XP TRACKER怎样养成锻炼习惯
大多数人放弃运动，是因为一开始就太猛。选一个短到你没法说服自己跳过的时长，每周放在同样的日子，让习惯先于成果。
开始之前说明一下。这篇指南讲的是养成习惯，不是医疗建议。如果你有心脏疾病、伤病，正在怀孕，或者很久没运动过而有健康方面的顾虑，请在开始之前先和医生谈谈。如果感到胸痛、头晕或尖锐的疼痛，请立刻停下。
为什么比听起来更难
开始很容易。到了第三周就垮了。最初几次靠的是兴奋。然后你开始酸痛，天气变了，工作拖到很晚，你在状态好的一天做出的计划，套不上普通的一天。
通常有三件事在拖后腿：
- 一上来就太猛。第一天就高强度训练一小时，会让你难受三天。你的大脑把运动归到「痛苦」一类，然后开始找借口。
- 没有固定时间。「我今天抽空做」意味着它要和别的一切竞争，而到下午六点它就输了。
- 等着看成果。两周后你照镜子，看到的还是同一个人。可见的变化要几个月。来自成果的动力来得很晚。
比你想的还要小地开始
你的起步习惯是每周三天，每次十分钟的活动。快走、新手徒手训练，或者轻松的骑行。选一个，而且在那一天到来之前就选好。
把它挂在一个固定的时刻上。「周一、周三、周五，一到家，坐下之前」，比「每周三次」管用。前一晚把衣服摆好，或者在门口放一个包。你和第一分钟之间的步骤越少，你开始的次数就越多。
在不想动的日子，就做两分钟。穿上鞋，走到街角。大多数日子你会继续走下去。如果没有，两分钟也让习惯继续活着。
一份示例起步计划
只有前一步觉得无聊了，才增加时间。艰难的一周要重复。你先训练的是习惯，其次才是身体。
- 第 1 到 7 天：十分钟，三次同样的日子，同样的时间。快走、骑行或跟着新手流程做。结束时感觉还能再多做一点。
- 第 8 到 14 天：十五分钟，三次强度保持在轻松到中等。你应该能用短句说话。
- 第 15 到 21 天：加第四天让它不一样：周末的长距离散步、游泳、和朋友一起上课。
- 第 22 到 30 天：主要的日子做二十分钟如果你想加力量训练，再加两个简单的动作，比如深蹲和靠墙或靠台面做的俯卧撑。第四天保持轻松。
让你更容易坚持下去
- 选一个你不讨厌的。在厨房里跳舞也算。边听播客边散步也算。你做自己喜欢的锻炼的次数，会比「最好的」那种多。
- 把你做的事写下来。日期、活动、分钟数。一个月后，这张清单会让你看到一个在训练的人。
- 状态差的日子降低门槛。累了、忙了、酸痛了？做十分钟的版本。短短一次，就保住了你坚持出现的连续记录。
- 找人一起练。一个在公园等你的朋友，会让你在独自一人会跳过的日子里走出家门。
常见错误
- 照搬高阶训练计划。为已经在训练的人设计的计划，会把新手压垮。从你能重复的开始。
- 给漏掉的日子补课。为了补上而做双倍的一次，会导致酸痛，然后又漏掉一周。
- 跳过休息。你的身体是在两次训练之间变强的。有意识地安排轻松的日子。
漏掉一天之后怎么办
照常做你下一次计划好的训练。不要为了补而多加分钟。漏掉一次训练不会让你损失什么能察觉到的体能，而补课往往让你酸痛到漏掉下一次。
如果你已经停了一周或更久，就在计划里退一步，或者退回十分钟，再往上爬。体能恢复得比当初练出来快。我们的重回正轨指南对重新开始讲得更详细。
看看你为什么漏掉。如果晚上总是失败，就试试早上。如果下雨你就不练，就在需要之前先选好雨天的室内流程。
在 XP Tracker 里把体能训练当作任务
在 XP Tracker 里，体能训练是每位玩家都有的核心每日任务之一，每个职业都一样。它靠计时器运行：在新手引导里你设定起点和想达到的目标，比如从 10 分钟到一小时，任务就从那里逐步加量。什么算数由你决定：跑步、举铁、徒手训练、散步。任务卡要求你尊重身体的信号，如果哪里剧烈疼痛就停下。
大家常问的问题
新手每周该锻炼几次？
每周三次短时间锻炼是个不错的开始。包括世卫组织在内的许多健康机构建议，成年人长期目标是每周至少 150 分钟中等强度活动。你不需要一开始就到那个量。花几个月慢慢加上去。
十分钟的运动值得做吗？
值得，就养成习惯而言。每次都做的十分钟，胜过被你跳过的一小时。等习惯稳定了，再把时间拉长。
早上锻炼好还是晚上锻炼好？
选一个大多数日子你能守住的时间。早上适合晚上被工作或家人占满的人。晚上适合起床时僵硬或匆忙的人。每天同一个时段，比选哪个时段更重要。
要多久才能把锻炼养成习惯？
因人而异，差别很大。预计要几个月才会感觉自然，过程中也会漏掉几次。漏一天很少会毁掉这个习惯。
刚开始几次锻炼后酸痛怎么办？
刚开始时，一两天后出现轻微酸痛很常见。放轻一点，走走路、拉拉伸，下一次也轻一点。尖锐的疼痛或越来越重的疼痛，是该停下并去检查的理由。
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