνέχεια, δοκίμασε πρωινά. Αν το παραλείπεις στη βροχή, διάλεξε μια ρουτίνα μέσα για τις βροχερές μέρες πριν τη χρειαστείς.
Η Σωματική Προπόνηση ως αποστολή στο XP Tracker
Στο XP Tracker, η Σωματική Προπόνηση είναι μία από τις βασικές καθημερινές αποστολές που έχει κάθε παίκτης, σε κάθε κλάση. Τρέχει με χρονόμετρο: στο onboarding ορίζεις από πού ξεκινάς και πού θέλεις να φτάσεις, ας πούμε από 10 λεπτά ως μία ώρα, και η αποστολή χτίζεται από εκεί. Εσύ αποφασίζεις τι μετρά: τρέξιμο, βάρη, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, μια βόλτα. Η κάρτα της αποστολής σού ζητά να σέβεσαι τα σήματα του σώματός σου και να σταματάς αν κάτι πονά έντονα.
Όταν τελειώσει το χρονόμετρο, παίρνεις XP για τον ήρωά σου και ζημιά στο τωρινό αφεντικό, και οι μέρες ξεκούρασης κρατούν τις σειρές σου, ώστε μια προγραμματισμένη μέρα ρεπό να μη μετρά εναντίον σου. Οι κάρτες παραπάνω δείχνουν την εικόνα του Πολεμιστή. Για το πώς δουλεύουν τα αφεντικά και ο εξοπλισμός γύρω από την προπόνηση, δες το πώς να κάνεις παιχνίδι την προπόνησή σου. Περισσότερες ιδέες υπάρχουν στις καθημερινές αποστολές της πραγματικής ζωής, ή γνώρισε τον Πολεμιστή, την κλάση της πειθαρχίας και του να κινείσαι ενώ ακόμα φοβάσαι.
Ερωτήσεις που κάνουν οι παίκτες
Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεται ένας αρχάριος;
Τρεις σύντομες προπονήσεις την εβδομάδα είναι καλή αρχή. Πολλοί φορείς υγείας, μεταξύ αυτών ο ΠΟΥ, προτείνουν στους ενήλικες να στοχεύουν με τον καιρό σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις από εκεί. Χτίσε σε διάστημα μερικών μηνών.
Αξίζουν δέκα λεπτά άσκησης;
Ναι, για το χτίσιμο της συνήθειας. Δέκα λεπτά που κάνεις κάθε φορά νικούν μια ώρα που παραλείπεις. Όταν η συνήθεια σταθεροποιηθεί, μπορείς να κάνεις τις προπονήσεις μεγαλύτερες.
Να γυμνάζομαι το πρωί ή το βράδυ;
Διάλεξε την ώρα που μπορείς να προστατεύεις τις περισσότερες μέρες. Τα πρωινά ταιριάζουν σε όσους έχουν τα βράδια τους φαγωμένα από δουλειά ή οικογένεια. Τα βράδια ταιριάζουν σε όσους ξυπνούν δύσκαμπτοι ή βιαστικοί. Η ίδια ώρα κάθε μέρα μετρά περισσότερο από το ποια ώρα είναι.
Πόσο χρόνο παίρνει να γίνει η γυμναστική συνήθεια;
Διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο. Περίμενε μερικούς μήνες μέχρι να νιώθεις ότι γίνεται αυτόματα, και περίμενε μερικές χαμένες προπονήσεις στην πορεία. Μια χαμένη μέρα σπάνια αναιρεί τη συνήθεια.
Τι γίνεται αν πονάω μετά τις πρώτες προπονήσεις;
Ο ήπιος πόνος μία ή δύο μέρες μετά είναι συνηθισμένος όταν ξεκινάς. Πήγαινε πιο ήπια, περπάτα, κάνε διατάσεις και κράτα την επόμενη προπόνηση ελαφριά. Ένας έντονος πόνος ή ένας πόνος που χειροτερεύει είναι λόγος να σταματήσεις και να το ελέγξεις.
Σχετικές σελίδες
Ξεκίνα το ταξίδι σου
Διάλεξε κλάση, κάνε τις αποστολές της μέρας και δες τον ήρωά σου να ανεβαίνει επίπεδο μαζί σου.
Ξεκίνα δωρεάν σε iPhone και Android.
Σάρωσε για εγκατάσταση Στόχευσε με την κάμερα του κινητού τον κωδικό. Το iPhone ανοίγει το App Store, το Android ανοίγει το Google Play.